[ad_1]
يشتهر نجم النصر بكونه أحد أكثر اللاعبين رياضيين في تاريخ كرة القدم، لكن كيف وصل إلى أفضل مستوياته؟
لا يوجد لاعب في كرة القدم العالمية نال المزيد من الاستحسان بسبب صفاته البدنية وتفانيه في مهارته أكثر من كريستيانو رونالدو.
يتمتع نجم النصر والبرتغال بمجموعة غير عادية من المهارات الرياضية، حيث يجمع بين السرعة وخفة الحركة والقدرة والقوة الجوية المتميزة.
لكن رونالدو لم يولد بهذه الصفات؛ اللياقة البدنية المتموجة التي نراها اليوم هي تحول ملحوظ عن المراهق النحيل الذي وصل إلى مانشستر يونايتد قادماً من سبورتنج في عام 2003.
إذًا كيف تم إنشاء هذا الرياضي المذهل والفائز بالكرة الذهبية خمس مرات؟ بمساعدة 15 نصيحة للياقة البدنية كشف عنها رونالدو، يلقي موقع GOAL نظرة على الأسرار الكامنة وراء قوته وسرعته.
كيف يتدرب كريستيانو رونالدو؟
أول شيء أولاً: ابدأ بالإحماء لتقليل خطر الإصابة. يوضح رونالدو: “في التدريب نقوم ببضع لفات من الملعب، وتمارين التمدد والإحماء القلبي”.
“تأكد من القيام بشيء مماثل في تدريبك، حتى لو كان ذلك الركض إلى صالة الألعاب الرياضية أو الإحماء على جهاز المشي أو الدراجة.”
عندما يكون رونالدو في صالة الألعاب الرياضية، ينقسم التمرين الرئيسي لرونالدو بين تدريب القلب والأوعية الدموية – مثل الجري والتجديف – والأوزان. “امزجها”، ينصح رونالدو – بالإضافة إلى إبقاء الأمور مثيرة للاهتمام، من المهم التأكد من استهداف جميع مناطق الجسم وأن التمارين تعمل على تحسين القوة والقدرة على التحمل.
على أرض الملعب، يتم التركيز على التدريبات عالية الكثافة التي تعكس مواقف المباراة. يقول رونالدو: “إننا نقوم بالكثير من تدريبات الركض في التدريب ويمكن دمجها في تمرينك سواء كنت في صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق”. “حاول إضافته إلى كل تمرين تقوم به.”
لا تقتصر التدريبات على الوقت الذي يقضيه رونالدو في مرافق التدريب. ويضيف: “تناسب التمارين الرياضية أينما استطعت”.
“يمكنك القيام بتمرين عضلات البطن في غرفة نومك عندما تستيقظ في الصباح أو قبل الذهاب إلى السرير. إذا اتبعت روتينًا، فسيصبح الأمر أسهل لأنه سيصبح عادة.”
ما هو الطعام الذي يأكله كريستيانو رونالدو؟
ليس هناك فائدة من امتلاك أجمل سيارة إذا كنت لن تضع الوقود المناسب فيها.
من غير المستغرب أن يأخذ رونالدو نظامه الغذائي على محمل الجد. ويقول: “يجب أن يقترن التمرين الجيد بنظام غذائي جيد”. “أتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين، مع الكثير من الكربوهيدرات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، وأتجنب الأطعمة السكرية.”
يتمتع اللاعب البرتغالي الدولي باختصاصي تغذية شخصي يعمل معه منذ أيامه في ريال مدريد، حيث يتناول ست وجبات صغيرة يوميًا – أو واحدة كل ثلاث إلى أربع ساعات.
إنه يحب الأسماك بشكل خاص – وخاصة سمك أبو سيف، وقاروص البحر، والدنيس – وطبقه المفضل هو باكالهاو براز، وهو مزيج من سمك القد والبصل وشرائح البطاطس الرقيقة والبيض المخفوق. كما أنه يأكل الكثير من الفواكه والبروتينات الخالية من الدهون. في المطاعم، يقول رونالدو إنه كثيرًا ما يطلب شرائح اللحم والسلطة، ولا يطلب أي شيء مجمدًا أبدًا، فكل ما يأكله طازج.
في وجبة الإفطار، يفضل رونالدو تناول الجبن ولحم الخنزير واللبن قليل الدسم إلى جانب الكثير من الفاكهة بالإضافة إلى خبز الأفوكادو المحمص.
ويواصل رونالدو: “تناول الطعام بانتظام”. “إذا كنت تتدرب بانتظام، فمن المهم الحفاظ على مستويات الطاقة عالية لتزويد جسمك بالطاقة لتحقيق أداء أفضل. أحيانًا أتناول ما يصل إلى ست وجبات صغيرة يوميًا للتأكد من أن لدي طاقة كافية لأداء كل جلسة على أعلى مستوى.”
يعد الترطيب أمرًا حيويًا أيضًا – ويؤكد رونالدو أن “شرب الماء مهم جدًا”، ولكن أحد التضحيات التي يقدمها للحفاظ على جسده في أفضل حالة هو تجنب الكحول والمشروبات الغازية.
وفي عام 2021، تصدر عناوين الأخبار بسبب التقييم المزدري للمشروبات الغازية كوكا كولا في بطولة أمم أوروبا 2020، وحث الناس على “شرب الماء” بدلاً من ذلك.
ما هي وجبات الغش التي يأكلها كريستيانو رونالدو؟
حتى الرياضيين الأكثر قوة لديهم أيام “غش”، وكان دواين جونسون “ذا روك” من بين أولئك الذين نشروا صورته على إنستغرام، ولا يختلف رونالدو عن ذلك.
ومع ذلك، في حين أن الروك قد ينغمس بانتظام في مجموعة من الفطائر السكرية في نهاية الأسبوع، إلا أن وجبات رونالدو “الغش” تكون أكثر ترويضًا قليلاً.
البيتزا هي بمثابة ذروة وجبة الغش التي يتناولها رونالدو، ووفقًا لحارس مرمى مانشستر يونايتد السابق لي جرانت، فإن الفائز بجائزة الكرة الذهبية خمس مرات يميل إلى تجنب معظم الخيارات الحلوة، بما في ذلك الحلويات في وجبة الفريق.
قال جرانت: “تنتهي من عشاءك وعادة ما تكون في ليلة الجمعة قد حصلت على بعض أشياء الغش. لديك بعض التفاح المفتت أو لديك القليل من الكعكة والكريمة أو غير ذلك”.
“أقول لك الآن، لم يلمس أي لاعب قطعة التفاح والكسترد، ولم يصعد أي لاعب لتناول تلك الكعكة لأن الجميع جلسوا وقال لي أحد اللاعبين: “ما الذي وضع كريستيانو على طبقه؟”
“لذلك كنا ننظر قليلاً إلى ما حصل عليه، ومن الواضح أنه أنظف وأكثر طبق صحي يمكنك تخيله. لقد أذهلني كيف لم يجرؤ أي لاعب على النهوض وتناول تلك الوجبات السريعة التي تم إعدادها.”
ما هي الأسرار الأخرى التي يملكها كريستيانو رونالدو؟
الحياة الصحية ليست شيئًا يخصصه رونالدو بضع ساعات كل يوم، بل هو أسلوب حياة يلتزم به في جميع الأوقات.
تأديب
وهذا ليس تحديًا جسديًا فحسب، بل هو تحدي عقلي أيضًا. يقول رونالدو: “تعلم كيفية تدريب عقلك وكذلك جسدك”. “القوة العقلية لا تقل أهمية عن القوة البدنية وسوف تساعدك على تحقيق أهدافك.
“كن منضبطًا. إن الحفاظ على دوافعك والالتزام بروتينك أمر أساسي. بالنسبة لي، ليس هناك مجال للتخفيف، لذا يجب أن أكون صارمًا.”
يمكنك مساعدة نفسك من خلال تحديد الأهداف والعمل مع شريك تدريب، وإضافة القدرة التنافسية والصحبة إلى روتينك.
عندما لا يمارس الرياضة، يحاول رونالدو الحفاظ على أسلوب حياة مريح ومريح على الرغم من شهرته الهائلة والاهتمام الذي يحظى به.
يوضح رونالدو: “إن التدريبات والجلسات البدنية هي الأكثر أهمية، لكن العيش بأسلوب حياة مريح يساعدك على أن تكون في أفضل حالاتك، جسديًا وعقليًا”. “أقضي وقت فراغي مع عائلتي وأصدقائي، وهو ما يبقيني مستريحًا وفي عقلية إيجابية.”
قيلولة منتظمة
الشيء الفريد في نظام اللياقة البدنية الذي يتبعه رونالدو هو أنه لا ينام لمدة ثماني ساعات تقليدية يوميًا. وبدلا من ذلك، يختار أن يأخذ خمس قيلولة مدة كل منها 90 دقيقة يوميا.
يقول البروفيسور ليتلهالز في كتابه “النوم: أسطورة 8 ساعات، قوة القيلولة… والخطة الجديدة لإعادة شحن جسدك وعقلك”: من الأفضل للرياضيين أن يأخذوا خمس قيلولات كل يوم، مدة كل منها 90 دقيقة. بدلا من النوم ليلة كاملة.
وفقًا لصحيفة ديلي ميل، فإن رونالدو يأخذ نصيحة الراحة القسرية على محمل الجد، حتى أنها أصبحت بمثابة هفوة مع الاحتفال عندما كان في فترته الثانية في مانشستر يونايتد.
العلاج البارد والعلاج الحراري
مثل العديد من الرياضيين في القرن الحادي والعشرين، رونالدو هو الشخص الذي يأخذ فترات تعافيه على محمل الجد وجزء من هذا هو العلاج بالتبريد، أو العلاج بدرجة الحرارة الباردة.
يمكن أن يتخذ ذلك شكل استخدام غرفة التبريد، حيث تتم إدارة درجات الحرارة عند مستوى منخفض جدًا أو حمامات الجليد.
بالإضافة إلى العلاج البارد، ليس من غير المعتاد أن نرى رونالدو يشارك في العلاج الحراري أيضًا، سواء كان ذلك من خلال قضاء الوقت في الساونا أو استخدام أدوات التدليك الحراري.
أفضل المنتجات التي تساعدك على التدريب مثل كريستيانو رونالدو نحن نختار بشكل مستقل جميع المنتجات المعروضة على موقعنا. عند قيامك بشراء شيء ما من خلال الروابط المقدمة، قد نكسب عمولة. مدرب دراجات Ultrasport F-Bikeأفضل دراجة تمارين رياضيةUltrasport
إذا كنت تبحث عن دراجة للتمرين بسعر معقول وستساعدك على التدرب مثل رونالدو – فسوف تحب هذا الخيار من Ultrasport. إنها أداة رائعة للصالات الرياضية المنزلية حيث يمكنك تجميعها وتفكيكها بسهولة لأي مساحة. إنه أمر رائع لتدريب العضلات والقدرة على التحمل حتى تتمكن من التحكم في جلسة تدريب كرة القدم القادمة.
أسباب الشراء:
شاشة LCD للإحصائيات، سهلة التجميع، 8 مستويات مقاومة
137.24 جنيه إسترليني في Amazon.co.uk
149.00 دولارًا على Amazon.com
مجموعة أثقال دامبلز من Phoenix Fitness، أفضل الأوزانPhoenix Fitness
يعد تدريب الأثقال جزءًا أساسيًا من أنظمة اللياقة البدنية لأي لاعب كرة قدم. إذا كنت تتطلع إلى البدء، فلا يوجد شيء أفضل من مجموعة أوزان Phoenix Fitness هذه. إنها مجموعة دمبل وأثقال 2 في 1، والتي تتضمن زوجًا من المقابض بوزن 0.5 كجم مع أربع ألواح بوزن 2.5 كجم، وألواح بوزن 1 كجم، وأطواق دوارة، وقضيب قفل.
أسباب الشراء:
مجموعة الكل في واحد متعددة الاستخدامات، سهلة الاستخدام والتخزين، تصميم آمن ومأمون
54.99 جنيهًا إسترلينيًا على Amazon.co.uk
64.99 دولارًا على Amazon.com
Proform للجنسين 440 R Rowerأفضل آلة تجديفProForm
قم بتمرين ذراعيك وساقيك مع جهاز التجديف ProForm هذا، وهو رائع للصالات الرياضية المنزلية ومساحات التمرين. المقعد والمقابض المريحة القابلة للتعديل تجعلها آلة مريحة وتعرض شاشة LCD الكبيرة عدد الضربات في الدقيقة والكثير من البيانات.
أسباب الشراء:
مقعد مصبوب مريح، أشرطة قدم من النايلون، تصميم موفر للمساحة
249.00 جنيهًا إسترلينيًا في Amazon.co.uk
279.00 دولارًا على Amazon.com
جهاز الجري NordicTrack T Series، أفضل جهاز جري كهربائي، أمازون
تعد أجهزة المشي طريقة رائعة لبدء أي روتين تدريبي، وإذا شاهدت أيًا من الأفلام الوثائقية عن كرة القدم التي تدور أحداثها خلف الكواليس والتي أصبحت شائعة، فهي جزء أساسي من أي ملعب تدريب. يحتوي جهاز الجري NordicTrack هذا على جميع الميزات المميزة التي يحبها الرياضيون. نحن نتحدث هنا عن شاشة استجابة ذكية للحصول على سرعة فعالة، وتصميم مبتكر لتوفير المساحة، وسرعة Onetouch الذكية، ومكتبة من التدريبات حسب الطلب.
أسباب الشراء:
799.00 جنيهًا إسترلينيًا في Amazon.co.uk
699.00 دولارًا على Amazon.com
مجموعة YNXing لتدريب قوة التحميل، أفضل مجموعة تدريب لسباق السرعة YNXing
يعد تدريب المقاومة طريقة رائعة لتمرين عضلات الجذع والساق. تشتمل مجموعة الركض الكاملة هذه على حزام للركض، وإبزيم للخصر، وحبل مقاوم يمكن أن يمتد حتى 50 قدمًا. إنها تقنية تدريب مقاومة رائعة أيضًا لمساعدة لاعبي كرة القدم على أن يصبحوا عدائين أقوياء ويحققوا أقصى قدر من القوة في المجالات الرئيسية.
أسباب الشراء:
30.98 جنيهًا إسترلينيًا على Amazon.co.uk
31.99 دولارًا على Amazon.com
أسطوانة تمرين البطن H&S، أفضل منتج لتدريب عضلات البطن H&S
تبحث لبناء بعض القوة الأساسية؟ توفر هذه العجلة الدوارة رفيقًا متينًا وخفيف الوزن للمساعدة في تقوية العضلات حول منطقة البطن، مما يساعد على ممارسة التمارين. قم بوضع بساط مبطن سميك للغاية لدعم الركبة، وهذه حزمة مرتبة ستكمل أي تمرين منزلي.
أسباب الشراء:
عجلات انزلاقية مزدوجة خفيفة الوزن تأتي مع حصيرة وسادة الركبة
10.99 جنيهًا إسترلينيًا على Amazon.co.uk
16.49 دولارًا على Amazon.com
راجع دليل GOAL لأفضل معدات التمارين المنزلية لمزيد من توصيات المنتجات.
[ad_2]
المصدر