[ad_1]
اشترك في البريد الإلكتروني المجاني للعيش جيدًا للحصول على مشورة بشأن العيش في حياة أكثر سعادة وصحة وأطول حياتك أكثر صحة وسعادة مع النشرة الإخبارية المجانية للعيش Well Living Welly أكثر صحة وسعادة مع نشرة Well Living المجانية المجانية لدينا
وجد الباحثون أن رفع الأوزان في الحياة اللاحقة قد يعزز جودة نومنا ويقلل من الأرق.
قامت الدراسة ، التي نشرت في طب الأسرة وصحة المجتمع ، بتحليل البيانات من 24 تجربة سريرية شملت 2045 فردًا تتراوح أعمارهم بين 60 عامًا فما فوق. درس الباحثون آثار أنواع مختلفة من التمارين على النوم ووجدوا أن التدريب على القوة/المقاومة كان الأكثر فعالية في تقليل الأرق.
باستخدام مؤشر جودة النوم في بيتسبرغ (PSQI) ، كشفت النتائج أن تمرين القوة/المقاومة تحسين درجة PSQI بمقدار 5.75 نقطة. وبالمقارنة ، أدى التمرين الهوائي إلى تحسين النتيجة بمقدار 3.76 نقطة ، في حين أن التمرين المركب أدى إلى تحسن 2.54.
تحدثنا مع اثنين من الأطباء الذين قدموا نظرة ثاقبة على كيفية تحسين التمرين نومك ، وكذلك توصيات لبعض من أفضل الأنشطة التي يجب تجربتها.
هل يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في تحسين نومنا؟
يقول الدكتور دونالد جرانت ، المستشار السريري الكبير في الصيدلية المستقلة: “نعم ، يعد التمرين مكونًا رئيسيًا في تحسين النوم ، لأسباب متعددة”. “أولاً ، يساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم ، وهو جزء رئيسي من إيقاع الساعة البيولوجية.”
يوافق الدكتورة هانا باتيل و NHS GP وخبير النوم المقيم في Time4Sleep ، ويضيف ويضيف: “يمكن أن يساعد التمرين أيضًا في تنظيم دورة النوم من خلال زيادة إنتاج الميلاتونين-وهو هرمون يساعدنا على النوم والبقاء نائماً”.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد نقل أجسامنا أيضًا في خفض مستويات القلق والتوتر ، مما يجعل النوم أسهل.
“يمكن أن تزيد الحركة المنتظمة من الإندورفين ، مما يمنحنا دفعة مزاجية ضخمة ، وتوفر إلهاء فعال عن الضغوطات اليومية” ، يوضح جرانت. “من خلال الحد من التوتر ، يمكن للناس تعزيز الراحة بشكل أفضل وتجنب التعب الشديد.”
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن التمرين قد يقلل أيضًا من خطر اضطرابات النوم.
يقول جرانت: “قد يقلل التمرينات المنتظمة من خطر الظروف مثل الأرق وتوقف التنفس أثناء النوم عن طريق تحسين جودة النوم من خلال الترويج للنوم العميق والحد من اضطرابات النوم”.
ما هي أنواع النشاط التي يمكن أن تساعد في تحسين النوم؟
يقول باتيل: “يمكن أن تجعل التدريبات الهوائية التي تزيد من معدلات قلبك وتنفسها أن تنام بشكل أسهل عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل الإجهاد”. “على سبيل المثال ، يعد الجري أو ركوب الدراجات أو المشي مثاليًا لمعالجة أي قلق يجعلك مستيقظًا في الليل.” يوصي باتيل أيضًا بدمج بعض المقاومة وتدريب القوة في نظام التمرين الأسبوعي.
يقول باتيل: “يمكن أن يكون مزيج من التمارين الرياضية والتدريب على القوة مفيدة ، مثل رفع الأوزان واستخدام نطاقات المقاومة”. “لكن تذكر أن تفعل فقط ما تشعر بالراحة وزيادة الصعوبة مع تقدمك تدريجياً.”
يُعتقد أيضًا أن تمارين ألطف ، مثل اليوغا ، تعزز نومنا.
يقول باتيل: “تعتبر اليوغا رائعة أيضًا لتحسين الذهن وتقليل التوتر ، مما يساعد أجسامنا على الاسترخاء وتقليل التوتر”. “يمكن أن تساعد تقنيات التنفس العميق في تحسين جودة النوم والاسترخاء على الجهاز العصبي ، مما يسمح لنا بالاسترخاء بشكل صحيح قبل النوم.”
هل يمكن لممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم تعطيل نومك؟
“اعتمادًا على نوع التمرين ، يمكن أن يؤدي العمل بالقرب من أوقات الفراش إلى تعطيل إجراءات النوم” ، يلاحظ Grant. “على وجه الخصوص ، يمكن أن تثبت إجراءات شاقة مثل HIIT (التدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة) أكثر من اللازم ، مما يحفز الجهاز العصبي وترك الناس أكثر تنبيهًا ، مما يجعل من الصعب النوم”.
ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟
يقول جرانت: “إن الاعتقاد الخاطئ الشائع هو أن الناس يجب أن يعملوا في المساء لتحقيق مزايا النوم من اللياقة”. “ومع ذلك ، حتى من خلال التمرين في الصباح الباكر أو بعد الظهر ، يمكن للناس تنظيم درجة الحرارة وزيادة إنتاج الهرمونات في الليل.
“أوصي بالتمرين في الصباح أو بعد الظهر ، اعتمادًا على الجداول والالتزامات وتجنب أي تمرين بعد العشاء ، إذا كان الناس يكافحون مع النوم. هذا يمكن أن يسمح للناس بالانغماس في تمارين أكثر كثافة دون تعطيل نظافة النوم. “
[ad_2]
المصدر