[ad_1]
دعم حقيقي
الصحافة المستقلةاكتشف المزيدإغلاق
مهمتنا هي تقديم تقارير غير متحيزة ومبنية على الحقائق والتي تحمل السلطة للمساءلة وتكشف الحقيقة.
سواء كان 5 دولارات أو 50 دولارًا، فإن كل مساهمة لها قيمتها.
ادعمونا لتقديم صحافة بدون أجندة.
إذا كان علي أن أوصي بمكمل غذائي واحد قد يفيد معظم الناس، فسيكون الكرياتين. لم يساعدني هذا المكمل الغذائي على بناء القوة والعضلات على مر السنين فحسب، بل إنه أيضًا موثق جيدًا وذو سعر معقول إلى حد ما.
بدأت أشعر بالفوائد بعد بضعة أسابيع فقط من استخدامه – شعرت بأنني أقوى وأكثر قوة، وتحسنت جودة تدريبي في صالة الألعاب الرياضية بفضل تحسن التعافي بين المجموعات. في السنوات الأربع التي مرت منذ ذلك الحين، حققت أرقامًا قياسية في جميع الأوقات عبر المصاعد الثلاثة الكبرى ورأيت تحسنًا في نتائجي في معظم تمارين CrossFit (أسلوب التدريب المفضل لدي).
بالطبع، الكرياتين ليس سوى جزء صغير من هذا اللغز: التدريب المستمر والتدريجي، والنظام الغذائي المناسب والتعافي الكافي هي حجر الزاوية لتحسين الأداء. لكنني أعتقد أن هذا المكمل الغذائي كان بمثابة حافز بينما أصعد تدريجيًا في طريقي نحو أهداف اللياقة البدنية المختلفة القائمة على القوة.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شعبية في السوق. ومع إمكانية تحسين الأداء الرياضي، فمن السهل أن نفهم السبب وراء ذلك. ولكن ما هو الكرياتين في الواقع؟
الكرياتين مادة طبيعية ينتجها الجسم بالفعل وتوجد في خلايا العضلات. ويمكن أيضًا تناولها من خلال الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، أو تناولها كمكملات غذائية على شكل مونوهيدرات الكرياتين في شكل أقراص أو مسحوق.
يمكن أن تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الفسفوكرياتين في الجسم. يتم تخزين الفسفوكرياتين في الخلايا واستخدامه لإنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوزين (أو ATP، والذي يشار إليه غالبًا باسم “عملة الطاقة” في الجسم)، والذي يوفر طاقة متاحة بسهولة للأنشطة عالية الكثافة مثل الركض ورفع الأثقال.
ما هي فوائد الكرياتين؟
إن تناول مكملات الكرياتين لن يجعلك أكثر لياقة تلقائياً، ولن تكون مفيدة للجميع (فهي فائضة عن الحاجة بالنسبة للأشخاص الذين لديهم بالفعل مستويات عالية من الكرياتين المخزنة في عضلاتهم بفضل عوامل مثل اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، على سبيل المثال). ولكن عند استخدامها جنباً إلى جنب مع روتين تمرين منتظم، يمكن أن يكون لها بعض التأثيرات المذهلة للعديد من الناس، بما في ذلك أنا.
وفقًا لمراجعة أجريت عام 2021، فإن تناول مكملات من 3 إلى 5 جرام يوميًا على مدار أربعة أسابيع “يزيد من مخزون الكرياتين، ويعزز أداء العضلات، ويخفف من عوامل التعافي، ويؤدي إلى تراكم العضلات”. بعبارات بسيطة: لقد عزز القوة والتعافي ونمو العضلات.
وخلصت نفس المراجعة إلى أن مكملات الكرياتين قد تساهم أيضًا في تحسين الكتلة الخالية من الدهون، وإنتاج القوة القصوى، وخفة الحركة وأداء القفز. وهذه النقطة الأخيرة تجعل المكمل مناسبًا لأولئك الذين يمارسون أي نوع من الرياضات التنافسية التي تتضمن الجري السريع والقفز، مثل كرة القدم والرجبي.
وأخيرًا، تشير المراجعة إلى أن الزيادة في الكرياتين العضلي بعد تناول مكملات الكرياتين كانت كبيرة بشكل خاص لدى النباتيين مقارنة بآكلي اللحوم والأسماك، حيث كان لدى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا مستويات أقل من مخزون الكرياتين في البداية.
كيف ساعدني الكرياتين في تدريبي؟
كان أهم ما لاحظته عندما بدأت في استخدام مكملات الكرياتين هو زيادة قوتي. وعلى الرغم من اتباع خطط تدريب مقاومة مماثلة ومتقدمة قبل وبعد تناولها، فقد وجدت أن أرقامي ارتفعت بشكل أكثر ثباتًا في فترة ما بعد الكرياتين. في العام الأول، أضفت 12 كجم إلى تمرين القرفصاء الخلفي، و5 كجم إلى تمرين الضغط على المقعد و20 كجم إلى تمرين رفع الأثقال. تباطأ التقدم منذ ذلك الحين، لكنني ما زلت قادرًا على إضافة ألواح إضافية إلى قضيب الحديد الخاص بي بشكل شبه منتظم – وهو ما سيخبرك به أي من محبي تدريب القوة على المدى الطويل بأنه لا يزال عائدًا قويًا على الاستثمار.
لقد تمكنت خلال السنوات الأربع الماضية من بناء قدر لائق من العضلات أيضًا. لا أستطيع أن أعتبر الكرياتين هو السبب الوحيد وراء ذلك، بل على العكس من ذلك، ولكن بعد استشارة سريعة مع أحد الخبراء، تبين لي أنه ربما لعب دورًا مهمًا.
يقول الدكتور جاستن روبرتس، أستاذ مشارك في الصحة والتغذية الرياضية في جامعة أنجليا روسكين والمؤلف المشارك لمقال بحثي حول ما إذا كان الكرياتين يمكن أن يساعدك في الحصول على شكل جيد، إن المكمل الغذائي يمكن أن يساعدك في التدريب بشكل أقوى لفترة أطول. ربما تكون هذه هي المساهمة الأكثر بروزًا للكرياتين في نمو العضلات.
وأخيرًا، تمكنت من زيادة حجم تدريباتي والتعافي من الجلسات المكثفة، ورأيت أداءي في التدريبات على غرار CrossFit يتحسن نتيجة لذلك.
الكرياتين للشراء
كرياتين Myprotein (مع Creapure) 250 جرام: كان سعره 20.99 جنيهًا إسترلينيًا، والآن 16.30 جنيهًا إسترلينيًا، Myprotein.comكرياتين (مع Creapure) 250 جرام (مستقل)
هذا مكمل غذائي بسيط يحتوي على مكون واحد: أحادي هيدرات الكرياتين. يباع الكيس الذي يزن 250 جرامًا بسعر 20.99 جنيهًا إسترلينيًا (ويتوفر عادةً في العروض)، ومع توصية Myprotein بتناول ملعقة ونصف (5 جرام) لكل وجبة “لجني الفوائد”، يمكن أن يستمر هذا الكيس الواحد لأكثر من 50 يومًا.
اقرأ المزيد: يجب على النساء تناول الكرياتين، خاصة في منتصف العمر – وإليك السبب
[ad_2]
المصدر