[ad_1]
دعمكم يساعدنا على رواية القصة
من الحقوق الإنجابية إلى تغير المناخ إلى شركات التكنولوجيا الكبرى، تتواجد صحيفة The Independent على أرض الواقع أثناء تطور القصة. سواء أكان الأمر يتعلق بالتحقيق في الشؤون المالية للجنة العمل السياسي المؤيدة لترامب التابعة لإيلون ماسك أو إنتاج أحدث فيلم وثائقي لدينا بعنوان “الكلمة”، والذي يسلط الضوء على النساء الأمريكيات اللاتي يناضلن من أجل الحقوق الإنجابية، فإننا نعلم مدى أهمية تحليل الحقائق من المراسلة.
وفي مثل هذه اللحظة الحرجة من تاريخ الولايات المتحدة، نحتاج إلى مراسلين على الأرض. تبرعك يسمح لنا بمواصلة إرسال الصحفيين للتحدث إلى جانبي القصة.
تحظى صحيفة “إندبندنت” بثقة الأميركيين من مختلف الأطياف السياسية. وعلى عكس العديد من المنافذ الإخبارية الأخرى عالية الجودة، فإننا نختار عدم استبعاد الأمريكيين من تقاريرنا وتحليلاتنا من خلال نظام حظر الاشتراك غير المدفوع. نحن نؤمن بأن الصحافة الجيدة يجب أن تكون متاحة للجميع، وأن يدفع ثمنها أولئك الذين يستطيعون تحمل تكاليفها.
دعمكم يصنع الفارق. اقرأ المزيد
يمكن القول إن البيلاتس هي واحدة من أساليب التمارين الأكثر شعبية على هذا الكوكب في الوقت الحالي، ولكن ليس عليك أن تنفق الكثير من المال على دروس إصلاحية باهظة الثمن لتشعر بالفوائد. يركز على اللحظات البسيطة التي تساعد على القوة والمرونة والتوازن، وهو مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية.
على الرغم من أنك ربما تكون قد شاهدت استوديوهات البيلاتس الفاخرة، وآلات الإصلاح المرعبة، وتمارين التمدد المعقدة التي يتم إجراؤها في ملابس رياضية متخصصة أثناء تصفح Instagram، فالحقيقة هي أن الحركات الأساسية يمكن القيام بها جميعًا براحة في منزلك باستخدام القليل جدًا من المعدات. كل ما تحتاجه حقًا هو سجادة اليوغا.
تعتبر تمارين البيلاتس رائعة لتقوية وتنسيق أجزاء مختلفة من الجسم، وتحسين القدرة على الحركة وتشجيعك على أن تكون أكثر وعيًا بكيفية تحركك طوال اليوم. إنه يحسن وضعية الجسم ويمكنه أيضًا أن يعلمك التنفس بطريقة تريح الجهاز العصبي.
يلجأ العديد من الأشخاص إلى البيلاتس لأنه أسلوب تمرين منخفض التأثير يقدم نتائج واضحة، خاصة عندما يتعلق الأمر بالقوة والتحكم في الوزن وتنغيم العضلات التي لا نميل إلى العمل بها كثيرًا في حياتنا اليومية.
لجأنا إلى خبيرة البيلاتس ناتالي إراندونيا مؤسسة NRG Barrebody للحصول على نصائحها حول أفضل الحركات التي يمكنك القيام بها في المنزل. وأوصت بخمسة تمارين تستهدف الفخذين الخارجيين والوركين والأرداف والمائلة، وجميع العضلات المسؤولة عن القوة الجانبية والجذعية والوضعية والتوازن.
“تساعد هذه التمارين المختارة بعناية على تعزيز الاستقرار الأساسي وتحسين التوازن وإنشاء عضلات منحوتة خالية من الضخامة. تم تصميم هذه الحركات الفعالة ليتم القيام بها في أي مكان، دون أي معدات، مما يجعلها في متناول كل من المبتدئين وعشاق اللياقة البدنية. يوضح إراندونيا: “إنها مثالية لأي شخص يتطلع إلى تطوير خط جانبي أقوى وأكثر تناغمًا لتحقيق توازن ووضعية أفضل بشكل عام”.
كل ما ستحتاجه لإكمال هذه التمارين هو بساط يوغا وكرسي، لذا تابع القراءة لمعرفة كيفية القيام بهما في المنزل.
1. رفع الركبة الجانبي لتمديد الساق
فتح الصورة في المعرض
(ناتالي إراندونيا)
فتح الصورة في المعرض
(ناتالي إراندونيا)
تستهدف هذه الحركة الفخذين والوركين والأرداف الخارجية بينما تشغل قلبك لتحقيق التوازن.
كيفية القيام بذلك:
قف طويلًا مع وضع يد واحدة على الكرسي للحصول على الدعم، قم بإشراك جذعك وارفع ساقك إلى الجانب مع ثني ركبتك وأصابع قدميك مدببة، مع الحفاظ على ثني ساقك الداعمة، تأكد من إبقاء ركبتك في محاذاة مع وركك إن أمكن، قم بفرد الساق ببطء ( تتكشف) إلى الجانب، مع الحفاظ على ساقك مرتفعة ومستوية، اثنِ الركبة مرة أخرى وكرر ذلك لمدة 25 إلى 30 تكرارًا، ثم بدل الجوانب
يقول إراندونيا: «ابق صدرك مرفوعًا وتحرك ببطء لتجنب استخدام القوة الدافعة بدلًا من القوة.»
2. اندفاع منحني مع الصاحب
فتح الصورة في المعرض
(ناتالي إراندونيا)
فتح الصورة في المعرض
(ناتالي إراندونيا)
تعمل هذه الحركة الديناميكية على تناغم عضلات المؤخرة والرباعية والمائلة.
كيفية القيام بذلك:
قف طويلًا مع الإمساك بالكرسي برفق بيديك لتحقيق التوازن، ضع ساقًا واحدة خلفك في اندفاع منحني في وضع الإقبال، وعبرها خلف ساقك الأمامية، ادفع عبر كعبك الأمامي للوقوف، مع الحفاظ على ثني ساقك الداعمة، ثم اركل ساقك الخلفية على الفور للخارج كرر ذلك لمدة 20 إلى 25 ممثلًا على كل جانب
“ركز على تمديد ساقك العاملة أثناء الركلة الجانبية وإطالة عمودك الفقري”، توصي Errandonea.
3. ركلة ساق قطرية بأربعة أطراف
فتح الصورة في المعرض
(ناتالي إراندونيا)
فتح الصورة في المعرض
(ناتالي إراندونيا)
هذا هو التمرين الكلاسيكي للبار والبيلاتس الذي ينحت الفخذين الخارجيين والأرداف والمائلة.
كيفية القيام بذلك:
ابدأ على أطرافك الأربع، والكتفين فوق الرسغين، وشد الجذع والعمود الفقري طويلًا، ارفع ساقك إلى ارتفاع الورك وثبتها هناك ممدودة بالكامل مع توجيه أصابع قدميك في اتجاه قطري خارج السجادة باتجاه زاوية السجادة، ثم اثنِ ركبتك وأعدها بالقرب من الركبة الأخرى وكرر الأمر قم بتنفيذ 50 ركلة قطرية، ثم بدّل الجانبين
يقول Errandonea: “حافظ على قلبك منشغلًا لمنع الجزء السفلي من عمودك الفقري من التقوس”.
4. تمديد الساق الجانبية مع رفع الورك والالتواء
فتح الصورة في المعرض
(ناتالي إراندونيا)
فتح الصورة في المعرض
(ناتالي إراندونيا)
إن إضافة مصاعد الورك إلى وضعية الصدفة الخاصة بك تستهدف الألوية والفخذين الخارجيين والعضلات المائلة.
كيفية القيام بذلك:
ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد، وادعم الجزء العلوي من جسمك من خلال إسناد نفسك على مرفقك، مع وضع ساعدك على الأرض، ثم قم بثني الركبتين أمامك ثم ارفع وركيك وارفع ومد إحداهما إلى الجانب مع توجيه أصابع قدميك إلى ذراعك للأعلى بشكل مستقيم نحو السقف، حافظ على رفع الوركين و”خيط الإبرة” (اللف) واذهب وانظر خلفك مع توجيه ذراعيك للحركة. عد ببطء إلى جانب ساقك وذراعك، قم بإجراء 15 إلى 20 تكرارًا على كل جانب
يقول إراندونيا: “حافظ على نشاطك الأساسي وركز على الشعور بالانكماش في عضلاتك المائلة”.
5. رفع الساق الجانبية والنبض
فتح الصورة في المعرض
(ناتالي إراندونيا)
فتح الصورة في المعرض
(ناتالي إراندونيا)
يؤدي إجراء عملية رفع الساق الجانبية باستخدام النبضات إلى استهداف الألوية والفخذين الخارجيين والعضلة المائلة.
كيفية القيام بذلك:
ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد، وادعم الجزء العلوي من جسمك من خلال إسناد نفسك على مرفقك، مع وضع ساعدك على الأرض. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك. ضع إحدى يديك خلف رأسك على قاعدة جمجمتك واستمر في ذلك. الكوع مفتوح على مصراعيه على الجانب حافظ على قلبك منشغلًا وركز على الشعور بالانكماش في عضلاتك المائلة ارفع ساقك العلوية ببطء إلى ارتفاع الورك، مع الحفاظ على أصابع قدميك متجهة للأمام وممتدة ساقك. تظل ساقك السفلية على الأرض، ارفع ساقك حتى تشعر بتمدد في الورك الخارجي والأرداف، ولكن تجنب الإفراط في تمديد أو تدوير الوركين. بمجرد رفع ساقك العليا، قم بنبضها لأعلى ولأسفل في حركات صغيرة يمكن التحكم فيها. يجب أن يكون نطاق الحركة بين 5 سم كحد أقصى، مع التركيز على تنشيط العضلات بدلاً من التأرجحات الكبيرة
يقول Errandonea: “حافظ على النبض بطيئًا ومنضبطًا، مع الضغط على الجزء الخارجي من الفخذ والأرداف مع كل حركة.”
ستعمل حركات البار والبيلاتس هذه، عند تنفيذها بشكل متسق، على نحت وتقوية العضلات على طول جانبي جسمك بشكل فعال، مما يمنحك عضلات مائلة ووركين وفخذين خارجيين. مع عدم الحاجة إلى أي معدات، باستثناء بساط بسيط وكرسي، يمكنك القيام بهذه التمارين في أي وقت من اليوم وفي أي مكان في منزلك.
اقرأ المزيد: ما هو التدريب المتقطع وهل هو مناسب للجميع؟
[ad_2]
المصدر