[ad_1]
يساعدنا دعمك في سرد القصة. اكتشف المزيدإغلاق
باعتباري مراسلكم في البيت الأبيض، فإنني أطرح الأسئلة الصعبة وأسعى للحصول على الإجابات المهمة.
بفضل دعمكم، أصبح بإمكاني أن أكون حاضراً في القاعة، وأن أطالب بالشفافية والمساءلة. وبدون مساهماتكم، لم نكن لنتمكن من الحصول على الموارد اللازمة لتحدي أصحاب السلطة.
تبرعك يجعل من الممكن لنا الاستمرار في القيام بهذا العمل المهم، وإبقائك على اطلاع بكل خطوة على الطريق إلى انتخابات نوفمبر
أندرو فينبيرج
مراسل البيت الأبيض
إن المشي 10 آلاف خطوة يوميًا يعد أحد أكثر أهداف اللياقة البدنية شيوعًا في العالم. لكن أحد خبراء المشي يقول إن هذا الهدف النبيل قد لا يكون ضروريًا للاستمتاع بالعديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالمشي المنتظم.
حاولت العديد من الدراسات الحديثة تحديد عدد الخطوات اليومية التي تقدم لك أفضل قيمة مقابل أموالك، وقد استقرت العديد منها على رقم يتراوح بين 7000 إلى 8000.
يقول الدكتور إلروي أجويار، الأستاذ المساعد في علم التمارين الرياضية في جامعة ألاباما، والذي تركز أبحاثه الأخيرة حول قياسات النشاط البدني القائمة على الخطوات: “من المثير للاهتمام كيف يتكرر هذا الرقم في العديد من هذه الدراسات. ويرتبط هذا الرقم بانخفاض مخاطر الوفاة والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية”.
هل ما زال 10 آلاف خطوة يوميًا هو الرقم السحري؟ يكشف أحد الخبراء عن مقدار المشي الذي يجب أن نقطعه حقًا (ذا إندبندنت / آي ستوك)
لكن هذا لا يعني أن المشي 8000 خطوة يوميًا يجب أن يكون هدفًا للجميع – فهناك المزيد من التفاصيل الدقيقة في الأمر. أدناه، نكشف أسطورة 10000 خطوة يوميًا، ونشرح كيفية تحديد هدف يومي للخطوات يناسبك.
لماذا يعد تحقيق 10000 خطوة يوميًا هدفًا شائعًا؟
إذا كانت الدراسة تلو الأخرى تؤكد على أن الهدف اليومي المطلوب هو 8000 خطوة، فمن أين يأتي هدف 10000 خطوة يوميًا؟
تعود أصول هذه الفكرة إلى حملة تسويقية طويلة الأمد لعداد الخطوات الياباني في ستينيات القرن العشرين، في وقت قريب من دورة الألعاب الأوليمبية في طوكيو. وقد أطلق على الماكينة اسم “مانبو كاي”، وهو ما يعني “عداد الخطوات العشرة آلاف”.
ويقول الدكتور أجويار: “هناك أدلة تشير إلى أن سكان اليابان، مثلهم في ذلك كمثل الولايات المتحدة وربما المملكة المتحدة، يمشون حوالي 5000 إلى 6000 خطوة يومياً في المتوسط”.
“إن اختيار 10000 خطوة هو هدف رائع لأنه أعلى قليلاً. إذا مشيت لمدة 30 دقيقة، فمن المحتمل أن تحصل على حوالي 3000 خطوة، لذا إذا أخذت نشاطك اليومي الأساسي وأضفت جلسة واحدة من التمارين المخطط لها، فستكون قريبًا من هدف 10000 خطوة.”
لقد أصبح هذا الرقم منذ ذلك الحين بمثابة معيار ذهبي لتحديد الحركة اليومية، حيث أصبحت العديد من أجهزة تتبع اللياقة البدنية تحدده كهدف افتراضي لها. حتى أنه أثر على الأبحاث حول فوائد المشي.
“لقد أجريت العديد من الدراسات التي تبحث في ما إذا كان المشي 10 آلاف خطوة أفضل من قلة النشاط، وقد أدى ذلك إلى خلق تحيز تأكيدي مصطنع”، كما يوضح الدكتور أغويار. “يعتقد الناس أن المشي 10 آلاف خطوة أمر ثابت للغاية. إنه رقم تقريبي ويسهل تذكره، وقد استخدموه في دراساتهم البحثية للمقارنة”.
كم عدد الخطوات التي يجب عليك القيام بها يوميا؟
نحن نعلم الآن أن المشي حوالي 8000 خطوة يوميًا يرتبط بمجموعة كاملة من الفوائد الصحية، وبالنسبة للعديد من الناس، ربما يكون هذا هدفًا أكثر منطقية.
وتدعم الأبحاث الحديثة التي أجرتها جامعة غرناطة هذا الهدف الجديد، حيث زعمت إحدى المقالات التي نشرتها الجامعة أن هذه الأبحاث قدمت “أول دليل علمي على عدد الخطوات التي يتعين عليك اتخاذها يومياً لتقليل خطر الوفاة المبكرة بشكل كبير”. وكان هذا الرقم 8000 خطوة.
وفي الوقت نفسه، حددت دراسة تحليلية أجريت عام 2023 ونشرت في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية حدًا أدنى يبلغ 3867 خطوة في اليوم، زاعمة أن هذا الرقم ضروري لرؤية انخفاض “كبير” في معدل الوفيات لأي سبب.
إن ما يتفق عليه كلا البحثين هو أنه لا يوجد حد أقصى لعدد الخطوات التي يمكنك القيام بها لتحسين هذه النتائج الصحية. بعبارة أخرى، كلما زاد عدد الخطوات التي تقوم بها، كان ذلك أفضل – ولكن ستكون هناك نقطة تناقص العائدات.
اقرأ المزيد: أفضل 9 سماعات رأس للجري لتبقيك في المنطقة، مجربة ومختبرة
“إذا كنت تريد الحصول على فوائد مثالية للوقت الذي تقضيه في التدريب، فإنك تحصل بالفعل على معظم المكاسب إذا قمت بـ 8000 تدريب – ثم هناك مكاسب هامشية أو تدريجية بعد هذه النقطة”، كما يوضح الدكتور أجويار.
“وبالنسبة للوفاء بإرشادات منظمة الصحة العالمية بشأن النشاط البدني، والتي تنص على نحو 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني المعتدل الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط البدني الشديد الشدة، فإن هذه الأرقام تترجم إلى نحو 7000 إلى 8000 خطوة يومياً. وهذا منطقي للغاية، وهو يتماشى تماماً مع ما تظهره الدراسات الجديدة”.
ومع ذلك، وعلى الرغم من هذا التفنيد للهدف الذي يعود إلى السبعينيات، فإنه لا يمانع في حقيقة أن هدف 10 آلاف خطوة يوميًا منتشر على نطاق واسع.
يقول الدكتور أجويار: “لقد تبنت العديد من الدراسات المبكرة رسالة العشرة آلاف خطوة، وهذا ليس بالأمر السيئ: فمن المستحسن دائمًا القيام بمزيد من الخطوات بدلاً من القيام بأقل منها. ولكن إذا كنت تريد أن تكون دقيقًا فيما يظهره العلم، فإن أقل من ذلك كافٍ”.
كيفية تحديد هدف الخطوات اليومية
إن العثور على روتين لياقة يناسبك هو مسعى فردي للغاية. في كثير من الحالات، ما يناسب شخصًا ما قد لا يناسب شخصًا آخر، لذا إذا كنت تتطلع إلى ضبط روتين التمارين الرياضية الخاص بك، فإن النهج المصمم خصيصًا هو أفضل طريقة للقيام بذلك.
وينطبق الشيء نفسه على هدف الخطوات اليومية – فالشخص الذي يمشي بالفعل آلاف الخطوات يوميًا سيكون لديه هدف مختلف تمامًا عن الموظف المكتبي الذي يكافح من أجل القيام بأي حركة على الإطلاق.
يقول الدكتور أجويار: “إن أحد الأمور التي يجب أن ندركها هو تحديد أهداف واقعية. فإذا كان شخص ما يمشي 4000 أو 5000 خطوة يوميًا، وطلبت منه أن يمشي 10000 خطوة، فهذا يعني مضاعفة مقدار نشاطه اليومي، وهو ما قد يكون مشكلة أو حتى محبطًا”.
وبدلاً من ذلك، يوصي بزيادة مستويات نشاطك اليومي تدريجيًا، بهدف زيادة هذا المستوى بمرور الوقت، وفي النهاية الوصول إلى أكثر من 8000 خطوة يوميًا. ويمكن أن تساعد أجهزة تتبع اللياقة البدنية والساعات الذكية في هذا.
يقول الدكتور أجويار: “تراقب العديد من الأجهزة القابلة للارتداء الحديثة مثل Garmin وساعات Google مستوى نشاطك الحالي ثم تحاول زيادته بنسبة معينة. لذا، بدلاً من تحديد هدف عشوائي مثل 10000، سيتتبع جهازك أنك تقوم بـ 5000 خطوة يوميًا، ثم قد يطلب منك القيام بنسبة 10-20 في المائة أكثر من ذلك لتحسين كمية التمارين التي تقوم بها كتقدم تدريجي”.
“بشكل عام، إذا قمت بتحسين خطواتك الأساسية بنحو 2000 خطوة يوميًا، وهو ما يعادل بالنسبة لمعظم الناس 10 أو 20 في المائة، فهذه كمية كافية من النشاط الإضافي لتحسين المؤشرات الصحية مثل ضغط الدم وتكوين الجسم. ولكن من الواضح أننا نريد أن يتقدم الناس في النهاية إلى 7000-8000، ثم في النهاية إلى 10000 أو أكثر، لأننا نعلم أن هذه هي الطريقة التي تحدث بها أفضل الفوائد.”
لذا، باختصار: إذا كنت تمشي بالفعل أكثر من 10 آلاف خطوة يوميًا، فقد لا تحتاج إلى زيادة هذا الرقم. إذا كان لديك الوقت وترغب في تعزيز لياقتك البدنية، فقد تقدم لك أشكال أخرى أكثر كثافة من التمارين فوائد إضافية. على سبيل المثال، الجري لزيادة قدرتك الهوائية أو تدريب القوة لبناء العضلات وتعزيز كثافة العظام.
ولكن إذا كنت تجلس على مكتب طوال معظم اليوم وتواجه صعوبة في إيجاد الوقت للتحرك، فقد يكون المشي وسيلة متاحة لتعزيز مستويات نشاطك ومقاومة نمط الحياة المستقر هذا.
ابدأ بتتبع خطواتك اليومية لمدة سبعة أيام، ثم أضف 10-20% إلى هذا الرقم لتحديد هدفك للأسبوع التالي. يمكنك الوصول إلى هذا العدد الأعلى من الخطوات من خلال ركن سيارتك بعيدًا قليلًا عن المكتب، أو النزول من الحافلة أو القطار قبل محطة واحدة، أو التوجه إلى مقهى في وقت الغداء بدلًا من تناول الطعام على مكتبك.
قم بزيادة هذا الهدف تدريجيًا بمرور الوقت حتى تصل إلى النقطة الذهبية التي تتطلب 8000 خطوة يوميًا أو أكثر، واستمتع بالمشي في طريقك للحصول على الكثير من الفوائد الصحية في هذه العملية.
اقرأ المزيد: ما هي الوجبات الخفيفة أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟ شرح جنون ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق
[ad_2]
المصدر