[ad_1]
اشترك في البريد الإلكتروني المجاني للعيش جيدًا للحصول على مشورة بشأن العيش في حياة أكثر سعادة وصحة وأطول حياتك أكثر صحة وسعادة مع النشرة الإخبارية المجانية للعيش Well Living Welly أكثر صحة وسعادة مع نشرة Well Living المجانية المجانية لدينا
إنه عام 2025 ، والمشي 10000 خطوة في اليوم هو أحد أهداف اللياقة الأكثر شعبية على هذا الكوكب.
الأساس المنطقي العلمي مشكوك فيه – تشير الأبحاث إلى أن القيام بنسبة 7000 إلى 8000 خطوة في اليوم يوفر عائدًا مثاليًا لصحتك. لكن نفسية الإنسان تحب الحصول على رقم مستدير لطيف للهدف ، وإذا كان هدف الخطوة يشجع الناس على التحرك أكثر ، فهذا أمر سيئ.
ومع ذلك ، تشير ورقة 2024 المنشورة في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة إلى أن هناك ما يجب مراعاته أكثر من عدد الخطوات التي تقوم بها إذا كنت ترغب في زيادة الفوائد مثل فقدان الوزن ، وخفض ضغط الدم وتقليل مستويات السكر في الدم.
توضح المقالة أن كمية التمرين والجودة (أي الكثافة) ترتبط بعوامل الخطر القلبية الوعائية الخمسة لمتلازمة التمثيل الغذائي ؛ محيط الخصر المرتفع ، الدهون الثلاثية العالية ، HDL المنخفض (أو الكوليسترول “الجيد”) ، ارتفاع ضغط الدم وارتفاع السكر في الدم.
لتحسين هذه ، “يقول التحليل أنه يمكنك الابتعاد عن مجرد إجراء حجم أكبر من التمارين ، لكن من الأفضل لك القيام بحجم أكبر وكثافة أعلى من التمارين في تركيبة” ، أخبرني المؤلف الرئيسي للورقة الدكتور Elroy Aguiar. “إنه مزيج من الكمية والجودة التي تمنحك أفضل فائدة.”
بمعنى آخر ، قد يكون لدمج تعويذة أسرع قليلاً من المشي في كل يوم آثار إيجابية كبيرة.
كيفية المشي 10000 خطوة في اليوم لتحقيق النتائج الصحية المثلى
والخبر السار هو ، لا سيما بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة ، زيادة جودة التمرين الخاصة بك لا تحتاج إلى التسجيل في العديد من فصول HIIT تفوح منه رائحة العرق أو الالتزام بفواصل العدو. يمكن أن تكون بسيطة مثل المشي بشكل أسرع قليلاً.
يقول الدكتور أجويار: “إن تراكم كمية كبيرة من المشي طوال اليوم ، ثم التركيز على القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من المشي أو الركض بشكل أسرع ، سيكون وسيلة لخفض مقاييرك لكل من عوامل الخطر التدريجي”.
ومع ذلك ، حتى أن رشقات نارية أقصر من النشاط البدني الأكثر كثافة لها تأثير إيجابي.
“إن إحدى النتائج المثيرة للاهتمام من ورقتنا هي أنه إذا نظرت إلى أعلى دقيقة من النشاط في كل يوم ، وبلغ متوسطها خلال فترة المراقبة ، كانت هذه إشارة قوية للغاية فيما إذا كان لديهم واحد أو أكثر من عوامل خطر متلازمة التمثيل الغذائي” ، يوضح الدكتور أغويار. “حتى شيء أقل من دقيقة واحدة من النشاط عالي الكثافة يمكن أن يكون مفيدًا”.
في الممارسة العملية ، قد يعني تطبيق هذه النصيحة أن معظم خطواتك اليومية يتم تنفيذها في وتيرتك المعتادة. بعد ذلك ، يمكنك محاولة تضمين نزهة سريعة أثناء تشغيل المهمات في مرحلة ما خلال اليوم – تم ربط إيقاع أعلى ، أو عدد الخطوات التي تتخذها في الدقيقة ، بتحسين النتائج الصحية.
اقرأ المزيد: دخل ستانلي توتشي في “أفضل شكل في حياته” في 63 مع طريقة التدريب هذه
فوائد التركيز على جودة التمرين وكمية
إذا سألت الناس عن أهداف اللياقة البدنية لعام 2025 ، فإن “تحسين عوامل خطر متلازمة التمثيل الغذائي” ربما لا يبرز عدة مرات. ولكن من خلال تقسيمها إلى أجزاءها المطلوبة ، تصبح فوائد جودة وكمية التمرين المحسنة أكثر ارتباطًا.
يوضح الدكتور أغويار قائلاً: “التمرين جزء من استراتيجية سلوكية لفقدان الوزن ، مما يقلل من السمنة الحشوية”. يشير السمنة الحشوية إلى الدهون الموجودة حول الأعضاء الحيوية ، في عمق منطقة البطن.
“نحن نعلم أنه إذا قمت بتخزين كتلة الدهون حول منطقة البطن الخاصة بك ، فهذا أكثر خطورة من تخزين كتلة الدهون في الجزء السفلي من الجسم أو تحت الجلد (أسفل الجلد). الدهون الحشوية حول أعضائك الحيوية تسبب الكثير من الفوضى من حيث الإشارة الأيضية التي تحدث هناك. في الأساس ، من الخطير تخزين الكثير من الدهون في البطن لأنه يغير الطريقة التي تعمل بها أعضائنا الحيوية في تلك المنطقة.
“من خلال تجميع حجم أكبر وكثافة للنشاط ، يمكنك تقليل وزنك والدهون في البطن.”
كما هو الحال دائمًا ، من المحتمل أن ترى أفضل نتائج فقدان الوزن عن طريق تغيير كل من مستويات نشاطك والنظام الغذائي. لكن التمرين وحده سيظل يحقق فوائد كبيرة.
اقرأ المزيد: المشي لمدة 15 دقيقة بعد تناول الطعام له “تأثير فوري” ويمكنه حماية صحتك على المدى الطويل.
“لا سيما بالنسبة للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، وربما يكون لديهم متلازمة التمثيل الغذائي والتمرين والاستراتيجيات السلوكية يمكن أن تقلل من عوامل الخطر وعكسها عندما تكون في مراحلهم المبكرة” ، يضيف الدكتور أغويار.
يعد ضغط الدم آخر من عوامل الخطر المتلازمة الأيضية التي يمكن تحسينها عن طريق زيادة كمية ونوعية مستويات النشاط البدني الأسبوعي.
“التمرين معروف بالفعل للحد من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي ؛ وهذا ما يسمى انخفاض ضغط الدم بعد التمرين “، يقول الدكتور أغويار. “في غضون أقل من 15 أو 20 دقيقة بعد التمرين ، يمكنك رؤية انخفاض في ضغط الدم من نوبة واحدة من المشي ، على سبيل المثال.
“مجرد الخروج للنزهة بوتيرة سريعة ، أسرع مما تفعل عادة ، سوف يسقط ضغط دمك لأسفل لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين.”
ويضيف الدكتور أغويار أن الهرولة السريعة قادرة أيضًا على إسقاط مستويات الجلوكوز في الدم لمدة تصل إلى 48 ساعة.
“يمكن لكل من متلازمة التمثيل الغذائي خمسة عوامل خطر ، على نطاق زمني صغير من ساعات إلى أيام ، الاستفادة من الخروج من أجل المشي السريع أو الركض البطيء أو شيء من هذا القبيل. من خلال تلبية إرشادات النشاط البدني باستمرار ، ستتحسن جميع عوامل الخطر الخمسة مع مرور الوقت أيضًا. “
اقرأ المزيد: خبير المشي يقول “10 ، 000 خطوة في اليوم هي نقطة انطلاق جيدة” – إليك ما يجب القيام به بعد ذلك
كيفية زيادة مستويات نشاطك
بشكل عام ، يقول الدكتور أغويار إن إرشادات النشاط البدني لمنظمة الصحة العالمية الحالية (WHO) توفر معيارًا قويًا للهدف.
يذكرون أن “كل خطوة تهم نحو صحة أفضل” ، ويجب على البالغين كل أسبوع أن يهدف إلى جمع 150 دقيقة من النشاط المعتدل الكثافة ، أو 75 دقيقة من النشاط القوي الكثافة أو مزيج من الاثنين. لكن هذه الوصفة الطبية يمكن أن تأخذ أشكالًا متعددة لتتناسب مع نمط حياتك.
يقول الدكتور أغويار: “قد يختار بعض الناس الحصول على معظم أنشطةهم في عطلة نهاية الأسبوع ، وقد يختار بعض الأشخاص تقسيم نشاطهم إلى فترات أصغر طوال اليوم”.
“يمكنك أيضًا استخدام الحركة العرضية. تقول المراسلة الجديدة من منظمة الصحة العالمية أن جميع الحركة تهم ، لذلك إذا كان ذلك يعني المشي بسرعة أكبر إلى سيارتك أو محطة القطار ، فقط لرفع معدل ضربات القلب ومعدل التمثيل الغذائي الخاص بك قليلاً لفترات قصيرة يمكنك تجميعها طوال اليوم ، هذه الأشياء تحسب من حيث التمرين.
“وهم عرضيون. كلنا نسير ، إلى حد ما ؛ من مكتبك إلى الحمام ، أو إلى مقهى محلي. إذا تمكنت من التركيز على المشي بشكل أسرع قليلاً مما تفعل عادة ، فسيكون ذلك مفيدًا لكثير من عوامل الخطر هذه ، وخاصة الجلوكوز في الدم وجانب ضغط الدم من الأشياء. “
اقرأ المزيد: التشيك هو اتجاه اللياقة هنا لتبقى – إليكم السبب الذي يجب أن تجربه
[ad_2]
المصدر