[ad_1]
اشترك في البريد الإلكتروني المجاني للعيش جيدًا للحصول على مشورة بشأن العيش في حياة أكثر سعادة وصحة وأطول حياتك أكثر صحة وسعادة مع النشرة الإخبارية المجانية للعيش Well Living Welly أكثر صحة وسعادة مع نشرة Well Living المجانية المجانية لدينا
النوم أمر بالغ الأهمية للصحة العقلية والبدنية – ومع ذلك يناضل الكثير من الناس معها.
الآن ، يزعم الخبراء أن روتينك اليومي قد يكون مفتاحًا لتأسيس راحة أفضل في الليل.
على الرغم من أن هذا يبدو مضادًا تقريبًا ، إلا أن ما تفعله – أو لا تفعل – خلال اليوم يمكن أن يكون له تأثير كبير على نومك بين عشية وضحاها.
قالت أخصائي العلاج النفسي وخبير النوم هيذر داروال سميث: “غالبًا ما نفكر في مشاكل النوم كشيء يبدأ عندما نصل إلى الفراش ، ولكن في الواقع ، كيف نعيش خلال النهار يلعب دورًا كبيرًا في مدى نومنا في الليل”. تقول.
“إذا كنت مستلقياً مستيقظًا في الساعة الثالثة صباحًا تحدق في السقف ، في محاولة لتنام نفسك ، توقف عن القتال. النوم ليس شيئًا يمكنك فرضه “.
يوضح Darwall-Smith ، الذي يكتب كتابه الجديد How To Be Awake على وشك نشره ، أن النوم يتضمن عمليتين-أولاً ، إيقاعك البيولوجي ، ساعة الجسم الداخلية التي تخبرك بموعد الشعور بالاستيقاظ والنعاس على أساس الضوء والحركة والروتين وثانياً ضغط النوم التماثل. يرتبط هذا بمواد كيميائية تسمى الأدينوزين ، والتي تبني في عقلك من عندما تستيقظ ، مما يزيد من حاجتك للنوم.
فتح الصورة في المعرض
يمكن أن يكون لأحداث اليوم تأثير كبير على النوم (Alamy/PA)
وتقول: “كلما طالت فترة مستيقظ ونشط ، كلما أصبح ضغط النوم هذا أقوى”. “في الليل ، تساعدك مستويات العدين العالية على النوم بشكل طبيعي.
“تعمل كلتا العمليتين معًا على مدار 24 ساعة من النهار والليل لفتح نافذة للنوم. إذا لم تكن قد قمت ببناء ما يكفي من ضغط النوم أو أن ساعة جسمك خارج المزامنة ، فقد يشعر النوم بعيد المنال بغض النظر عن المبلغ الذي تريده. “
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد علاقاتنا في تشكيل نظامنا العصبي ويمكن أن تؤثر أيضًا على النوم. وتقول: “إن المحادثة الصعبة ، أو التوتر الذي لم يتم حله ، أو الشعور بعدم مرئي يمكن أن يتابعنا جميعًا في الليل”.
“لذا بدلاً من الهوس حول كيفية النوم بشكل أفضل ، اقلبه على رأسه للتفكير: كيف يمكنني أن أكون مستيقظًا بطريقة تجعل النوم يحدث بشكل طبيعي؟”
إليكم نصيحتها حول كيفية القيام بذلك …
1. استيقظ في نفس الوقت كل يوم
يوضح Darwall-Smith أن ساعة جسمك تزدهر على الاتساق ، لذلك عندما يتحول وقت الاستيقاظ-النوم بعد ليلة مضطربة أو الاستيقاظ في وقت مبكر في بعض الأيام وتأخرت على الآخرين-فإنه يلقي دورة النوم بأكملها. يحدد وقت الاستيقاظ في الصباح المستقر توقيت ضغط النوم للبناء بشكل صحيح ، لذلك في المساء يكون جسمك جاهزًا بشكل طبيعي للراحة.
“إذا غيرت شيئًا واحدًا فقط لتحسين نومك ، فليكن هذا” ، تنصح. “هذه العادة الواحدة ترسخ إيقاعك الساعة البيولوجية ، ويعزز متى يجب أن تشعر بالاستيقاظ ومتى يجب أن يبدأ جسمك في النهاية للنوم.”
للمساعدة في تحقيق مثل هذا الاتساق ، تقترح التمسك بوقت إيقاظ منتظم-بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع ؛ تعرض نفسك لضوء النهار في أقرب وقت ممكن (هذا يخبر عقلك بأن الوقت قد حان للاستيقاظ) ؛ ومقاومة الرغبة في تعويض النوم المفقود ، حيث أن الوقت الإضافي في السرير يمكن أن يضعف ضغط النوم ، مما يجعل الليلة التالية أكثر صعوبة.
2. ابدأ اليوم بعقل
كيف تستيقظ تشكل كيف تنام ، لذلك إذا استيقظت على إنذار صارخ ثم قم بالتمرير عبر هاتفك قبل الاستيقاظ ، فإن أول ما يختبره جسمك كل صباح هو استجابة للإجهاد ، وأنت تضع نفسك ليوم واحد من الإجهاد وليلة من النوم المضطرب ، يحذر داروال سميث.
“يعتمد إيقاعك الساعة البيولوجية على إشارات واضحة في الصباح-التوقيت المتسق ، والتعرض للضوء ، والحركة ، كل ما يثبت هذه العملية للعمل جنبًا إلى جنب مع الإشارات بعد 12 إلى 14 ساعة من بدء العد التنازلي للنوم” ، كما أوضحت.
بالإضافة إلى الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، توصي بالخروج إلى الخارج أو الجلوس بجوار نافذة في أسرع وقت ممكن ، حيث يثبت ضوء الصباح ساعة جسمك.
قم بتبديل المنبه لساعة شروق الشمس ، أو قم بتعيين نغمة ألطف لا تجعل قلبك سباقًا ، وبذل قصارى جهدك حتى لا تشعر بالاندفاع.
وتشرح: “التباطؤ – أخذ الوقت لتناول الإفطار ، والتحرك بنية ، وبدء اليوم بعقلانية – يقلل من التوتر. يضع صباح أكثر هدوءًا لهجة ليوم أكثر توازناً ، والذي يدعم نومًا أفضل في الليل. “
3. امنح عقلك استراحة
إذا قمت بملء كل لحظة من اليوم بالمهام والمدخلات المستمرة ، فلن يحصل عقلك على فرصة للتباطؤ. لذلك في وقت النوم ، بدلاً من الراحة ، يذهب عقلك إلى الحمل الزائد المعرفي وسيقوم بمعالجة كل شيء في وقت واحد – إعادة صياغة المحادثات والمهام غير المكتملة والمخاوف القديمة.
فتح الصورة في المعرض
إن جعل النهار مختلفًا في الليل قد يساعدك على النوم بشكل أفضل (PA)
لتجنب ذلك ، ينصح Darwall-Smith بأخذ فترات راحة حقيقية خلال اليوم ، حيث لا يوجد تمرير ولا يملأ كل لحظة احتياطية. امنح عقلك مساحة للتجول من خلال أحلام اليقظة ، والتحديق من النافذة ، والذهاب في نزهة قصيرة بدون هاتفك ، وإنشاء “سلالات عقلية” حيث يمكنك الانتهاء من الأضواء أو القراءة أو التمدد أو الاستماع إلى شيء مهدئ.
“عندما تسمح لحظات من المساحة البيضاء العقلية خلال النهار ، لن يندمج عقلك بالأفكار في الليل” ، وعدت.
4. اجعل يومًا مختلفًا ليلاً
إذا كنت قد قضيت كل يوم في الجلوس والتمرير ، فقد لا يشعر جسمك بالاستعداد للنوم ، كما يشير Darwall-Smith. “يحدث النوم عندما يكون هناك فرق واضح بين اليقظة والراحة-ولكن إذا كنت في حالة منخفضة الطاقة ، منخفضة الحركة طوال اليوم ، لا يوجد تباين قوي” ، كما أوضحت.
لكن لا يتعين عليك القيام بتمرينات قوية لخلق تباين ليلا ونهارا-يقول داروال سميث إن الأبحاث تظهر حركات صغيرة-تململ ، تمتد ، التحول في مقعدك-تساعد في تنظيم ساعة جسمك وضغط النوم.
لذلك تنصح بالوقوف كل ساعة ، حتى لو كان الأمر مجرد تمديد أو المشي أو التحرك أثناء التحدث على المكالمات الهاتفية والاجتماعات ، واحتضان تململ – “إنها طريقة جسمك للحفاظ على مشاركتها” ، كما تقول.
5. الاعتراف بالعواطف غير المجهزة
يقول داروال سميث إن المشاعر التي لم يتم حلها لا تتلاشى فقط عندما تغلق عينيك ، ويمكن أن يكون الأرق هو النتيجة.
وتقول إنه من المهم التخلص من التوتر ، والقيام ببعض الأنفاس العميقة ، وإخبار نظامك أنه من المقبول الاسترخاء ، وإنشاء طقوس تقول أن اليوم قد انتهى ، مع مشروب دافئ وإضاءة خافتة. “تعترف بما هو موجود” ، تنصح. “لا تحتاج إلى حل كل شيء قبل النوم ، ولكن إيجاد طرق لتسمية ومعالجة هذا يساعد.”
6. تسوية نفسك
إذا كنت تشعر بعدمي أو جسديًا ، فسوف تظل في حالة تأهب قصوى ، يحذر داروال سميث. “الجهاز العصبي عالق في وضع التنبيه لا يعطي الأولوية للنوم” ، كما تؤكد.
تقترح ما يجعلك تشعر بعدم الارتياح واستخدام التنفس العميق والبطانيات الموزونة وتمارين التأريض لمساعدتك على الشعور بالأمان.
7. لا تطارد النوم
يشير Darwall-Smith إلى صعوبة تحاول التحكم في النوم ، وأصبح أكثر من ذلك. لذلك تقترح التخلص من متتبع نومك إذا كان الأمر يشدد عليك ، والتخلي عن أي قواعد صلبة حول روتين النوم الخاص بك ، وتحويل التركيز إلى ساعات الاستيقاظ الخاصة بك.
وتقول: “يمكن أن يحول التركيز المفرط عند النوم إلى أداء عندما يكون من المفترض أن تكون عملية طبيعية غير واعية”.
“بدلاً من محاولة إصلاح النوم ، حاول أن تكون مستيقظًا بطريقة تتيح النوم بشكل طبيعي. النوم ليس هو الهدف – العيش بطريقة تدعو الراحة “.
لكنها تشدد على أنه إذا كنت تكافح باستمرار مع النوم على الرغم من إجراء التغييرات ، فقد تعاني من اضطراب في النوم ويستحق التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية. وتقول: “إذا كان النوم يبدو وكأنه معركة كل ليلة ، فلا يتعين عليك معرفة ذلك بمفردك – تتوفر المساعدة”.
كيف تكون مستيقظًا (حتى تتمكن من النوم طوال الليل) بواسطة Heather Darwall-Smith يتم نشرها بواسطة Harper Nonfiction في 27 فبراير ، بسعر 16.99 جنيهًا إسترلينيًا.
[ad_2]
المصدر