[ad_1]
اشترك في البريد الإلكتروني المجاني للعيش جيدًا للحصول على مشورة بشأن العيش في حياة أكثر سعادة وصحة وأطول حياتك أكثر صحة وسعادة مع النشرة الإخبارية المجانية للعيش Well Living Welly أكثر صحة وسعادة مع نشرة Well Living المجانية المجانية لدينا
إذا كنت ترغب في العيش بشكل أفضل لفترة أطول ، فيجب أن يكون النمو أقوى في قائمة المهام الخاصة بك ، وفقًا لمدرب أفضل. وذلك لأن تدريب القوة يمكن أن يساعدنا على “الحفاظ على نابضة بالحياة ، مستقلة جسديًا وخالية من الأمراض في عقودنا النهائية” ، كما يقول أولي طومسون ، المدرب الشخصي ومؤسس شركة Welltolead ، وهي شركة تدريب صحية تركز على الأداء.
يقول: “في رأيي ، فإن فوائد الحفاظ على العضلات الصحية يتم استخلاصها للغاية”. “التدريب على المقاومة أمر بالغ الأهمية للصحة على المدى الطويل-ليس فقط من منظور الحركة ، والبقاء قويًا ومتنقلًا ، ولكن أيضًا للحفاظ على الصحة الفسيولوجية الشاملة.
“التدريب المستمر على المقاومة يعزز وظيفة التمثيل الغذائي من خلال تحسين حساسية الأنسولين ، ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق الحد من ضغط الدم والالتهاب ، ويساعد على الحفاظ على التوازن الهرموني لمكافحة الانخفاضات المرتبطة بالعمر ، ويحافظ على كثافة العظام للحد من خطر الكسر ، ويقوي الجهاز المناعي للمساعدة في محاربة المرض.”
من أجل مساعدتك في بناء القوة ، قام طومسون بمشاركة ثلاثة تمارين صالة رياضية يعتقد أنها تحمل أكبر قيمة إذا كان التدريب على طول العمر هو هدفك:
بمساعدة ذقن الحمل البلغاري القرفصاء الحمل مزارع
يقول تومبسون: “بناءً على تجربتي ، إذا حددنا طول العمر على أنه العيش بشكل أفضل لفترة أطول-مع التركيز على الحفاظ على نابضة بالحياة ومستقلة جسديًا وخالية من الأمراض في عقودنا الأخيرة-فهذه هي أفضل ثلاثة تمارين صالة رياضية لطول العمر”.
عند الجمع ، يمكنهم تعزيز العضلات عبر الجسم العلوي والسفلي ، مما يعزز صحة المفاصل ، وتطوير التوازن والتنسيق ، وتحسين وضعك ، من بين امتيازات أخرى.
اقرأ المزيد: هذا التمرين المكون من واحد من مدرب آن هاثاواي يبني الاستقرار الأساسي في ثلاث دقائق فقط
كيف تفعل الذقن بمساعدة
فتح الصورة في المعرض
المدرب الشخصي Ollie Thompson يوضح بمساعدة الذقن (Ollie Thompson / Welltolead) وضع الحديد في رف على ارتفاع الصدر تقريبًا. اجلس على الأرض تحت الحديد ثم تصل إلى النفقات العامة وفهمها بقبضة خفية ، ويد اليدين تقريبًا. الحفاظ على قدميك على الأرض للحصول على الدعم ، اسحب جسمك لأعلى حتى يكون ذقنك فوق الشريط. فكر في الضغط على شفرات كتفك معًا كما تفعل. تحكم ببطء في العودة إلى وضع البداية. بمرور الوقت ، حاول توفير دعم أقل مع قدميك لجعل التمرين أكثر تحديا ، تمشيا مع مستويات القوة المتزايدة. يمكنك أيضًا استخدام آلة سحب بمساعدة أو نطاق مقاومة لأداء هذا التمرين.
فوائد الذقن بمساعدة
الذقن لديه سمعة تخويف إلى حد ما. ولكن باستخدام آلة أو شريط مقاومة أو حتى شريط سحب أقل ودعم نفسك بقدميك ، يقول Thompson إنه يمكن تحجيمه لتناسب معظم مستويات اللياقة. وإضافته إلى روتينك العادي يفتح الكثير من الفوائد.
لا تقوم الذقن بتجنيد عضلات متعددة عبر ظهرك ، العضلة ذات الرأسين ، الساعدين والأساسي ، ولكنها أيضًا واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتطوير مجموعة صحية من الكتفين.
يقول تومبسون: “أحد الأسباب الرئيسية للاختراق بمساعدة الذقن هو أن أداء تكرار كامل-من معلقة ميت إلى الأعلى مع ذقنك في البار-يأخذ شفرات كتفك عبر مجموعة كاملة من الحركة”.
“في الموضع المعلق السفلي ، مع إبهام يديك (النخيل تجاهك) ، يمكنك إنشاء دوران خارجي في مفصل الكتف أثناء الحمل مع ذراعيك العلوي-وهي طريقة ممتازة للحفاظ على أكتاف قوية ومستقرة وجيدة الأداء.
“علاوة على ذلك ، لا يمكن التغلب على هذا التمرين لتدريب قوة قبضة ، والتي ارتبطت الدراسات بقوة مع كتلة العضلات الأكثر صحة وطول العمر الأفضل.”
اقرأ المزيد: دخل ستانلي توتشي في “أفضل شكل في حياته” في 63 مع طريقة التدريب هذه
كيف تفعل القرفصاء المنقسمة البلغارية
فتح الصورة في المعرض
يقف المدرب الشخصي Ollie Thompson الذي يوضح القرفصاء البلغاري (Ollie Thompson / Welltolead) خطوة واحدة أمام مقعد أو سطح قوي حول ارتفاع الركبة. مواجهة بعيدا عن هذا السطح. امسك الدمبل أو kettlebell في يدك اليسرى بذراعك بجانبك ، وتواجه جسمك. الحفاظ على ساقك اليمنى طويلة ومربع الوركين الخاص بك ، ضع الجزء العلوي من قدمك اليسرى على مقاعد البدلاء خلفك. خفض ركبتك اليسرى حتى تكون فوق الأرض مباشرة ، مع إبقاء صدرك لأعلى كما تفعل ذلك ، ثم قم بالقيادة عبر قدمك اليمنى للعودة إلى موضع البداية.
فوائد القرفصاء المنقسمة البلغارية
يعد الذقن بتقوية عضلات متعددة عبر الجزء العلوي من الجسم ، ويعكس القرفصاء البلغاري هذا النصف السفلي.
يقول طومسون: “بصفته تمرينًا أحاديًا (واحد-LIMB) ، فهو ممتاز لبناء القوة والاستقرار في الورك والركبة والقدم ، مما يساعد على تصحيح اختلالات العضلات الشديدة مع دمج مكون التوازن”.
“إنه يتحدى أيضًا الوعي الحركي – قدرتك على الشعور بموقفك وحركتك في الفضاء – وهي مهارة حاسمة لمنع الرحلات وتسقط في الحياة اللاحقة.”
هذه بعض أوراق اعتماد طول العمر المثيرة للإعجاب ، ويمتلك القرفصاء البلغاري خدعة أخرى ترفعها فوق القرفصاء القياسي ، في عيون طومسون.
يقول: “أنا معجب كبير بهذا التمرين لأنه ، عندما يتم تنفيذه بشكل صحيح ، لا يشغل كل عضلة رئيسية في الساق فحسب ، بل إنها تجبرك أيضًا على امتداد الورك”.
“هذا الموقف ، حيث يتحرك الساق خلف الورك والخط الوسط ، يميل إلى الضعف بشكل كبير مع تقدم العمر. يلعب تطوير القوة والتنقل في هذا النطاق دورًا رئيسيًا في الحفاظ على جودة الحركة وميكانيكا المشي ، ويمكن أن يكون له أيضًا دور فعال في تقليل آلام الظهر وآلام الورك والخلل الوظيفي في هذه المناطق.”
اقرأ المزيد: قد لا يهم المشي 10000 خطوة في اليوم إذا لم تفعل هذا الشيء ، وفقًا لخبير
كيف تفعل حمل المزارع
فتح الصورة في المعرض
المدرب الشخصي Ollie Thompson يؤدون حافلة مزارع (Ollie Thompson / Welltolead) يحمل دمبل أو kettlebell في كل يد مع ذراعيك بجانبك ومواجهة راحة يدك إلى الداخل. الحفاظ على جذع منتصب ونواة ضيقة ، المشي مع الأوزان.
فوائد حمل المزارع
يعد The Farmer’s Carry تمرينًا واضحًا بشكل منعش: ما عليك سوى التقاط زوجين من الدمبل أو kettlebells وأخذها في نزهة على الأقدام. تعني هذه البساطة أنها تم تجاهلها ، لكن طومسون يقول إن أولئك الذين يحذفونها يفتقدون.
“إن حمل المزارع هو تمرين لا أراه يتم أداءه في كثير من الأحيان كما ينبغي. ولهذا السبب: إنها حركة كاملة للجسم تتضمن تمثيلًا ، فهي تختبر قوة قبضتك وهي رائعة لتحسين الموقف.
“إنه يبني مفاصلًا قوية ، ويعزز استقرار الورك ، ويتحدى توازنك والتنسيق والوعي الحركي ، ويوفر في النهاية طريقة رائعة لبناء القوة مع فرض ضرائب على نظامك الهوائي.”
بمعنى آخر ، سوف يعزز صحة قلبك ورئة الرئة من خلال جعلك تتنفس بشدة ، مع تعزيز جسمك بالكامل. يعد Carry’s Carry خيارًا قابلاً للتطبيق للغالبية العظمى من الناس أيضًا.
“غالبًا ما أصف بحملات المزارع لعملائي عبر الإنترنت لأنهم يمكن الوصول إليهما بشكل لا يصدق ويمكن تحجيمه بسهولة ، مع تعقب التقدم بسهولة. ما عليك سوى اختيار kettlebell الصعبة أو الدمبل ، ثم المشي للوقت أو المسافة أو الأنفاس. بهذه الطريقة ، يمكنك تتبع كيفية تحسن أدائك بمرور الوقت.”
اقرأ المزيد: “هذا سيغير حياتك” – يشارك مدرب قوة الخبراء طريقة التدريب المفقودة من التدريبات الخاصة بك
أشياء أخرى يجب مراعاتها عند التدريب على طول العمر
التدريب على المقاومة هو توصية طومسون الأعلى عند ممارسة طول العمر. لكنه يقول إن ممارسة القلب والأوعية الدموية – الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب لفترة مستدامة – يجب أن تكون أيضًا من بين أهم أولوياتك.
“إن ممارسة القلب والأوعية الدموية ، بطبيعة الحال ، ضرورية لصحة القلب ، ولكنها تلعب أيضًا دورًا مهمًا في وظيفة الميتوكوندريا ، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض والسرطان الرئيسية ، ودعم صحة الدماغ ، وتعزيز إنتاج الطاقة ، وتحسين جودة النوم وإدارة الإجهاد”.
“بالإضافة إلى التدريب على المقاومة ، فإن المقاربة التي تمتد بشكل جيد للتمرين لطول العمر تشمل كلاً من المنطقة المنخفضة الكثافة القلبية (التي يتم إجراؤها في ما يقرب من 60-70 في المائة من أقصى معدل ضربات القلب) ونوبات قصيرة من التدريب عالي الكثافة. هذا الجمع بين هذه القاعدة الهوائية العريضة وذروة الهوائية العالية-المعروفة بـ VO2 MAX-والتي ترتبط بقوة بصحة جيدة ، ومختارة.
اقرأ المزيد: ذهبت في أول تراجع عن العافية ، ولم يكن ما كنت أتوقعه على الإطلاق
[ad_2]
المصدر