[ad_1]
دعمكم يساعدنا على رواية القصة
من الحقوق الإنجابية إلى تغير المناخ إلى شركات التكنولوجيا الكبرى، تتواجد صحيفة The Independent على أرض الواقع أثناء تطور القصة. سواء أكان الأمر يتعلق بالتحقيق في الشؤون المالية للجنة العمل السياسي المؤيدة لترامب التابعة لإيلون ماسك أو إنتاج أحدث فيلم وثائقي لدينا بعنوان “الكلمة”، والذي يسلط الضوء على النساء الأمريكيات اللاتي يناضلن من أجل الحقوق الإنجابية، فإننا نعلم مدى أهمية تحليل الحقائق من المراسلة.
وفي مثل هذه اللحظة الحرجة من تاريخ الولايات المتحدة، نحتاج إلى مراسلين على الأرض. تبرعك يسمح لنا بمواصلة إرسال الصحفيين للتحدث إلى جانبي القصة.
تحظى صحيفة “إندبندنت” بثقة الأميركيين عبر الطيف السياسي بأكمله. وعلى عكس العديد من المنافذ الإخبارية الأخرى عالية الجودة، فإننا نختار عدم استبعاد الأمريكيين من تقاريرنا وتحليلاتنا من خلال نظام حظر الاشتراك غير المدفوع. نحن نؤمن بأن الصحافة الجيدة يجب أن تكون متاحة للجميع، وأن يدفع ثمنها أولئك الذين يستطيعون تحمل تكاليفها.
دعمكم يصنع الفارق. أغلق اقرأ المزيد
في الفترة التي قضيتها ككاتبة للياقة البدنية، كانت الوركين الضيقة هي الشكوى الأكثر شيوعًا التي واجهتها من القراء. لذا قمت بتعيين خبير في المرونة ليشرح لماذا قد يكون هذا هو الحال، وما يمكن أن يفعله الناس لمكافحته.
يقول لي كودي موني، مدير تطبيق Pliability لتمارين التمدد: “أعتقد أن الكثير منها يأتي من الجلوس”. في أي وقت نقوم فيه بشيء ما لفترة طويلة من الزمن ستكون هناك تأثيرات، ويمكن أن تكون إيجابية أو سلبية.
يقول موني إن الجلوس على المكتب يومًا بعد يوم يمكن أن يعزز “أنماط الوضعية السيئة” ويثبت عضلات الورك في وضع قصير، مما يؤدي إلى الضيق. يمكن أن يؤدي هذا الضيق إلى صعوبة الوصول إلى أوضاع معينة، خاصة أثناء ممارسة الرياضة وتمارين القوة مثل القرفصاء. ويضيف: “يحدث التعويض، وعادة عندما يحدث التعويض تتعرض لإصابات”.
فتح الصورة في المعرض
يمكن أن يساعد التمدد في إطالة عضلاتك لمكافحة آثار الجلوس على المكتب طوال اليوم، وفقًا لخبير المرونة كودي موني (المرونة)
إحدى طرق مواجهة ذلك هي تقوية العضلات الرئيسية في الوركين وحولهما. آخر هو أن تمتد لهم. يشرح موني أن تمارين التمدد المستمرة تؤدي إلى عكس الجلوس طوال اليوم، حيث تعمل على إطالة العضلات و”السماح لجسمك بالتحرك كما ينبغي”.
إذا كنت ترغب في تجربتها ومحاربة الوركين المشدودتين، يقول موني إن الحركات الثلاث أدناه هي أفضل مكان للبدء.
كيفية القيام بروتين كودي موني لتمارين التمدد للوركين المشدودين
الأريكة تمتد سرج سحلية ملتوية
عقد الامتدادات أعلاه لمدة دقيقتين لكل منهما. بالنسبة للأريكة الممتدة والسحلية الملتوية، أمسكها لمدة دقيقتين على كل ساق.
تنصح موني: “اسمح لنفسك بأن تكون سلبيًا، ولا تدفع نفسك إلى الشعور بعدم الراحة حيث لا تتنفس، أو تتعرق، أو تكون متوترًا (أو) تشعر بالألم”.
يقول أنه يمكنك القيام بهذه الامتدادات يوميًا. وبمرور الوقت، يوصي أيضًا بزيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في كل منصب، والارتفاع تدريجيًا إلى خمس دقائق.
ويضيف: “أعتقد أنه إذا أمضى شخص ما خمس دقائق يوميًا على الأريكة، ثم على السرج، ثم جلس في الحمام لمدة ثلاث أو أربع دقائق يوميًا، فإن هذا الاتساق من شأنه أن يوفر فوائد هائلة”.
اقرأ المزيد: 14 أفضل دراجة تمرين لتحقيق أهداف لياقتك البدنية في المنزل
تمتد الأريكة
كيفية القيام بذلك
فتح الصورة في المعرض
كودي موني من شركة Pliability يوضح امتداد الأريكة (The Independent) وهو يركع أمام جدار أو أي سطح عمودي قوي آخر. ضع ركبتك اليمنى على الأرض، بالقرب من مكان التقاء الحائط بالأرض، وقم بتمديد ساقك اليمنى لأعلى بحيث تمتد على طول الحائط. تعتمد المسافة بين ركبتك والجدار على مستوى مرونتك. خطوة قدمك اليسرى إلى الأمام في اندفاع، بحيث تشكل ركبتك اليسرى زاوية قائمة خشنة، ثم ارفع صدرك وادفع الوركين بلطف إلى الأمام. حافظي على هذا الوضع لمدة دقيقتين، ثم كرري ذلك على الجانب الآخر من جسمك.
فوائد
يقول موني: “هذا امتداد رائع يستهدف الجزء الأمامي من الساق ومنطقة ثني الورك”. “إذا تعلمت كيفية تخفيف هذه المنطقة، فسوف يفيدك ذلك بعدة طرق.
“في حالة الألم، غالبًا ما يتعين علينا أن ننظر إلى الأعلى أو الأسفل بحثًا عن السبب. يصاب الأشخاص بالتهاب أوتار الرضفة (ألم في الركبة) إذا كانوا يعانون من ضيق شديد في عضلاتهم الرباعية، والعضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ، بالإضافة إلى آلام أسفل الظهر.
“إن القيام بتمديد الأريكة – إرخاء عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الورك والعضلة الكمثرية (عضلة تمتد من أسفل العمود الفقري إلى أعلى الفخذين) – سيساعدك حقًا على إرخاء الوركين و(تخفيف) أسفل الظهر المزعج الذي يعاني منه الكثير الناس لديهم.”
اقرأ المزيد: هؤلاء هم أفضل 12 حذاء رياضي للرجال يمكنك شراؤهم، وفقًا لخبرائنا
السرج
كيفية القيام بذلك
فتح الصورة في المعرض
كودي موني من Pliability يوضح تمدد السرج (Pliability) ابدأ في وضع الركوع، مع ساقيك مسطحة على الأرض ومؤخرتك على قدميك. أبقِ عمودك الفقري طويلاً، ثم انحنِ إلى الخلف بقدر ما تستطيع بشكل مريح، وادعم جسمك بيديك. شغل هذا المنصب لمدة دقيقتين.
فوائد
يشرح موني: “يضرب السرج حقًا عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الورك، والتي تشتد في وضعية الجلوس هذه”.
هناك طلب كبير على عضلات الورك في الحياة اليومية أيضًا. الوظيفة الأساسية لهذه العضلات هي جلب الركبة نحو الصدر، مما يعني أنها تلعب دورًا في المشي والجري والقرفصاء وحتى الوقوف.
يضيف موني: “الكثير من ذلك عبارة عن ثني الورك، لذا فأنت في الحقيقة تقوم بإنشاء عضلة مشدودة، وتتركها مشدودة، ثم لا تفعل أي شيء لمواجهة ذلك أبدًا”، واصفًا تمدد السرج كخطوة أولى لعلاج هذا الأمر.
اقرأ المزيد: 14 أفضل شورت رياضي للرجال، تم تجربته واختباره بواسطة كاتب لياقة بدنية
وضعية الحمامة
كيفية القيام بذلك
فتح الصورة في المعرض
كودي موني من Pliability يوضح وضعية الحمام (Pliability) ابدأ بالجلوس على الأرض مع وضع قدميك على الأرض. حرك ساقك اليمنى بحيث يكون فخذك أمامك مباشرة وتكون ساقك متعامدة مع جذعك. قم بمد ساقك اليسرى خلفك بحيث تكون قدمك اليسرى مسطحة على الأرض، ثم ضع يديك على الأرض للحصول على الدعم وانحنى على ركبتك اليمنى. حافظي على هذا الوضع لمدة دقيقتين، ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.
فوائد
نظرًا لمدى تكرار استخدام عضلات الورك المثنية يوميًا، فمن المفيد أن تعمل بسلاسة. ولكن، كما يقول موني، “لا يوجد غداء مجاني”، لذلك تحتاج إلى تخصيص بعض الوقت والجهد للحفاظ على صحتهم.
يقول موني: “أعتقد أن وضعية الحمام رائعة لأنها تضرب منطقة الورك والأرداف وأسفل الظهر”. “عندما تتمكن من تعلم كيفية إطلاق ذلك، يمكن أن يساعد الناس بعدة طرق مختلفة.”
يقول موني إنه يمكن أن يخفف آلام أسفل الظهر والورك، فضلاً عن تحسين حرية الحركة حول المفصل.
“من خلال تمديد أو تمديد مجموعات العضلات (حول الوركين) والسماح للمفاصل بالعمل بشكل صحيح، قد لا تزيل كل سلبيات الجلوس على مكتب لمدة ثماني ساعات كل يوم، ولكنك على الأقل تكون استباقيًا في يقول موني: “نهج لمواجهة بعضها والسماح لجسمك بالعودة إلى وضعه الطبيعي والمناسب”.
اقرأ المزيد: يشارك مدرب القوة الرائد تمارين Kettlebell الثلاثة “الأساسية” من أجل “اللياقة البدنية وطول العمر”
[ad_2]
المصدر