[ad_1]
اشترك في البريد الإلكتروني المجاني للعيش جيدًا للحصول على مشورة بشأن العيش في حياة أكثر سعادة وصحة وأطول حياتك أكثر صحة وسعادة مع النشرة الإخبارية المجانية للعيش Well Living Welly أكثر صحة وسعادة مع نشرة Well Living المجانية المجانية لدينا
على الرغم من شعبية أدوية السمواجلوتيد مثل Ozempic و Wegovy لفقدان الوزن ، تشير الدراسات الاستقصائية إلى أن معظم الناس ما زالوا يفضلون إنقاص الوزن دون استخدام الأدوية. بالنسبة لأولئك الذين يفضلون اتباع نهج خالٍ من الأدوية لفقدان الوزن ، تُظهر الأبحاث أن بعض العناصر الغذائية والاستراتيجيات الغذائية يمكن أن تحاكي بشكل طبيعي آثار الدراجات النارية.
زيادة مآخذ الألياف والدهون غير المشبعة أحادية (موجودة في زيت الزيتون والأفوكادو) – وكذلك الوقت من اليوم الذي يتم فيه تناول الأطعمة ، فإن الترتيب الذي يتم تناول الأطعمة فيه ، وسرعة الأكل وحتى المضغ – يمكن أن يحفز بشكل طبيعي زيادة الإنتاج من الهرمون نفسه المسؤول عن آثار سميليوتيد.
كطبيب عائلي لديه درجة الدكتوراه في التغذية ، أترجم أحدث علوم التغذية إلى توصيات غذائية لمرضاي. إن النهج الاستراتيجي لفقدان الوزن المتجذر في أحدث العلوم ليس فقط متفوقًا على عد السعرات الحرارية القديمة ، ولكنه يستفيد أيضًا من نفس الآليات البيولوجية المسؤولة عن نجاح الأدوية الشائعة لخسارة الوزن.
تعمل أدوية السمواجلوتيد عن طريق زيادة مستويات هرمون يسمى GLP-1 (الببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1) ، وهي إشارة شبع تبطئ الهضم وتجعلنا نشعر بالشبع. هذه الأدوية أيضًا تقلل في وقت واحد من مستويات الإنزيم الذي يسمى DPP-4 ، والذي يعطل GLP-1.
نتيجة لذلك ، يمكن أن يبقى هرمون “التوقف عن الأكل” الذي يبقى بشكل طبيعي لبضع دقائق فقط لمدة أسبوع كامل. وهذا يمكّن الإحساس شبه الدائم بالأكل من الامتثال الذي يؤدي بالتالي إلى انخفاض تناول الطعام ، وفي نهاية المطاف فقدان الوزن.
ومع ذلك ، فإن الأدوية ليست هي الطريقة الوحيدة لرفع مستويات GLP-1.
فتح الصورة في المعرض
لقد ثبت أن الأفوكادو يرفع مستويات GLP-1 (Getty Images)
ما تأكله
الألياف-التي توجد في الغالب في الفاصوليا والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور-هي أبرز المغذيات التي يمكن أن تزيد بشكل كبير من GLP-1. عندما يتم تخمير الألياف من خلال تريليونات البكتيريا التي تعيش في أمعاءنا ، فإن المنتج الثانوي الناتج ، الذي يسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، يحفز إنتاج GLP-1.
قد يفسر هذا سبب كون استهلاك الألياف أحد أقوى تنبؤات فقدان الوزن وقد ثبت أنه يمكّن من فقدان الوزن حتى في حالة عدم وجود تقييد السعرات الحرارية.
الدهون أحادية غير مشبعة-موجودة في زيت الزيتون وزيت الأفوكادو-هي مغذية أخرى ترفع GLP-1. أظهرت إحدى الدراسات أن مستويات GLP-1 كانت أعلى بعد استهلاك الخبز وزيت الزيتون مقارنة بالخبز والزبدة. على الرغم من أن الخبز المستهلك مع أي نوع من الدهون (سواء كان ذلك من الزبدة أو حتى الجبن) يرفع GLP-1 أكثر من الخبز وحده.
أظهرت دراسة أخرى أن وجود أفوكادو بجانب الخبز الإفطار يزيد أيضًا من GLP-1 أكثر من تناول الخبز من تلقاء نفسه. كما تبين أن المكسرات المرتفعة في كل من الألياف والدهون غير المشبعة أحادية ، مثل الفستق ، ترفع مستويات GLP-1.
فتح الصورة في المعرض
لقد ثبت أن الفستق يرفع مستويات GLP-1 (Getty Images/iStockphoto)
كيف تأكل
ومع ذلك ، فإن الأطعمة والمواد الغذائية المحددة التي تؤثر على مستويات GLP-1 ليست سوى نصف القصة. يعد GLP-1 مثالًا جيدًا على كيف ليس فقط ما تأكله مهمًا ، بل هو أيضًا كيف تأكله.
تشير الدراسات إلى أن تسلسل الوجبة (يتم تناول الأطعمة في الطلب) يمكن أن يؤثر على GLP-1. إن تناول البروتين ، مثل الأسماك أو اللحوم ، قبل الكربوهيدرات ، مثل الأرز ، يؤدي إلى مستوى أعلى من GLP-1 مقارنة بتناول الكربوهيدرات قبل البروتين. تناول الخضار قبل الكربوهيدرات له تأثير مماثل.
الوقت من اليوم مهم أيضًا ، لأنه مثل كل الهرمونات ، يتبع GLP-1 إيقاع الساعة البيولوجية. إن الوجبة التي تم تناولها في الساعة 8 صباحًا تحفز إطلاقًا أكثر وضوحًا من GLP-1 مقارنة بنفس الوجبة في الساعة 5 مساءً. قد يفسر هذا جزئيًا سبب قول القول القديم “تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير والعشاء مثل الفقير” بالأدلة التي تدل على فقدان الوزن عندما تكون وجبة الإفطار أكبر وجبة في اليوم والعشاء هي الأصغر.
يمكن أن تكون سرعة الأكل مهمة أيضًا. وقد تبين أن تناول الآيس كريم أكثر من 30 دقيقة ينتج عنه مستوى أعلى بكثير من GLP-1 مقارنة بتناول الآيس كريم على مدار خمس دقائق. ومع ذلك ، اقترحت الدراسات التي تنظر إلى استجابات السكر في الدم أنه إذا تم تناول الخضروات أولاً ، فإن سرعة الأكل تصبح أقل أهمية.
حتى مضغ الأمور. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الملفوف الذي تم تمزيقه أثار GLP-1 أكثر من شرب الملفوف المهروس.
فتح الصورة في المعرض
يجب أن يكون الإفطار أكبر وجبة في اليوم لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن (Getty Images)
ليس قويا مثل الأدوية
في حين أن بعض الأطعمة والاستراتيجيات الغذائية يمكن أن تزيد من GLP-1 بشكل طبيعي ، فإن الحجم أقل بكثير مما يمكن تحقيقه مع الأدوية. أظهرت إحدى الدراسات حول آثار رفع GLP-1 من النظام الغذائي المتوسطية مستوى GLP-1 الذروة حوالي 59 بيكوجرام لكل ملليلتر من مصل الدم. تقارير المنتجات للمنتج لـ Ozempic تفيد بأن أقل جرعة تنتج مستوى GLP-1 من 65 نانوغرام لكل مليلتر (واحد نانوغرام = 1000 بيكوغرام). لذا فإن الأدوية ترفع GLP-1 أعلى من ألف مرة من النظام الغذائي.
ومع ذلك ، عندما تقارن خطر طويل الأجل للأمراض مثل النوبات القلبية ، فإن النظام الغذائي المتوسط يقلل من خطر الأحداث القلبية بنسبة 30 في المائة ، يتفوق على الأدوية GLP-1 التي تقلل من المخاطر بنسبة 20 في المائة. في حين أن فقدان الوزن سيكون دائمًا أسرع مع الأدوية ، من أجل الصحة العامة ، فإن الأساليب الغذائية متفوقة على الأدوية.
الاستراتيجيات التالية مهمة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن دون وصفة طبية:
تناول وجبة الإفطار لتناول وجبة الإفطار أكبر وجبة في اليوم (أو على الأقل تحميل يومك قدر الإمكان) تهدف إلى تناول طعام واحد على الأقل غني بالألياف في كل وجبة من زيت الزيتون ، وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي من النظام الذي تأكله في الأطعمة في البروتين والخضروات قبل الكربوهيدرات.
في حين أن الأساليب الطبيعية لتربية GLP-1 قد لا تكون قوية مثل الأدوية ، فإنها توفر نهجًا خاليًا من المخدرات لفقدان الوزن والأكل الصحي.
ماري ج. سكوربوتاكوس محاضر مساعد في طب الأسرة والمجتمع بجامعة تورنتو
تم نشر هذه المقالة في الأصل من قبل المحادثة ويتم إعادة نشرها بموجب ترخيص Creative Commons. اقرأ المقال الأصلي
[ad_2]
المصدر