[ad_1]
اشترك في البريد الإلكتروني المجاني للعيش جيدًا للحصول على مشورة بشأن العيش في حياة أكثر سعادة وصحة وأطول حياتك أكثر صحة وسعادة مع النشرة الإخبارية المجانية للعيش Well Living Welly أكثر صحة وسعادة مع نشرة Well Living المجانية المجانية لدينا
لطالما كانت “أهداف البروتين” شيئًا على Tiktok و Instagram. ولكن الآن يتحدث مستخدمو وسائل التواصل الاجتماعي أيضًا عن “أهداف الألياف”. هذا يعكس تحولًا إيجابيًا وأوسع نحو الصحة العامة والرفاهية بدلاً من التركيز الضيق على فقدان الوزن أو زيادة العضلات.
الأطعمة العالية في الألياف هي من بين أكثر الأطعمة التي يمكننا تناولها. عدم الحصول على ما يكفي يمكن أن يؤدي إلى الإمساك ، والبواسير النزيف ويعزز خطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب ، ومرض السكري من النوع 2 ، وسرطان الأمعاء.
إذن ما هي أدلة الخبراء حول “أهداف الألياف” وكيفية ضربها؟
أنواع مختلفة من الألياف
الألياف الغذائية هي أجزاء قابلة للهضم من الأطعمة النباتية. على عكس الكربوهيدرات الأخرى التي تنهار إلى السكر ، تمر هذه الكربوهيدرات المعقدة عبر الجهاز الهضمي لدينا في الغالب.
هناك نوعان رئيسيان من الألياف الغذائية:
الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء لتشكيل مواد تشبه الهلام. يمكنك العثور على هذه في الفواكه مثل التفاح والتوت والخضروات مثل البطاطا الحلوة والجزر ، وكذلك البقوليات والشوفان.
يمكن أن تؤدي الألياف القابلة للذوبان إلى إبطاء الهضم وتساعدنا على الشعور بالكمال لفترة أطول. أنها تدعم صحة القلب ، وانخفاض الكوليسترول في الدم ويساعدون على تنظيم مستويات السكر في الدم.
لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ، ولكن أضف الجزء الأكبر إلى الطعام. يمكنك الحصول على هذا النوع من الألياف من نخالة القمح والفواكه وجلود الخضار والمكسرات والبذور والفاصوليا وأطعمة الحبوب الكاملة.
تضيف الألياف غير القابلة للذوبان الجزء الأكبر إلى البراز وتساعد في تنظيم حركات الأمعاء وتقليل الإمساك.
فتح الصورة في المعرض
يمكن العثور على الألياف القابلة للذوبان في الفواكه مثل التفاح والتوت (Getty Images/iStock)
النشا المقاوم هو أيضًا نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي ليست من الناحية الفنية أليافًا ، ولكنها تتصرف مثل واحدة ؛ يقاوم الهضم ويغذي بكتيريا الأمعاء. تم العثور على هذه في البقوليات والبطاطا المطبوخة والمعكرونة غير المطبوخة.
على عكس العديد من مكملات الألياف (التي غالبًا ما توفر نوعًا واحدًا من الألياف) ، تحتوي معظم مصادر الألياف التي نتناولها على كل من أشكال قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. على سبيل المثال ، الشوفان والتفاح والأفوكادو على حد سواء. كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تستفيد من الأمعاء والصحات العامة.
يمكن تخمير كلاهما بواسطة بكتيريا الأمعاء الجيدة ، على الرغم من أن الألياف الغذائية القابلة للذوبان (والنشويات المقاومة) تميل إلى التخمير بسهولة أكبر.
تعتمد بكتيريا الأمعاء الخاصة بنا على تخمير هذه الألياف كوقود للمساعدة في هضم الأطعمة ، ومحاربة الميكروبات المسببة للأمراض مثل الجراثيم والفيروسات ، وتحسين الصحة البدنية والعقلية.
ماذا يجب أن يكون هدف الألياف الخاص بي؟
للأسف ، لا يوجد اختبار معمل سريع لقياسه.
مؤشر بسيط هو مدى نجاح عملية الهضم. إذا كنت نادراً ما يتم الإمساك ، فمن المحتمل أن تحصل على كمية كافية من الألياف.
يوصي مجلس البحوث الصحية والطبية الوطنية بتختلف مآخذ الألياف اليومية حسب العمر والجنس.
ولكن بشكل عام ، يجب أن يكون لدى الرجال البالغين حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا. يجب أن يكون لدى النساء حوالي 25 غراما.
هناك العديد من التطبيقات والمواقع الإلكترونية لمساعدتك في حساب كمية الألياف الحالية.
من الصعب أن يكون لديك الكثير من الألياف الغذائية ؛ حتى تناول 50 جرامًا يوميًا لا يعتبر ضارًا.
كيف يمكنني تحقيق هذا الهدف دون التفكير فيه؟
الأطعمة الغنية بالألياف تشمل:
ثمار الخضار المكسرات البذور البقوليات الفاصوليا الكاملة أو الخبز الكامل والحبوب.
تهدف إلى التنوع في نظامك الغذائي ، لذلك لا تشعر بالملل من نفس الأطعمة.
فتح الصورة في المعرض
الأطعمة الغنية بالألياف تشمل المكسرات والبذور والبقوليات والفاصوليا (getty/istock)
تشير الإرشادات الغذائية الأسترالية للحكومة الفيدرالية إلى كمية يومية:
اثنتان من فاكهة متوسطة الحجم خمسة وعيات من الخضروات (تقدم واحدة هي نصف كوب من الخضار المطبوخة أو كوب واحد من خضار السلطة) من اثنتين إلى ثلاث مواجهة من المكسرات والبذور (حيث تخدم واحد حوالي 30 غرام أو حفنة) أو اثنتين من وصول من البايومومات/الفاصوليا (حيث تخدم واحدة هي كوب من الفاصوليا المطبوخة ، والركوب ، والثواء المقسمة).
ماذا لا تفعل
فيما يلي بعض الأشياء المهمة التي يجب تذكرها:
تجنب التغيرات الحادة مثل التخلص من مجموعات الغذاء بأكملها أو العناصر الغذائية (مثل الكربوهيدرات) ما لم ينصح بها ممارس الصحة الخاص بك. حتى المجموعات الغذائية ذات الألياف المنخفضة (مثل الألبان أو اللحوم الخالية من العجاف) توفر العناصر الغذائية المهمة. يمكن أن يتسبب تجنبها في تجنب مشاكل صحية أخرى في التركيز على نوع واحد فقط من الألياف (قابل للذوبان أو غير قابل للذوبان). لكل منها فوائد مختلفة ، لذلك من الأفضل تجنب دمج كلاهما زيادة مفاجئة في الألياف. يمكن أن يسبب آلام البطن وزيادة انتفاخ البطن. ابدأ بإضافة واحد أو اثنين فقط من الأطعمة ذات الألياف عالية كل يوم وزيادة ذلك ببطء على مدار بضعة أسابيع تحتاج الألياف إلى العمل بفعالية ، لذا شرب الكثير من السوائل. تهدف إلى ما لا يقل عن ثمانية إلى عشرة أكواب من الماء يوميًا.
كيف ضربت هدفي دون أن أكون غريب الأطوار حول هذا الموضوع؟
الأكل بشكل جيد لا يحتاج إلى أن يكون منافسة.
من الرائع أن يشارك الناس الأفكار على وسائل التواصل الاجتماعي حول زيادة تناول الألياف وتحديد أهداف الألياف ، لكن يمكننا القيام بذلك دون أن نستمر باستمرار على الطعام.
ركز على التغييرات التدريجية ودمج الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي في نظامك الغذائي. ابدأ بتناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة ، وإضافة البقوليات والبقوليات (مثل حبوب الكلى والحمص) إلى الوجبات.
مفاتيح بسيطة يمكن أن تقطع شوطا طويلا. على سبيل المثال ، تبادل منتجات الحبوب المكررة (مثل الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض) لأصناف الكامل أو الحبوب الكاملة. إذا كنت تحب حبوب الإفطار ، فاختر واحدة مع ما لا يقل عن 5 جرام من الألياف لكل خدمة (اقرأ لوحة التغذية على الحزمة).
أخيرًا ، استمع إلى جسمك. إذا واجهت أي عدم الراحة الهضمية أو لديك شروط معينة ، مثل متلازمة القولون العصبي ، تتطلب إدارة كمية الألياف الخاصة بك ، استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
سامان خاليسي هي محاضر كبير ورئيس التغذية بالطبع ، وقيادة مجموعة الأبحاث الصحية ، معهد أبليتون ، Cquniversity Australia.
كريس إيروين محاضر كبير في التغذية وعلم التغذية ، كلية العلوم الصحية والعمل الاجتماعي ، جامعة جريفيث.
Seyed Farhang Jafari هو مرشح الدكتوراه في الصحة العامة (التغذية) ، Cquniversity Australia.
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة بموجب ترخيص المشاع الإبداعي. اقرأ المقال الأصلي.
[ad_2]
المصدر