[ad_1]
اشترك في البريد الإلكتروني المجاني للعيش جيدًا للحصول على مشورة بشأن العيش في حياة أكثر سعادة وصحة وأطول حياتك أكثر صحة وسعادة مع النشرة الإخبارية المجانية للعيش Well Living Welly أكثر صحة وسعادة مع نشرة Well Living المجانية المجانية لدينا
في عالم غمرته بدلة اللياقة البدنية وخطط التمرين “الإصلاح السريع” ، يمكن أن تغرق الأدلة القوية. ومع ذلك ، فإن العلم واضح: الركض لمدة خمس إلى عشر دقائق فقط في اليوم يمكن أن يقلل من خطر الموت من أمراض القلب وحتى يقلل من خطر الموت بشكل عام من أي سبب. نادراً ما يحظى هذا النوع من الأبحاث بالاهتمام الذي يستحقه.
بصفتي عالم رياضة وممارسة ، سُئلت مئات من أسئلة اللياقة البدنية على مر السنين من قبل الرياضيين والعملاء وأولئك على وسائل التواصل الاجتماعي.
العديد من هذه الأسئلة متجذرة في الأساطير المستمرة أو المعلومات الخاطئة للإنترنت.
فيما يلي ستة من أكثرها شيوعًا ، بدءًا من واحدة من أكثرها شعبية:
1. ما هو أفضل تمرين لفقدان الدهون؟
لا يمكن لأي تمرين محدد أن يقلل من الدهون في مجال واحد ، على الرغم من أن الإعلانات أو المؤثرين للياقة البدنية قد يعدونها.
بدلاً من ذلك ، فإن فقدان الدهون في الجسم يعود إلى الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية مع مرور الوقت: حرق السعرات الحرارية أكثر مما تستهلكه. إذا كنت تأكل أكثر مما تحترق ، فإن التدريبات الأكثر كثافة لن تحول الدهون في الجسم.
فتح الصورة في المعرض
التدريب على المقاومة مهم بشكل خاص للحفاظ على العضلات أثناء تقييد السعرات الحرارية (Getty Images)
ومع ذلك ، يلعب التمرين دورًا رئيسيًا في فقدان الدهون. يعد الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي مع النشاط البدني الإستراتيجية الأكثر فعالية لفقدان الدهون وصيانة الوزن على المدى الطويل. يساعد التمرين من خلال حرق السعرات الحرارية ، وتحسين تنظيم النوم ، وزيادة الثقة ، وتعزيز التكيفات الأيضية مثل تحسين حساسية الأنسولين.
التدريب على المقاومة مهم بشكل خاص. إنه يساعد على الحفاظ على العضلات أثناء تقييد السعرات الحرارية ، مما يعني أن الوزن الذي تفقده هو أكثر عرضة أن يأتي من الدهون بدلاً من الأنسجة الخالية من العجاف.
2. هل الصوم قبل التمرين يساعدك على حرق المزيد من الدهون؟
ممارسة الصيام (التمرين على معدة فارغة ، عادة في الصباح) تزيد من أكسدة الدهون ، وعملية التمثيل الغذائي حيث يتم تقسيم الأحماض الدهنية لإنتاج الطاقة بسبب انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم والأنسولين ، المقترنة مع الكورتيزول المرتفع.
ولكن هل يؤدي ذلك إلى فقدان الدهون بشكل عام؟ ليس حقيقيًا. تظهر الدراسات التي تقارن التمرينات الصيام مقابل Fed أي فروق ذات دلالة إحصائية في فقدان الدهون على المدى الطويل عند مطابقة إجمالي السعرات الحرارية. باختصار: قد تحرق التدريبات الصيام المزيد من الدهون أثناء الجلسة ، لكنها لا تترجم إلى فقدان وزن أكبر مع مرور الوقت.
3. لماذا تشعر عضلاتي بالتهاب بعد يومين من التدريب؟
هذا الألم الذي تشعر به من 24 إلى 48 ساعة بعد التمرين المكثف أو غير المألوف يسمى تأخر وجع العضلات (DOMS).
يحدث التأخير في وجع الالتهاب ، والذي يستغرق وقتًا للتطوير بالكامل. الالتهاب مفيد لأنه يشير إلى جسمك لإعادة بناء الأنسجة الأقوى عن طريق تحطيم البروتينات التالفة وبناء تلك جديدة. استجابةً للالتهاب ، تطلق الأنسجة الضامة والأنسجة الضامة “رسل البروتين” التي تلمس مستقبلات الألم في الأنسجة الضامة ، والتي يمكن أن تجعل حتى الحركات الأساسية تشعر بعدم الارتياح.
غالبا ما يصل إلى ذروتها بعد يومين من التمرين. لكن الأخبار السارة؟ يتكيف جسمك بسرعة. DOMS هو جزء طبيعي من التكيف العضلي الذي يمكّنك من تجربة وجع أقل عند أداء نفس النشاط.
4. هل يجب أن أتدرب إذا كانت عضلاتي مؤلمة؟
إذا شعرت عضلاتك بالتهاب بعد التمرين ، فإنها تضعف مؤقتًا ، ومن الأفضل تجنب ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة.
DOMS معتدل؟ يمكن أن تساعد الأنشطة المنخفضة الكثافة والمنخفضة التأثير مثل السباحة أو ركوب الدراجات على تحسين تدفق الدم وتقليل الصلابة ، مما يخفف من الإحساس بالوجود. ومع ذلك ، لن يؤدي نشاط الضوء بالضرورة إلى تسريع عملية الاسترداد. خيار آخر هو تدريب مجموعات العضلات المختلفة ، مثل الجزء العلوي من الجسم ، إذا كانت ساقيك مؤلمة.
فتح الصورة في المعرض
إذا شعرت عضلاتك بالتهاب بعد التمرين ، فمن الأفضل تجنب ممارسة التمارين العالية (Getty Images)
5. هل يدير ركبتيك؟
هذه الأسطورة مستمرة بشكل مدهش ، لكن الأدلة تقول خلاف ذلك. لم تجد دراسة 2023 أي معدلات أعلى من هشاشة العظام في الركبة بين المتسابقين مقارنة مع غير المتسابقين. في الواقع ، قد يؤدي الجري إلى تقوية الغضروف عن طريق تحفيز إنتاج الكولاجين.
ومع ذلك ، فإن بعض عوامل الخطر ، مثل إصابة الركبة السابقة ، أو وزن الجسم الزائد ، أو تكثيف الأميال بسرعة كبيرة ، يمكن أن ترفع خطر آلام الركبة أو الإصابة. ولكن مع التدريب الذكي ، بما في ذلك أعمال المقاومة والتقدم التدريجي ، يمكن أن يكون الجري آمنًا ومفيدًا لركبتيك.
6. هل الساعات الذكية تتبع السعرات الحرارية بدقة؟
ليس تماما. في حين أن الأجهزة القابلة للارتداء يمكن أن تعطي تقديرًا تقريبيًا لنفقات الطاقة الخاصة بك ، إلا أنها ليست دقيقة بما يكفي للاعتماد على التخطيط الغذائي أو اللياقة.
وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن الساعات الذكية قد أخطأت بشكل كبير في السعرات الحرارية المحروقة عبر أنشطة مختلفة مثل المشي وركوب الدراجات والمقاومة. تتماشى هذه النتائج مع مراجعة منهجية أوسع التي خلصت إلى أن معظم أجهزة تتبع اللياقة غير دقيقة لنفقات الطاقة.
فتح الصورة في المعرض
الأجهزة القابلة للارتداء ليست دقيقة بما يكفي للاعتماد عليها للتخطيط الغذائي أو اللياقة البدنية (Getty Images)
لا يزال من الممكن أن تكون هذه الأجهزة مفيدة لتتبع اتجاهات معدل ضربات القلب ، وعدد الخطوات اليومية والبقاء متحمسًا ، ولكن إذا كنت تخطط لتناول نظامك الغذائي أو التدريبات حول أرقام السعرات الحرارية التي يقدمونها لك ، فقد حان الوقت للتفكير مرة أخرى.
عندما يتعلق الأمر بالتمرين وفقدان الدهون ، لا يوجد حل واحد يناسب الجميع-ولا يوجد اختصار. لا تزال الأساسيات مهمة: تناول الطعام جيدًا ، وتحرك في كثير من الأحيان واستمع إلى جسمك. وعندما تكون في شك ، التزم بمشورة التمارين والتغذية التي يدعمها العلم ، وليس ما يتجه عبر الإنترنت.
بول هوغ محاضر في فسيولوجيا الرياضة والتمرين بجامعة وستمنستر.
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة بموجب ترخيص المشاع الإبداعي. اقرأ المقال الأصلي.
[ad_2]
المصدر