[ad_1]
دعمكم يساعدنا على رواية القصة
من الحقوق الإنجابية إلى تغير المناخ إلى شركات التكنولوجيا الكبرى، تتواجد صحيفة The Independent على أرض الواقع أثناء تطور القصة. سواء أكان الأمر يتعلق بالتحقيق في الشؤون المالية للجنة العمل السياسي المؤيدة لترامب التابعة لإيلون ماسك أو إنتاج أحدث فيلم وثائقي لدينا بعنوان “الكلمة”، والذي يسلط الضوء على النساء الأمريكيات اللاتي يناضلن من أجل الحقوق الإنجابية، فإننا نعلم مدى أهمية تحليل الحقائق من المراسلة.
وفي مثل هذه اللحظة الحرجة من تاريخ الولايات المتحدة، نحتاج إلى مراسلين على الأرض. تبرعك يسمح لنا بمواصلة إرسال الصحفيين للتحدث إلى جانبي القصة.
تحظى صحيفة “إندبندنت” بثقة الأميركيين عبر الطيف السياسي بأكمله. وعلى عكس العديد من المنافذ الإخبارية الأخرى عالية الجودة، فإننا نختار عدم استبعاد الأمريكيين من تقاريرنا وتحليلاتنا من خلال نظام حظر الاشتراك غير المدفوع. نحن نؤمن بأن الصحافة الجيدة يجب أن تكون متاحة للجميع، وأن يدفع ثمنها أولئك الذين يستطيعون تحمل تكاليفها.
دعمكم يصنع الفارق. أغلق اقرأ المزيد
يعد المشي 10000 خطوة يوميًا أحد أهداف اللياقة البدنية الأكثر شيوعًا في العالم. لكن أحد خبراء المشي يقول إن هذا الهدف النبيل قد لا يكون ضروريًا للاستمتاع بالعديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالمشي المنتظم.
حاولت العديد من الدراسات الحديثة تحديد عدد الخطوات اليومي الذي يوفر أفضل قيمة لأموالك، وقد توصلت العديد منها إلى رقم يتراوح بين 7000 إلى 8000.
يقول الدكتور إلروي أغيار، الأستاذ المساعد في علوم التمرينات بجامعة ألاباما، والذي تركز أبحاثه الأخيرة حول القياسات المرحلية للنشاط البدني: “من المثير للاهتمام كيف يتكرر هذا الرقم في العديد من هذه الدراسات”. “يرتبط هذا الرقم بانخفاض مخاطر الوفاة والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.”
لكن هذا لا يعني أن المشي 8000 خطوة يوميًا يجب أن يكون هدفًا للجميع، فهناك فارق بسيط في الأمر أكثر من ذلك. فيما يلي نكشف زيف أسطورة الـ 10000 خطوة يوميًا، ونشرح كيفية تحديد هدف الخطوات اليومية الذي يناسبك.
لماذا يعتبر 10000 خطوة في اليوم هدفًا مشتركًا؟
إذا استمرت الدراسة تلو الأخرى في الوصول إلى 8000 خطوة أو نحو ذلك كهدف يومي جدير بالاهتمام، فمن أين يأتي هدف 10000 خطوة يوميًا؟
تعود أصولها إلى حملة تسويقية مستمرة لعداد الخطى الياباني في الستينيات، في وقت قريب من دورة الألعاب الأولمبية في طوكيو. كانت الآلة تسمى مانبو كي، والتي تعني “10000 خطوة متر”.
يقول الدكتور أغيار: “هناك أدلة تشير إلى أن السكان اليابانيين، على غرار سكان الولايات المتحدة وربما المملكة المتحدة، يقومون بحوالي 5000 إلى 6000 خطوة يوميًا في المتوسط”.
“يعد اختيار 10000 هدفًا رائعًا لأنه أعلى قليلاً. إذا ذهبت للمشي لمدة 30 دقيقة، فمن المحتمل أن تقطع حوالي 3000 خطوة، لذلك إذا قمت بنشاطك اليومي الأساسي وأضفت جلسة واحدة من التمارين المخطط لها، فأنت قريب من هدف الـ 10000 خطوة.
أصبح هذا الرقم منذ ذلك الحين معيارًا ذهبيًا في تحديد الحركة اليومية، حيث حدده عدد لا يحصى من متتبعي اللياقة البدنية كهدفهم الافتراضي. حتى أنها أثرت على الأبحاث حول فوائد المشي.
يوضح الدكتور أغيار: “كانت هناك الكثير من الدراسات التي تبحث فيما إذا كان 10000 خطوة أفضل من النشاط الأقل، وقد أدى ذلك إلى خلق تحيز تأكيدي مصطنع”. “يعتقد الناس أن الرقم 10000 هو رقم لزج للغاية. إنه رقم تقريبي ومن السهل تذكره، وقد استخدموا ذلك في دراساتهم البحثية للمقارنة.
كم عدد الخطوات التي يجب عليك القيام بها يوميا؟
نحن نعلم الآن أن المشي حوالي 8000 خطوة يوميًا يرتبط بمجموعة كاملة من الفوائد الصحية، وبالنسبة للعديد من الأشخاص، ربما يكون هذا هدفًا أكثر منطقية.
وتدعم الأبحاث الحديثة التي أجرتها جامعة غرناطة الهدف الأحدث، حيث تزعم مقالة من الجامعة أنها قدمت “أول دليل علمي على عدد الخطوات التي يتعين عليك اتخاذها يوميًا لتقليل خطر الوفاة المبكرة بشكل كبير”. وكان هذا الرقم 8000.
وفي الوقت نفسه، حدد التحليل التلوي لعام 2023 المنشور في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية حدًا أدنى يبلغ 3867 خطوة يوميًا، مدعيًا أن هذا الرقم ضروري لرؤية انخفاض “كبير” في الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب.
ما يتفق عليه كلا البحثين هو أنه لا يوجد حد أعلى لعدد الخطوات التي يمكنك القيام بها لتحسين هذه النتائج الصحية. وبعبارة أخرى، كلما زاد عدد الخطوات التي تقوم بها، كان ذلك أفضل – ولكن ستكون هناك نقطة تتضاءل فيها العائدات.
اقرأ المزيد: أفضل 9 سماعات رأس قيد التشغيل لإبقائك في المنطقة، تمت تجربتها واختبارها
“إذا كنت تريد الفوائد المثلى للوقت الذي تقضيه، فستحصل على معظم المكاسب بالفعل إذا كنت قد أنجزت 8000 – إذن هناك مكاسب هامشية أو تدريجية تتجاوز هذه النقطة”، يوضح الدكتور أغيار.
“وفيما يتعلق بتلبية إرشادات النشاط البدني لمنظمة الصحة العالمية (WHO) التي تبلغ حوالي 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة، فإن هذه الأرقام تترجم إلى حوالي 7000 إلى 8000 خطوة يوميًا. . هناك الكثير من المعنى في ذلك، وهو يتماشى بشكل جيد مع ما تظهره الدراسات الجديدة.
ومع ذلك، على الرغم من فضح الهدف الذي يعود إلى السبعينيات، إلا أنه لا يمانع في حقيقة أن هدف 10000 خطوة يوميًا منتشر على نطاق واسع.
يقول الدكتور أغيار: “تبنت الكثير من الدراسات المبكرة رسالة الـ 10000 خطوة، وهذا ليس بالأمر السيئ: القيام بخطوات أكثر بدلاً من القيام بخطوات أقل هو أمر يوصى به دائمًا”. “ولكن إذا كنت تريد أن تكون دقيقًا فيما يظهره العلم، فإن أقل من ذلك كافٍ.”
كيفية تحديد هدف الخطوة اليومية
إن العثور على روتين للياقة البدنية يناسبك هو مسعى فردي للغاية. في كثير من الحالات، ما يصلح لشخص واحد قد لا يصلح لشخص آخر، لذلك إذا كنت تتطلع إلى ضبط روتين التمرين الخاص بك، فإن النهج المصمم خصيصًا هو أفضل طريقة يمكنك اتباعها.
وينطبق الشيء نفسه على هدف الخطوة اليومية – فالشخص الذي يمشي بالفعل ما لا يقل عن ألف خطوة في اليوم سيكون لديه هدف مختلف تمامًا عن العامل المكتبي الذي يكافح من أجل الضغط على الكثير من الحركة على الإطلاق.
يقول الدكتور أغيار: “هناك شيء واحد يجب أن نكون واعين له وهو وضع أهداف واقعية”. “إذا كان شخص ما يقوم بـ 4000 أو 5000 خطوة يوميًا، وتطلب منه القيام بـ 10000 خطوة، فهذا يضاعف كمية نشاطه اليومي، الأمر الذي قد يكون مشكلة أو حتى محبطًا.”
بدلاً من ذلك، فهو يصف زيادات تدريجية في مستويات نشاطك اليومي، بهدف التقدم في ذلك بمرور الوقت وينتهي في النهاية بتجاوز علامة 8000 خطوة يوميًا. يمكن أن تساعد أجهزة تتبع اللياقة البدنية والساعات الذكية في ذلك.
يقول الدكتور أغيار: “تنظر الكثير من الأجهزة الحديثة القابلة للارتداء مثل ساعات Garmin وGoogle إلى مستوى نشاطك الحالي ثم تحاول رفعه بنسبة مئوية معينة”. “لذا، بدلًا من تحديد هدف اعتباطي مثل 10000، سيتتبع جهازك أنك تقوم بـ 5000 خطوة يوميًا، ثم قد يطلب منك القيام بما يزيد عن ذلك بنسبة 10-20 في المائة لتحسين مقدار التمارين التي تقوم بها كهدف. تقدم تدريجي.”
“بشكل عام، إذا قمت بتحسين خطواتك الأساسية بحوالي 2000 خطوة في اليوم، وهو ما يعادل بالنسبة لمعظم الناس 10 أو 20 في المائة، فهذا قدر كافٍ من النشاط الإضافي لتحسين العلامات الصحية مثل ضغط الدم وتكوين الجسم. ولكن من الواضح أننا نريد أن يتقدم الناس في نهاية المطاف إلى 7000-8000، ثم في النهاية إلى أكثر من 10000، لأن هذا هو المكان الذي نعرف أن أفضل الفوائد تحدث فيه.
لذا، باختصار: إذا كنت تمشي بالفعل أكثر من 10000 خطوة يوميًا، فقد لا تحتاج إلى زيادة هذا الرقم. إذا كان لديك الوقت وترغب في تعزيز لياقتك البدنية، فإن أشكال التمارين الأخرى الأكثر كثافة يمكن أن تقدم فوائد إضافية. على سبيل المثال، الجري لزيادة قدرتك الهوائية أو تدريب القوة لبناء العضلات وتعزيز كثافة العظام.
ولكن إذا كنت تجلس على مكتب معظم اليوم وتكافح من أجل إيجاد الوقت للتحرك، فقد يكون المشي وسيلة سهلة لتعزيز مستويات نشاطك ومواجهة نمط الحياة المستقر.
ابدأ بتتبع خطواتك اليومية لمدة سبعة أيام، ثم أضف 10-20% إلى ذلك للعثور على هدفك للأسبوع التالي. يمكنك الوصول إلى هذا العدد الأعلى من الخطوات عن طريق ركن سيارتك بعيدًا قليلاً عن المكتب، أو النزول من الحافلة أو القطار في وقت مبكر، أو التوجه إلى مقهى لتناول الغداء بدلاً من تناول الطعام على مكتبك.
قم بزيادة هذا الهدف ببطء مع مرور الوقت حتى تصل إلى النقطة المعتدلة المتمثلة في 8000 خطوة يوميًا أو أكثر، واستمتع بالمشي في طريقك للحصول على الكثير من الفوائد الصحية في هذه العملية.
اقرأ المزيد: ما هو تناول الوجبات الخفيفة أثناء ممارسة الرياضة؟ شرح جنون التمرين لمدة 10 دقائق
[ad_2]
المصدر