[ad_1]
في سعينا لتحقيق اللياقة البدنية، قد نلجأ إلى بعض الملابس الرياضية الرائعة، أو عضوية حمام السباحة أو المشي اليومي – كلها أشياء جيدة ومهمة.
لكن الكثير منا ينسى بناء القوة – على الرغم من حقيقة أنه مع تقدمنا في السن، فإن الاحتفاظ بالعضلات لديه القدرة على تغيير حياتنا.
يقول ديفيد سكوت، عالم التمارين الرياضية في جامعة ديكين، لقناة ABC RN's Life Matters: “إنه أمر حيوي حقًا”.
يقلل تدريب القوة من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب الأخرى والسكتة الدماغية والسرطان.
كما أنه يؤثر أيضًا على قدرتك على عيش حياة صحية كشخص كبير في السن، وهو أمر غير مفهوم جيدًا، كما يقول الدكتور سكوت.
ويقول: “نحن بحاجة إلى تغيير السرد… أنه من المحتم إلى حد ما أن نصل إلى نقطة لا نكون قادرين فيها على الاعتناء بأنفسنا بشكل جيد و…حيث لا يكون لدينا مستوى من الاستقلال”. .
“من المهم حقًا أن يفهم الناس أنه يمكنك… تجنب الوصول إلى هذه النقطة.”
إليك الطريقة.
أولاً، ماذا تفعل العضلات لنا؟
تقول غابرييل ليون، طبيبة الطب الوظيفي ومؤلفة مقيمة في الولايات المتحدة: “لقد اكتسبت العضلات سمعة سيئة”.
أعضاء نادي Pony Club Gym في ملبورن، حيث تقول المالكة Ella Mason إن أي شخص في أي عمر يمكنه ممارسة تدريبات الأثقال. (مرفق)
إنها تشير إلى العضلات الهيكلية – العضلات التي نستخدمها لتحريك عظامنا – على عكس، على سبيل المثال، عضلة القلب في قلوبنا أو العضلات في جهازنا الهضمي.
يقول الدكتور ليون، مؤلف كتاب Forever Strong: “عندما تفكر في العضلات، فإنك تفكر عادة في الرجال الذين يشخرون في غرفة رفع الأثقال أو الذين يرتدون ملابس نحيفة بدون أكمام وأسمر. لكن العضلات الهيكلية هي أكثر من ذلك بكثير”. : استراتيجية جديدة قائمة على العلم للشيخوخة بشكل جيد.
“في الواقع، إن اللياقة البدنية والأداء الرياضي الجيد هو نتيجة ثانوية لامتلاك عضلات هيكلية صحية.
“(إنه) ربما يكون له التأثير الأكبر على صحتنا وطول عمرنا مع تقدمنا في العمر.”
الوظيفة الرئيسية للعضلات الهيكلية هي مساعدتنا على التحرك. ويقول الدكتور سكوت إنه أيضًا موقع مهم حقًا للتخلص من الجلوكوز.
من خلال تخزين الجلوكوز في عضلاتنا، لا يوجد الكثير من السكر في الدم، مما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية.
وبدون هذا التوازن، يمكن أن يرتفع خطر الإصابة بالأمراض الأيضية، مثل مرض السكري.
عضلاتنا مع تقدمنا في السن
يوضح الدكتور سكوت أن الساركوبينيا، وهي عملية فقدان كتلة العضلات وقوتها مع تقدم العمر، تبدأ عمومًا في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر وتتسارع في الستينيات والسبعينيات والثمانينيات من العمر.
وذلك عندما يمكن أن يمثل بعض التحديات الخطيرة أثناء ممارسة حياتنا اليومية – على سبيل المثال، إدارة منزل أو حديقة. كما تم ربط ضمور العضلات بالتدهور المعرفي.
“في نهاية المطاف، يمكننا أن نصل إلى نقطة نفقد فيها استقلاليتنا ونحتاج إلى دعم من مقدم الرعاية أو من المحتمل أن ندخل في رعاية المسنين. وهذا يزيد من خطر تعرضنا للسقوط والكسور. وهذه هي قضايا الصحة العامة الرئيسية لسكاننا المسنين،” الدكتور سكوت. يقول.
ولكن، على الرغم من انخفاض قدرة عضلاتنا على القيام بها مع تقدمنا في العمر، إلا أنه لا يزال هناك الكثير مما يمكننا القيام به للحفاظ على جسم صحي وقوي.
يقول الدكتور سكوت: “الأمر لا يتعلق بكونك أكبر حجمًا. بل يتعلق حقًا بالقدرة على أداء وظائفك”.
“نحن ننشط لنصبح أفضل في الحياة، لنكون قادرين على التحرك في الحياة بطريقة تبقينا في النهاية خارج دور رعاية المسنين، وتمنع السقوط، وتسمح لنا بالحصول على البقالة ووضعها بعيدًا وحملها مرة أخرى ( المنزل) ونضع حقيبتنا في الأعلى.
“ولهذا السبب نقوم بهذه الأشياء بالفعل.”
كيفية بناء العضلات
يقول الدكتور سكوت: يجب علينا تضمين تدريبات القوة في روتين تماريننا الرياضية لمدة يومين على الأقل في الأسبوع، لمدة تتراوح بين 30 دقيقة إلى ساعة في كل مرة.
يقترح محاولة القيام بثلاث مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا لكل تمرين لبناء القوة. وهناك الكثير من الطرق المختلفة للقيام بها.
“في بعض الأحيان يكون هناك تصور بأننا بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بهذا النوع من التدريب. ولكن يمكنك القيام بذلك في المنزل فقط باستخدام وزن جسمك.”
تشمل تمارين وزن الجسم القرفصاء، وحركات مثل حركات الكلب الطائر أو الحشرة الميتة (ابحث عنها – فهي أسهل مما تبدو)، أو تمرين الجلوس والوقوف حيث تجلس على كرسيك وتنهض دون استخدام ذراعيك. باسرع ما يمكن.
لا تحتاج إلى اقتطاع جزء من الوقت في يومك. يقول الدكتور سكوت إن ممارسة التمارين الرياضية بكميات صغيرة، على سبيل المثال، بضع فترات تتراوح مدتها بين 10 و15 دقيقة، في أوقات مختلفة في اليوم فعالة “تمامًا” في تدريب القوة.
وإذا كنت تستخدم الأوزان، فهو يوصي بالبدء برفع حوالي 40% من الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لكل تمرين. وبعد ذلك، ومع تحسنك، يمكنك زيادتها تدريجيًا إلى حوالي 80 بالمائة.
مقاومة الإجهاد والضغط الناتج عن ممارسة الرياضة
تقول إيلا ماسون، مدربة الصالة الرياضية ومالكة نادي بوني كلوب جيم في شمال ملبورن، إن الناس غالبًا ما يُمنعون من ممارسة التمارين الرياضية لأنهم يعتقدون أنه ما لم يمارسوا ثلاث جلسات أو أكثر في الأسبوع، فلا فائدة من ذلك.
تقول إيلا ماسون إن الشعور بالضغط يمكن أن يمنع بعض الأشخاص من ممارسة التمارين الرياضية الجديدة.
يقول مكس ماسون: “لكن (القيام) بأي شيء مرة واحدة في الأسبوع هو أكثر من عدم القيام بأي شيء… أي حركة جيدة، أو أي روتين جيد”.
“من الأفضل أن تهدف إلى روتين قابل للتنفيذ، لذلك من المرجح أن تحافظ عليه طوال حياتك، وهو أكثر فائدة من التوقف والبدء.
“ولكن أيضًا، لا بأس أن تأخذ قسطًا من الراحة أيضًا… عليك أن تواكب ما هو عليه جسدك لأن الحياة في حالة تغير مستمر، والطاقة في حالة تغير مستمر أيضًا.”
المزيد من القصص من مسائل الحياة:
يقول Mx Mason أن هناك أفكارًا مضللة تنتشر حول “الأشخاص الرياضيين والأشخاص غير الرياضيين”، أو أولئك الذين يمكنهم أداء حركات معينة، وأولئك الذين لا يستطيعون ذلك.
يقولون: “هذه حمولة من القمامة”.
“لقد رأيت جميع الهيئات تفعل كل شيء، إذا أتيحت لها الفرصة والمعلومات الصحيحة.
“إن أجسادنا مصنوعة حرفيًا للتحرك. وأعتقد أن الحصول على الثقة والدعم للقيام بذلك هو المشكلة الوحيدة حقًا.”
RN في صندوق الوارد الخاص بك
احصل على المزيد من القصص التي تتجاوز دورة الأخبار من خلال نشرتنا الإخبارية الأسبوعية.
[ad_2]
المصدر