[ad_1]
عش حياتك أكثر صحة وسعادة من خلال نشرة Living Well الإخبارية المجانية، المليئة بالنصائح الصحية والنصائح العملية والوصفات المغذيةعش حياتك أكثر صحة وسعادة من خلال نشرة Living Well الإخبارية الأسبوعية المجانية
هل وجدت نفسك مستيقظًا وتحدق في الفضاء عند الساعة الرابعة صباحًا؟ هل هي مجرد عادة سيئة، أم أن هناك شيئًا أكثر شرًا يحدث؟ ولماذا يبدو أن ذلك يحدث دائمًا في الساعة الرابعة صباحًا؟
تقول ليزا أرتيس، نائب الرئيس التنفيذي لشركة The Sleep Charity، التي أبرمت شراكة مع مراتب Simba: “نبدأ في تجربة نوم أقل عمقًا بعد حوالي أربع إلى خمس ساعات”. وبمجرد أن ندخل في حالة نوم خفيفة، فإننا نستيقظ بسهولة أكبر.
إذا كنت تغفو عمومًا في حوالي الساعة 11 مساءً – وهو وقت نوم شائع جدًا، فمن المرجح أن تستيقظ في الساعة 4 صباحًا. وهناك العديد من العوامل التي تؤدي إلى هذه التحركات غير المريحة.
الهرمونات
“النوم يسترشد بساعتنا الداخلية أو إيقاعنا اليومي. “واحدة من إيقاعات الساعة البيولوجية الأكثر أهمية والمعروفة هي دورة النوم والاستيقاظ،” يتابع أرتيس.
“يتم تنظيم النوم من خلال مستويات اثنين من الهرمونات: الميلاتونين والكورتيزول، والتي تتبع نمطًا منتظمًا على مدار 24 ساعة. “يساعدك الميلاتونين على النوم، بينما يساعدك الكورتيزول على الاستيقاظ، ويبقيك مستيقظًا”.
من المهم مراقبة هرموناتك لمنع الاستيقاظ في وقت متأخر من الليل.
تقول الدكتورة مريم مالك، طبيب عام في Pall Mall Medical: “شارك في أنشطة مهدئة قبل النوم، مثل القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق أو التأمل”.
بالمثل، قم بإسقاط هاتفك قليلاً.
“يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية أن يثبط إنتاج الميلاتونين. حاول تجنب الشاشات لمدة ساعتين على الأقل قبل موعد النوم، أو استخدم مرشحات الضوء الأزرق. ويضيف مالك: “من الأفضل شحنهم في غرفة منفصلة طوال الليل”.
نظام عذائي
وفقًا لمالك، فإن الكافيين والوجبات الثقيلة والكحول والسكر ونقص المغنيسيوم أو فيتامينات ب يمكن أن يؤدي إلى نوم أكثر اضطرابًا أثناء الليل.
قد يكون للسكر والكربوهيدرات تأثير خاص.
وتقول: “إن اتباع نظام غذائي غني بالسكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يسبب تقلبات في نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى اليقظة أثناء الليل”.
يقول أرتيس: “من غير المرجح أن تشعر بالجوع في منتصف الليل إذا انخفض مستوى السكر في الدم لديك، ولكن لتقليل ساعات الاستيقاظ غير اللائقة، جرب البدائل لوجبتك الأخيرة أو وجبة خفيفة في المساء. بدلاً من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات أو الحلويات، اختر الأطعمة المليئة بالبروتين والمغنيسيوم، مثل البيض المسلوق أو الجبن أو بذور اليقطين أو السبانخ أو الشوكولاتة الداكنة أو الكاجو أو أفخاذ الدجاج أو الديك الرومي.
وتقول إن البروتين يمكن أن يخفف من جوعك أثناء الليل، بينما من المعروف أن المغنيسيوم يدعم النوم.
بحاجة إلى وي
هل تستيقظين وتحتاجين إلى التبول في نفس الوقت كل ليلة؟
ينصح مالك: “حاول ألا تشرب كميات زائدة من السوائل قبل النوم”. “من المهم أن تبقى رطبًا، لكن حاول ألا تشرب أي شيء لمدة ساعتين تقريبًا قبل موعد نومك المعتاد. اذهب إلى المرحاض قبل الذهاب إلى السرير لتفريغ المثانة. “
العمر ومرحلة الحياة
يوضح مالك: “يميل النوم إلى أن يصبح أكثر اضطراباً مع تقدم الأشخاص في السن”.
“تتغير أنماط النوم مع تقدم العمر، ويمكن أن تساهم عوامل مختلفة في اضطرابات النوم لدى كبار السن. تشمل بعض الأسباب الشائعة لاضطراب النوم لدى كبار السن التغيرات في إيقاع الساعة البيولوجية، وانخفاض إنتاج الميلاتونين، والحالات الطبية أو الأدوية، واضطرابات النوم المحتملة.
ويمكن أن يؤثر أيضًا على النساء خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث. يقول أرتيس: “إن الهرمونات التناسلية – الإستروجين والبروجستيرون – تتشابك مع هرمونات النوم والاسترخاء والميلاتونين والسيروتونين”.
“عندما يبدأ هرمون الاستروجين في الانخفاض قبل وأثناء انقطاع الطمث، فإنه يمكن أن يخلق اضطرابا في هرمون الميلاتونين المعزز للنوم، مما يعني أنه لا يستطيع موازنة الكورتيزول بشكل صحيح. وعندما يحدث هذا، تتأثر القدرة على النوم والاستمرار فيه.
يمكن أن تشير الهبات الساخنة المتكررة والتعرق الليلي وجفاف الجلد وانخفاض الرغبة الجنسية إلى انخفاض هرمون الاستروجين.
ينصح Artis بدمج الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الاستروجين النباتي في نظامك الغذائي طوال اليوم للمساعدة في ذلك. “يحاكي الاستروجين النباتي هرمون الاستروجين الطبيعي الموجود في جسمك. ونتيجة لذلك، يمكن أن ترتبط بمستقبلات هرمون الاستروجين في الجسم وتنتج تأثيرات مماثلة. جرب العدس والفاصوليا والحمص والتوفو والإدامامي والسبانخ والقرنبيط والقرنبيط.
القلق
الإجهاد ليس جيدًا للنوم.
حتى أن إحدى الدراسات التي أجرتها شركة بوبا وجدت أن 32 مليون بريطاني يستيقظون قلقين بشأن صحتهم في تمام الساعة 4:05 صباحًا. وكشف التقرير، الذي شمل 4000 من البالغين البريطانيين، أن أكثر من ثلاثة أخماسنا يستيقظون في منتصف الليل.
إذا كنت تجد نفسك مستيقظًا طوال الوقت تشعر بالقلق، أو تستيقظ بأحلام مرهقة، فهناك بعض الأشياء التي قد تساعدك.
“احتفظ بمذكرة بجانب سريرك واكتب مخاوفك قبل الذهاب إلى السرير. يقول مالك: “يمكن لهذه الممارسة أن تساعد في إخراج مخاوفك من ذهنك وتدوينها على الورق، مما يسهل عليك التخلص منها مؤقتًا”.
قد ترغب أيضًا في “الانخراط في تمارين اليقظة الذهنية أو التأمل قبل النوم. يمكن أن يساعدك اليقظة الذهنية على التركيز على اللحظة الحالية، مما يقلل من القلق بشأن الماضي أو المستقبل.
[ad_2]
المصدر