[ad_1]
دعمكم يساعدنا على رواية القصة
من الحقوق الإنجابية إلى تغير المناخ إلى شركات التكنولوجيا الكبرى، تتواجد صحيفة The Independent على أرض الواقع أثناء تطور القصة. سواء أكان الأمر يتعلق بالتحقيق في الشؤون المالية للجنة العمل السياسي المؤيدة لترامب التابعة لإيلون ماسك أو إنتاج أحدث فيلم وثائقي لدينا بعنوان “الكلمة”، والذي يسلط الضوء على النساء الأمريكيات اللاتي يناضلن من أجل الحقوق الإنجابية، فإننا نعلم مدى أهمية تحليل الحقائق من المراسلة.
وفي مثل هذه اللحظة الحرجة من تاريخ الولايات المتحدة، نحتاج إلى مراسلين على الأرض. تبرعك يسمح لنا بمواصلة إرسال الصحفيين للتحدث إلى جانبي القصة.
تحظى صحيفة “إندبندنت” بثقة الأميركيين عبر الطيف السياسي بأكمله. وعلى عكس العديد من المنافذ الإخبارية الأخرى عالية الجودة، فإننا نختار عدم استبعاد الأمريكيين من تقاريرنا وتحليلاتنا من خلال نظام حظر الاشتراك غير المدفوع. نحن نؤمن بأن الصحافة الجيدة يجب أن تكون متاحة للجميع، وأن يدفع ثمنها أولئك الذين يستطيعون تحمل تكاليفها.
دعمكم يصنع الفارق. أغلق اقرأ المزيد
يتم البحث عن أجزاء وسطية قوية ومتينة على نطاق واسع، حيث يُخضع المتدربون أنفسهم بانتظام لتمارين الجلوس والألواح الخشبية والتمارين التي لا نهاية لها سعيًا وراء ذلك. ولكن وفقًا للخبراء، هناك طرق أكثر تركيزًا وفعالية لتدريب عضلات البطن.
يقول Ash Grossmann، خبير ميكانيكا الحركة ومؤسس The Training Stimulus، إن هناك تمارين بديلة توفر الكثير من الفوائد مقابل أموالك. ولإثبات ذلك، فقد شارك ما يعتقد أنه أفضل تمرين لعضلات البطن بثلاث حركات يمكنك القيام به في المنزل باستخدام دمبل واحد فقط، أو أداة منزلية ثقيلة إلى حد ما مثل زجاجة ماء.
“عندما يسألني شخص ما عن أفضل تمرين، أسأله دائمًا: لماذا؟” هل تتدرب لتبدو بمظهر جيد ولديك عضلات بطن جميلة، أو لتكون قويًا في تمرين القرفصاء الثقيل والرفعة المميتة، أو لضرب الكرة بشكل أكبر في لعبة الجولف؟ ما حاولت القيام به هو تحديد أكبر عدد ممكن من المربعات في هذه التمارين الثلاثة. يقول.
تغطي الحركات الثلاث مستويات الحركة الثلاثة التي يتحرك فيها الجسم: السهمي (لأعلى، لأسفل، للأمام والخلف)، الأمامي (من جانب إلى آخر)، والعرضي (الالتواء). من خلال القيام بهذا المزيج، لا تعد الحركات الثلاث ببناء قوة وعضلات منتصف الجسم فحسب، بل يمكنها أيضًا تحسين قدرتك على الحركة وتقليل خطر الإصابة أيضًا.
كيفية القيام بأفضل تمرين للبطن في المنزل
انحياز التمديد، رفع الساق أثناء الاستلقاء: 2-4 مجموعات من 6-15 تكرارًا الانحناء الجانبي العلوي: 2-4 مجموعات من 6-15 تكرارًا الموقف المتدرج تطور روسي: 2-4 مجموعات من 6-15 تكرارًا
“إن مجموعتين إلى أربع مجموعات من ستة إلى 15 تكرارًا هو نطاق كبير جدًا لهدفه، وأنا أعلم، ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص قد تكون مجموعتان من ستة تكرارات صعبة، وبالنسبة للآخرين فإن أربع مجموعات من 15 تكرارًا ستكون قابلة للتنفيذ،” غروسمان يشرح. جرب كل تمرين قبل أن تغوص في التمرين الكامل، ثم حدد العدد المستهدف من المجموعات والتكرارات التي ستشكل تحديًا لك دون أن يكون تحقيقها مستحيلًا.
بالنسبة للتمارين الموزونة، يوصي جروسمان باستخدام الدمبل أو أي شيء منزلي مناسب يتراوح وزنه بين 2 كجم و10 كجم. أثناء بناء القوة في الأوضاع المطلوبة، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا بمرور الوقت.
يقول غروسمان: “بمجرد قيامك بالتمارين عدة مرات، يمكنك البدء في تجاوز الحد الأقصى”. “مثل أي تمرين، الهدف هو الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك، ولكنك لا تريد أن تأخذ قفزة كبيرة من الثقة بما يتجاوز ما تعلم أنه يمكنك القيام به.”
تمديد التحيز الكذب رفع الساق
مثال على كيفية القيام بتمرين تمديد الانحناء أثناء الاستلقاء ورفع الساق
المجموعات: 2-4 تكرارات: 6-15 راحة: 60-90 ثانية
كيفية القيام بذلك
استلق على ظهرك مع وضع كرسي خلفك ووسادة أسفل ظهرك. تأكد من تقويس ظهرك فوق الوسادة للحصول على مزيد من التمدد في عضلات البطن. قم بمد ذراعيك فوق رأسك وامسك بساقي الكرسي خلفك للحصول على الدعم. مع ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة تقريبًا، قم بشد عضلات البطن لجلب ركبتيك نحو صدرك حتى يرتفع الوركان قليلاً عن الوسادة. السيطرة على ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية. لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، قم بأداءه بأرجل مستقيمة.
فوائد
من خلال الجلوس بشكل منتظم، تعمل عضلات الورك المثنية على مد يد المساعدة لبطنك أثناء ثني جذعك لأعلى. يعمل هذا التمرين على عزل عضلات البطن المستقيمة (العضلات المسؤولة عن شكل العضلات الستة) بشكل أكثر فعالية.
بفضل إضافة الوسادة، فإنها تسمح لك أيضًا بالعمل من خلال نطاق أوسع من الحركة من خلال البدء بعمودك الفقري في وضع ممتد، مما يؤدي إلى تحسين القوة واكتساب العضلات.
يقول جروسمان: “الشيء الرئيسي الذي تفعله هذه الحركة ولا تفعله الكثير من تمارين عضلات البطن هو أنها تمنحك الكثير من التمدد والكثير من التنشيط، وبعد ذلك يمكننا أخذ عضلات البطن من خلال نطاق كبير من الحركة”. “إن تدريب عضلات البطن في هذا الوضع سيكون له تأثير أكبر (للتمرين والحياة اليومية) من تمرين الجلوس أو تمرين البطن الكلاسيكي.
“هذه التحركات الكلاسيكية تعمل على تحريك عضلات البطن المستقيمة من وضع محايد إلى وضع قصير، في حين أن تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء يعمل على تحريك العضلات من وضع مطول إلى وضع مختصر.”
اقرأ المزيد: لقد مشيت 10000 خطوة يوميًا لمدة عامين – هذه الفوائد الخمس أقنعتني بمواصلة ذلك
الانحناء الجانبي العلوي
مثال على كيفية القيام بالانحناء الجانبي العلوي
المجموعات: 2-4 تكرارات: 6-15 راحة: 60-90 ثانية
كيفية القيام بذلك
أمسك شيئًا مثل لوح الأثقال أو الأسطوانة الرغوية أو الدمبل أو زجاجة الماء فوق رأسك، مع تمديد ذراعيك فوقك ويديك متباعدتين بعرض الكتفين تقريبًا. مع استقامة ساقيك، انحني إلى يسارك ثم إلى يمينك بحيث يتبع العنصر الذي تحمله قوسًا. استمر في الوصول للأعلى طوال الوقت، واسمح للوركين بالتحرك في الاتجاه المعاكس لذراعيك لإبراز التمدد على جانب جسمك. تجنب تحريك جسمك للأمام أو للخلف أو الالتواء بأي شكل من الأشكال أثناء الانحناء. قم بتنفيذ العدد المستهدف من التكرار على كل جانب.
فوائد
يقول غروسمان: “ما نفعله هنا هو خلق الكثير من الطول على الجانب بأكمله من جسمك، وهو ما نطلق عليه سلسلتك الجانبية، ثم القيام بتمرين جانبي من أجل العودة إلى الوضع المحايد”. “إنها تضرب العضلات المائلة (تسمى أحيانًا بالعامية عضلات البطن الجانبية)، ولكنك ستستخدم أيضًا القليل من عضلات الظهر (العضلات العريضة في ظهرك) والعضلات في الورك الجانبي مثل الوسط الألوي.”
يفضل غروسمان هذا على الانحناء الجانبي العادي لأنه يجند المزيد من العضلات، ويخلق “جسمًا يعمل معًا بدلاً من مجرد تقوية بعض الأجزاء المعزولة التي تعمل بمفردها”. ويقول إن هذا له الكثير من الفوائد الرياضية.
يقول جروسمان: “حتى أثناء الجري، هناك الكثير من الانحناء الجانبي عندما يتحرك رأسك فوق إحدى القدمين، لذا فأنت تعزز قدرتك على التحكم في ذلك وتحتفظ بقدرتك على أداء تلك الحركة”.
“الشيء الآخر الذي يساعده هذا حقًا هو الضغط العلوي. عندما لا يتمكن الأشخاص من الوصول إلى وضع علوي جيد (حيث يتم تمديد ذراعيك للأعلى)، فغالبًا ما يكون ذلك بسبب القيود في سلسلتهم الجانبية – المائلة والخطوط العريضة. ومن خلال تدريبهم في وضع أكثر استطالة، يعمل الانحناء الجانبي العلوي كتمرين للتنقل بالإضافة إلى تمرين لتقوية الجذع.
اقرأ المزيد: Hyrox vs CrossFit: أيهما يجب أن تختار؟
موقف متداخل تطور الروسية
مثال على كيفية القيام بالوقفة المتدرجة بالتطور الروسي
المجموعات: 2-4 تكرارات: 6-15 راحة: 60-90 ثانية
كيفية القيام بذلك
ابدأ في وضع متدرج مع قدمك اليمنى للأمام وتمديد قدمك اليسرى خلفك. يجب أن تكون قدمك اليمنى مثبتة على الأرض، بينما يجب أن تلامس أصابع قدمك اليسرى فقط الأرض. أمسك الدمبل، أو الأسطوانة الرغوية، أو زجاجة الماء، أو حتى المنشفة بكلتا يديك أمامك، بحيث تكون في مستوى زر البطن تقريبًا. يجب أن تكون يداك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. حافظ على ثبات ساقيك ووركيك وعينيك متجهتين للأمام، وقم بلف جذعك بزاوية 90 درجة تقريبًا إلى يمينك، ثم عد إلى وضع البداية. أكمل العدد المستهدف من التكرارات، ثم كرر على الجانب الآخر.
فوائد
قد تكون على دراية بالتمرين الروسي القياسي، حيث تجلس وتنقل الوزن من جانب واحد من جسمك إلى الجانب الآخر، لكن غروسمان يقول إن الإصدار القائم يقدم بعض المزايا الإضافية.
إنه يشبه هذه الحركة بعصر المنشفة، وتمديد عضلاتك الأساسية مثل العضلات المائلة والبطن المستعرضة العميقة عن طريق لف الوركين والكتفين في اتجاهات مختلفة.
يقول جروسمان: “إنها طريقة رائعة لتشغيل النواة الدورانية، والتي لها أيضًا تأثير كبير على الرياضة”. “من السهل جدًا تصور هذا الترحيل من حيث ضرب كرة الجولف أو التنس، أو رمي الكرة أو حتى ركل كرة القدم.
“هناك فائدة أخرى لهذا التمرين، لأنك واقفاً، فإنك تطور القدرة على نقل القوة من الأرض إلى اليدين. تعمل الحركة الروسية الكلاسيكية على تدريب عضلات بطنك، ولكن نظرًا لأن قدميك تحوم، فإنك لا تعتاد على وضع القوة على الأرض وتحويل ذلك إلى ضرب الكرة أو رمي اللكمة. ولهذا السبب فإن مجرد القيام بتمارين عضلات البطن الاستلقاءية يترك الكثير على الطاولة.
اقرأ المزيد: يمكن لنجمة “Badass” Friends، كورتني كوكس، أن تقوم بعمل ذقن مثالي في سن الستين – يمكنك ذلك أيضًا من خلال هذه النصائح الثلاث
ما هو التدريب الثلاثي ولماذا يجب عليك القيام به؟
يعد هذا التمرين مثالًا رئيسيًا للتدريب ثلاثي المستويات أو متعدد المستويات. فهو يعمل على تمرين جسمك عبر مستويات الحركة الثلاث (السهمية والأمامية والعرضية)، مع التركيز الثلاثي على كل واحدة على حدة.
يوضح جروسمان: “السبب وراء أهمية التدريب ثلاثي المستويات هو أن جميع المفاصل في الجسم تتحرك فعليًا في جميع مستويات الحركة الثلاثة، لكننا في كثير من الأحيان لا نعرضها لذلك”.
“معظم التمارين هي المهيمنة السهمية للغاية، مما يجعلك تتحرك إلى الأمام، إلى الوراء، صعودا وهبوطا. وهذا يترك الكثير على الطاولة فيما يتعلق بتنوع الحركة، مما يمنحك حرية التحرك بعدة طرق مختلفة خلال الحياة. كما أنه يترك الكثير على الطاولة من وجهة نظر تنشيط العضلات. يمكننا تنشيط عضلاتنا بشكل كامل من خلال تحريكها في نطاق أوسع من الحركة – المزيد من التمدد والمزيد من التقصير.
ويضيف جروسمان أن هذا التمرين يحرك العمود الفقري أيضًا عبر جميع المواضع الستة المحتملة؛ الثني، والبسط، والثني الجانبي الأيمن والأيسر، والدوران يسارًا ويمينًا.
اقرأ المزيد: استبدل الصالة الرياضية بتمرين التجديف لمدة 30 دقيقة لتقوية ساقيك وجذعك
يقول: “هذا يعني أننا نقوم بتنشيط عضلات البطن المستقيمة، والعضلات المائلة، والبطن المستعرضة، وهي العضلات الأساسية الرئيسية، أكثر مما نفعل مع التمارين التقليدية”.
“الفائدة الأخرى (لتدريب عضلات البطن بهذه الطريقة) هي التكامل مع العضلات المجاورة – عضلات الظهر، والأرداف، والجزء العلوي من الظهر، والعضلات القابضة في الورك. وهذا يعني أن الجسم سيعمل معًا كشبكة من المفاصل والعضلات بدلاً من مجرد عضلة واحدة في كل مرة. لذا، فيما يتعلق بدفع أموالك، فإننا نقتل العديد من الطيور بثلاثة أحجار.
ومع ذلك، يمكن القول إن فوائد التدريب الثلاثي المستوى تفوقها عيوب إهماله. وذلك لأن الجسم يعمل وفقًا لمبدأ غير رسمي “استخدمه أو اخسره”، وإذا لم نتدرب على جميع مستويات الحركة الثلاثة، فقد نفقد إمكانية الوصول إلى حركات ووضعيات معينة.
يقول جروسمان: “عندما تفقد خيارات الحركة، يتم الإفراط في استخدام الخيارات المتبقية لك”. “لنفترض أنك لا تحرك عمودك الفقري في جميع مستويات الحركة الثلاثة، فهذا يعني أن وركك أو ركبتك قد تضطر إلى التقاط الركود، وهذا يؤدي إلى الكثير من مشكلات الإفراط في الاستخدام مثل التهاب الأوتار.
“من خلال الحفاظ على الحركة ثلاثية الأبعاد، يمكننا أن نبقى أكثر مرونة، وننشط عضلاتنا بشكل أفضل، ونوزع عبء العمل بشكل أكثر ملاءمة في جميع أنحاء الجسم. وهذا يعني أننا سنقوم بأداء أفضل، لأن هناك المزيد من العضلات التي تقوم بكل حركة.
“سنعمل أيضًا على تقليل مخاطر الإصابة، لأن كل جزء أو نسيج من الجسم يجب أن يقوم بعمل أقل قليلاً عندما يتحرك جميع زملائه في نفس الاتجاه. في حين أنه مع اتباع نهج معزول، يمكن أن يخلق حلقات ضعيفة في السلسلة، والحلقات الضعيفة يمكن أن تؤدي إلى إصابات الإفراط في الاستخدام.
اقرأ المزيد: ثلاثة تمارين غير متوقعة تحتاج إلى إضافتها إلى مستحضرات الهيروكس الخاصة بك، وفقًا لمدرب خبير
[ad_2]
المصدر