[ad_1]
دعم حقيقي
الصحافة المستقلةاكتشف المزيدإغلاق
مهمتنا هي تقديم تقارير غير متحيزة ومبنية على الحقائق والتي تحمل السلطة للمساءلة وتكشف الحقيقة.
سواء كان 5 دولارات أو 50 دولارًا، فإن كل مساهمة لها قيمتها.
ادعمونا لتقديم صحافة بدون أجندة.
مع موجة الحر الشديدة، أصبح من المهم أكثر من أي وقت مضى الاهتمام بصحتك، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة. يقول بعض الخبراء أنه في درجات الحرارة الشديدة، قد ترغب في التخلي عن روتين اللياقة البدنية تمامًا لأن ممارسة الرياضة في الحر سترفع درجة حرارتك وقد تضع ضغطًا إضافيًا على جسمك. ومع ذلك، من الممكن ممارسة الرياضة بأمان، إذا كنت تعرف ما تفعله وكيفية الاعتناء بصحتك.
إن نوع التمارين الرياضية التي تختار ممارستها ودرجة حرارة الهواء ومستوى الرطوبة كلها عوامل قد تزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية مما يعني أن الجسم عليه أن يعمل بجهد أكبر حتى يبرد. وهناك أيضًا خطر الإرهاق وطول فترة التعافي والإصابة بضربة الشمس، لذا فإن معرفة كيفية البقاء آمنًا أمر بالغ الأهمية.
إذا لم تكن على استعداد لتخطي يوم تمارين الساق لمجرد ارتفاع درجة الحرارة، فهناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها وبعض التغييرات والتعديلات المفيدة التي يمكنك إجراؤها لضمان أن يكون تمرينك آمنًا وأنك تظل هادئًا ورطبًا قدر الإمكان. لقد لجأنا إلى براين مايورانو، منسق التدريب في Core، جهاز مراقبة درجة حرارة الجسم الذكي وهيلين أوريلي، أخصائية العلاج الطبيعي ومديرة Complete Pilates للحصول على نصائحهما الخبيرة حول كيفية ممارسة الرياضة في الطقس الحار. إليك ما قالاه.
هل من الآمن ممارسة التمارين الرياضية في الطقس الحار؟
“لا يزال بإمكانك ممارسة الرياضة في الطقس الحار، ولكن من المهم مراعاة بعض الأمور”، كما يقول أوليري. “قد يؤدي ممارسة الرياضة في الطقس الحار إلى زيادة خطر إصابتك بالإجهاد الحراري. يحدث هذا عندما ترتفع درجة حرارة الجسم استجابة لعوامل خارجية، مثل درجة الحرارة. يمكن أن يحدث هذا لأي شخص وهو شائع بين الرياضيين. ومع ذلك، يمكن أن يحدث أيضًا عندما تجلس في سيارة ساخنة!”
“كلما ارتفعت درجة الحرارة، زاد خطر الإصابة بالجفاف أو ضربة الشمس. هل هناك الكثير من الرطوبة؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فهذا يعني أن هناك المزيد من الماء في الهواء مما يجعل من الصعب على جسمك فقدان الحرارة.”
من المهم أيضًا التأكد من أن لديك المعدات المناسبة. من الأفضل ارتداء أقمشة مرنة وخفيفة الوزن وجيدة التهوية في الطقس الحار، كما يمكن أن يكون المقاس الفضفاض مفيدًا أيضًا لأنه يسمح لجسمك بفقدان الماء. إذا كنت ترتدي شيئًا يناسب الجلد، فاختر قماشًا يمتص العرق، ويفضل أن يكون بلون أفتح يعكس الحرارة والضوء بدلاً من امتصاصه.
اقرأ المزيد: أضيف أكياس الإلكتروليت إلى الماء كل يوم، وإليك السبب وراء ضرورة ذلك
قد ترغب أيضًا في التفكير في ارتداء معدات حماية أخرى، مثل قبعة ونظارة شمسية، وتأكد من ارتداء واقي الشمس أيضًا. بشكل عام، إذا كنت تمارس الرياضة في الهواء الطلق، فستحتاج إلى الاستعداد، مهما كان الطقس، ولكن من المهم بشكل خاص تذكر ذلك في الطقس الحار عندما تتعرق أكثر من المعتاد.
تتسبب الحرارة الشديدة في إرسال الجسم المزيد من الدم إلى الجلد ليظل باردًا وينظم العرق. وهذا ينقل الدم بعيدًا عن العضلات بسرعة أكبر من المعتاد. يوضح أوريلي: “التعرق منظم حرارة ضروري، والكمية التي نتعرق بها مرتبطة بكمية تدفق الدم إلى الجلد”.
بسبب تدفق الدم العالي إلى الجلد، ينبض قلبنا بشكل عام بشكل أكبر. أثناء ممارسة الرياضة، يتمثل التحدي الرئيسي للجهاز القلبي الوعائي في توفير تدفق دم كافٍ إلى الجلد لتنظيم درجة الحرارة بشكل فعال ولكن أيضًا توفير تدفق دم كافٍ إلى العضلات لدعم عملية التمثيل الغذائي.
“إن كمية العرق التي نفرزها تختلف بشكل كبير وتعتمد على البيئة التي نتواجد فيها وملابسنا والنشاط البدني الذي نقوم به. على سبيل المثال، إذا كانت الرطوبة مرتفعة، يصبح من الصعب على الجسم التعرق لأن الهواء يحتوي بالفعل على كمية أكبر من الماء. وهذا يعني أن العرق لا يتبخر بسهولة.”
في الأنشطة العادية، من المرجح أن تتعرق بمعدل لتر واحد في الساعة، ولكن هذا المعدل قد يرتفع بمجرد أن يبدأ الجسم في بذل الجهد. وكلما زاد تعرقك، زادت احتمالية إصابتك بالجفاف، لذا من الضروري تعويض السوائل في الجسم لتجنب الجفاف والحفاظ على حجم تدفق الدم. إذا لم تفعل ذلك، فقد تبدأ في الشعور بالإعياء بسرعة كبيرة.
ابقى رطبًا
إن شرب الكثير من السوائل أثناء ممارسة التمارين الرياضية أمر أساسي، ولكن عليك أيضًا التأكد من ترطيب جسمك قبل وبعد التمرين لتعويض السوائل التي تفقدها عند التعرق. هناك أيضًا بعض الحيل الصحية التي يمكنك تجربتها والتي ستزيد من مستويات الترطيب لديك. تشرح مايورانو: “نحن جميعًا نعرف أهمية الترطيب، ولكن تذكر أن القيام بأشياء مثل غمر الرأس والجذع بالماء هي طريقة رائعة للبقاء منتعشًا وتجديد الرطوبة”. يمكنك أيضًا محاولة تعويض الأملاح والمعادن المفقودة من خلال فقدان العرق السريع بسرعة عن طريق شرب مشروبات الإلكتروليت، والتي تحتوي على جرعة من تلك العناصر الغذائية الأساسية.
تقول أوليري: “إن فوائد الحصول على ترطيب شبه مثالي هي أنه يساعدك على الحفاظ على حالتك المزاجية، والتعافي من التمارين الرياضية، والأداء الجيد، والحصول على نقل جيد للحرارة”. وتوصي بالصيغة التالية لتحسين التدريبات ومستويات الترطيب.
قبل ممارسة الرياضة: اشرب حوالي 5-10 مل لكل كيلوجرام من وزن الجسم قبل ممارسة الرياضة بساعتين إلى أربع ساعات. أثناء ممارسة الرياضة: يجب تعويض الماء المفقود. تناول بضع رشفات كل 10 إلى 20 دقيقة، ولكن إذا كنت تتعرق بشكل مفرط، يمكنك شرب المزيد أو تجربة مشروب رياضي. بعد ممارسة الرياضة: اشرب وتناول الطعام كما تفعل عادة. إذا فقدت أكثر من 2% من وزن جسمك قبل ممارسة الرياضة بسبب التعرق والذهاب إلى المرحاض، اشرب حوالي 1.5 لتر لكل كيلوجرام مفقود. تأكد أيضًا من تناول الطعام بشكل جيد.
اقرأ المزيد: كيف تحافظ على رطوبة جسمك في الطقس الحار، وفقًا للخبراء
لتجنب فقدان الكثير من سوائل الجسم بسبب التعرق، ينصح مايورانو بممارسة التدريبات الأكثر نشاطًا خلال أبرد فترات اليوم، إما في الصباح الباكر أو في المساء. أو الانتقال إلى الداخل في ظروف مناخية محكومة. قد يساعدك استبدال جلسة الجري أو رفع الأثقال في الهواء الطلق بفئة أو صالة ألعاب رياضية مكيفة، خاصة إذا كنت تتدرب بجد عادةً. يقول: “أثناء الجلسات المكثفة، لا تريد الإجهاد الإضافي للحرارة. ومع ذلك، لا تقضي أيامك محصورًا في غرفة مكيفة. فالكثير من الوقت الذي تستمتع فيه بالهواء البارد يمكن أن يجعلك بائسًا عندما تتعرض للحرارة”.
ما هي أفضل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في الطقس الحار؟
تنصح مايورانو بأنه من الأفضل تقليل كثافة التمرين أثناء الحر. وقد يعني هذا تقصير فترات التمرين، واختيار التمارين منخفضة الكثافة مثل البيلاتس واليوغا بدلاً من أنماط التمارين عالية الكثافة مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة وكروس فيت، وتقليل الوزن الذي ترفعه.
“راقب معدل ضربات قلبك، ومن الأفضل أن تراقب درجة حرارة جسمك الأساسية. حافظ على كليهما أقل من الحدود الآمنة، وتوقف عند ظهور أي علامات للدوار أو الغثيان أو الصداع. يمكنك التكيف تدريجيًا مع الحرارة لمدة تصل إلى خمسة أيام عن طريق رفع درجة حرارة جسمك الأساسية بطريقة محكومة. يطلق الرياضيون الكبار على هذا “التدريب الحراري” وهو فعال للغاية إذا كنت حريصًا على عدم الإفراط في طهي نفسك”، كما يقول.
ومع ذلك، إذا كنت تعيش في مكان بارد وتعرضت لتغير مفاجئ في درجة الحرارة، فقد يستغرق جسمك وقتًا أطول للتكيف. ويوضح أوريلي: “قد يستغرق الأمر ما يصل إلى أسبوعين تقريبًا حتى يحدث هذا، لذا تحلى بالصبر مع نفسك واستمع إلى ما تشعر به. يعتمد هذا جزئيًا على قدرتك ومستويات لياقتك البدنية ولا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع”.
“في الأيام الحارة حقًا، يمكنك تجربة أشياء مثل التجديف على الألواح أو التجديف بالكاياك أو ركوب الأمواج أو السباحة. كل هذه الأشياء تساعد في الحفاظ على برودة جسمك، كما ستساعدك أيضًا على الحفاظ على لياقتك وصحتك. إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة أو لم تمارس الرياضة في الحر من قبل، فحاول القيام بتمارين أكثر لطفًا مثل التاي تشي أو المشي. يمكنك أيضًا ممارسة بعض تمارين البيلاتس أو اليوجا أو التمارين الرياضية التي تعتمد على وزن الجسم للمبتدئين. حاول أن تجعل البرنامج يستهدف الجسم بالكامل وليس مناطق محددة واترك جسمك يتكيف.”
في الطقس الحار، سيكون أهم تعديل في تمرينك هو التهدئة. ينصح أوريلي بمنح نفسك وقتًا للتهدئة لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر دقائق في نهاية التمرين.
“على سبيل المثال، إذا كنت تمارس رياضة الجري، فامش لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر دقائق في النهاية. وهذا يمنح جسمك الوقت لخفض معدل ضربات القلب ببطء، مما يساعد على تبريد درجة حرارة جسمك. يجب أن تكون نشطًا ولكن بكثافة أقل من التمرين الرئيسي. قد تجد أن هذا يستغرق وقتًا أطول في الطقس الحار، لذا قم بجدولته في تمرينك. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأعراض مثل الشعور بالإغماء أو الدوار بعد التمرين في الحرارة. لا ينصح بالتوقف فجأة بعد التمرين.”
الحكم: ممارسة الرياضة في الحر
إذا كنت ستمارس الرياضة في الطقس الحار، فحاول إجراء تعديلات على روتينك حتى تتمكن من البقاء آمنًا والتعافي بشكل أسرع. اشرب الماء وزود جسمك بالعناصر الغذائية، وارتدِ ملابس فضفاضة وألوانًا فاتحة وحاول تجنب الشمس في أشد فتراتها حرارة، بين الساعة 11 صباحًا و3 مساءً. يمكنك أيضًا اتباع نصيحة مايورانو ورش الماء على بشرتك أو ملابسك وتعديل أسلوب التمرين الخاص بك ليكون أسهل على جسمك وتجنب فقدان الكثير من العرق.
يقول أوريلي “هناك أيضًا بعض الأبحاث التي تُظهر أن الاستحمام بالتناوب بالماء الساخن والبارد أفضل في تنظيم درجة حرارة الجسم بعد التمرين من الاستحمام بالماء البارد فقط. قد ترغب أيضًا في تجربة استخدام مرطب مبرد على بشرتك (الاستحمام بعد التعرض لأشعة الشمس مفيد لهذا الغرض) أو شرب مشروب منثول لأن المنثول يمنح شعورًا بالبرودة. يجد بعض الأشخاص أن شرب كوب من الشاي يساعدهم بالفعل على الشعور بالبرودة أيضًا”.
“إن معرفة مستوى التمرين الذي تمارسه أمر مهم حقًا. إذا لم تمارس الرياضة من قبل، فإن الركض في الشمس الحارة في منتصف النهار ليس فكرة جيدة. بدلاً من ذلك، قم ببناء قدرتك على التحمل ببطء وتذكر أن الأمور تستغرق وقتًا للتكيف”
[ad_2]
المصدر