[ad_1]
دعم حقيقي
الصحافة المستقلةاكتشف المزيدإغلاق
مهمتنا هي تقديم تقارير غير متحيزة ومبنية على الحقائق والتي تحمل السلطة للمساءلة وتكشف الحقيقة.
سواء كان 5 دولارات أو 50 دولارًا، فإن كل مساهمة لها قيمتها.
ادعمونا لتقديم صحافة بدون أجندة.
إن ممارسة التمارين الرياضية في العطلات لا تناسب الجميع، ولكنني أحبها: فهي فرصة خالية من التوتر لتحريك جسدي والاستمتاع باللعب بطرق جديدة للتدريب. لذا، عندما وجدت نفسي غير قادر على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في رحلة حديثة، خضت تحدي ممارسة التمارين الرياضية لمدة أسبوع باستخدام شريط مقاومة واحد فقط – وقد فوجئت بمدى استمتاعي بذلك.
إن أشرطة المقاومة رخيصة الثمن وصغيرة الحجم، حيث يبلغ سعر شريطي حوالي 10 جنيهات إسترلينية ويشغل مساحة أقل في حقيبة الصالة الرياضية مقارنة بزوج من الصنادل. لقد أعجبت أيضًا بمدى تنوعها، حيث منحتني إمكانية الوصول إلى مكتبة أوسع بكثير من التمارين مما لو كنت أتدرب بدون أي معدات على الإطلاق.
كان التدريب بقطعة واحدة فقط من المعدات بمثابة انحراف جذري عن جلسات رفع الأثقال المعتادة، ولكن تخزين قضيب حديدي في حقيبة الظهر كان من غير المرجح أن يتوافق مع سياسة حقيبة الطائرة الخاصة بشركة رايان إير. من ناحية أخرى، نجح حزام المقاومة الخاص بي بنجاح باهر، وسمح لي بأداء حركات بناء العضلات التي استهدفت جسدي بالكامل خلال الأسبوع الذي قضيته بعيدًا. ولم تنته الفوائد عند هذا الحد.
فيما يلي ثلاثة أسباب تجعل شريط المقاومة من بين الأشياء الأولى التي سأحزمها في أي عطلة مستقبلية.
إنه مضغوط
كما ذكرنا بالفعل، فإن شريط المقاومة يشكل أداة تدريب أكثر ملاءمة للسفر من مجموعة من الدمبل أو غيرها من الأوزان الحرة. يمكن وضع الشريط في أي حقيبة ظهر ولن يثقلك عندما تحاول المشي 10000 خطوة في محاولة للعثور على Airbnb الخاص بك (قد يكون هذا الأمر فريدًا بالنسبة لي، حيث إن لدي إحساسًا سيئًا بالاتجاهات).
كان حجمها ووزنها الصغيران مفيدين أيضًا عندما يتعلق الأمر بتماريني. لقد استمتعت بقدرتي على حملها حول كتفي والركض إلى مكان خلاب لجلسة في الهواء الطلق، مع مضاعفة هذه الفترة القصيرة من الجري كجزء من عملية الإحماء.
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام الشريط المطاطي، يؤديه كاتب اللياقة البدنية هاري بولمور (هاري بولمور)
إنه متعدد الاستخدامات
المشكلة الأكبر التي وجدتها في تدريبات وزن الجسم هي أنه إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى قضيب السحب، فسيكون من الصعب للغاية ضرب عضلات الجزء العلوي من الجسم المسؤولة عن أنماط حركة السحب (حيث تسحب شيئًا نحوك). تعمل القرفصاء والاندفاع على تدريب ساقيك، بينما تغطي تمارين الضغط الجانب الأمامي من جذعك، ولكن يمكن إهمال عضلات ظهرك إذا لم تكن حريصًا.
لقد وجدت بعض الحلول الإبداعية لهذه المشكلة أثناء فترة الإغلاق، مثل أداء تمارين السحب بمنشفة في إطار الباب وتمارين الانحناء مع كيس من الصخور من شاطئ برايتون. لكن النظر إلى الماضي أمر رائع، وبالنظر إلى الماضي، كان ينبغي لي حقًا أن أستثمر في شريط المقاومة.
اقرأ المزيد: هل من الآمن ممارسة الرياضة في الطقس الحار؟ آراء الخبراء
خلال التدريبات التي قمت بها خلال العطلة، تمكنت من لف الشريط حول قدمي لأداء تمرين الصفوف المنحنية، وربطه بنقطة تثبيت عمودية قوية لأداء الصفوف أثناء الجلوس وربطه بشجرة لأداء بعض تمارين السحب للأسفل. كما سمح لي أيضًا بأداء تمارين ثني العضلة ذات الرأسين، وهو ما أعتبره دائمًا ميزة إضافية في نظري.
لقد وسعت آفاقي عندما عملت على مجموعات عضلية أخرى أيضًا. لقد تمكنت من النظر إلى ما هو أبعد من التمارين الرياضية البسيطة مثل تمارين الضغط والقرفصاء والقفز والجلوس، ونسج تمارين إضافية مثل تمارين الطيران والرفع الجانبي والضغط فوق الرأس في روتيني.
لقد وجدت أن هذا جعل تدريباتي أكثر فعالية، حيث تم تدريب كل مجموعة عضلية بطرق مختلفة – كانت عضلات الألوية المتوسطة تعمل بكامل طاقتها بعد بضع مجموعات من المشي على شكل سلطعون. كما جعلها أكثر متعة، وذلك بفضل التنوع الإضافي المتاح.
هاري بولمور يؤدي تمرين الضغط فوق الرأس باستخدام الشريط (هاري بولمور)
لقد زاد من فعالية التدريبات الخاصة بي
يلتزم الجسم بمبدأ التكيف المحدد مع المطالب المفروضة. وبعبارة بسيطة، يعني هذا أنه يتكيف للتعامل مع المهام التي تطلبها منه باستمرار. لذا، إذا كنت تريد أن تصبح أقوى، فأنت بحاجة إلى تحدي عضلاتك باستمرار من خلال تدريب القوة التدريجي.
رغم أنني مجرد رافع ترفيهي، إلا أنني ما زلت أتدرب منذ أكثر من عقد من الزمان، ويتطلب الأمر قدرًا لا بأس به من القرفصاء الهوائية وتمارين الضغط لإرهاقي. ولحسن الحظ، سمح لي شريط المقاومة بترقية حركات وزن الجسم هذه لاختبار إضافي.
بالنسبة لتمارين الضغط، أمسكت بطرف واحد من الشريط في كل يد ولففته حول كتفي لإضافة المقاومة، وخاصة في أعلى كل تكرار. وقمت بتبديل القرفصاء القياسية بقرفصاء بلغارية مقسمة بإيقاع الشريط (الصورة أدناه)، ووضعت أحد طرفي الشريط حول قدمي المزروعة والطرف الآخر حول كتفي (الإبطاء من رفع الأثقال واستخدام تمارين أحادية الجانب أو تمارين من جانب واحد هي طرق أخرى يمكنك من خلالها زيادة صعوبة جلستك).
من خلال إضافة الفرقة إلى المعادلة وزيادة شدة كل تمرين، تمكنت من جعل عضلاتي تقترب من الفشل بشكل أسرع بكثير، مما يجعل التمرين أكثر كفاءة وفعالية.
كاتب اللياقة البدنية في صحيفة الإندبندنت هاري بولمور يؤدي تمرين القرفصاء البلغاري المنقسم في الحديقة (هاري بولمور)
الحكم:
هل سأستمر في التدريب باستخدام أشرطة المقاومة؟ إذا لم يكن الأمر واضحًا تمامًا بالفعل، فأنا أعتقد أن أشرطة المقاومة هي قطعة رائعة من معدات الصالة الرياضية المنزلية، خاصة إذا كنت تبحث عن طريقة للبقاء نشطًا عندما لا تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. إنها تفتح الباب أمام مجموعة كبيرة من التمارين المختلفة، وتسمح لك باستهداف كل مجموعة عضلية رئيسية وزيادة شدة التدريبات الخاصة بك. علاوة على ذلك، فهي رخيصة وصغيرة الحجم وتتطلب مساحة صغيرة للاستخدام، لذا يمكنك تحويل أي غرفة فندق إلى صالة ألعاب رياضية.
ولكن من المهم أيضًا أن ندرك أنها لن تكون أبدًا أكثر المعدات فعالية لبناء القوة والعضلات على مدى فترة أطول: وهذا اللقب ينطبق على الأوزان الحرة وأجهزة الصالة الرياضية. وذلك لأن أشرطة المقاومة لا تلائم التحميل التدريجي بسهولة.
إن التحميل التدريجي هو القوة الدافعة وراء أي برنامج ناجح لتدريب القوة، ويعني ببساطة زيادة صعوبة التدريبات الخاصة بك بمرور الوقت لتحقيق التقدم المستمر (مرتبطًا بمبدأ SAID من قبل).
الطريقة الأكثر مباشرة للقيام بذلك هي زيادة الوزن الذي تستخدمه – إذا كنت ترفع دمبلز وزنها 10 كجم بسهولة إلى حد ما، فقد تستبدلها بزوج وزنه 12.5 كجم في جلستك التالية. ومع ذلك، إذا كنت تستخدم شريط مقاومة، فسيكون من الصعب تحديد المقاومة (التي تختلف حسب طول الشريط) وتقدمها بمرور الوقت.
ولهذا السبب فإن الجزء الأكبر من جهودي في تدريب القوة لا تزال تركز على الدمبلز والكيتلبلز والباربلز، ولكنني ما زلت أستخدم أشرطة المقاومة في تمارين مثل السحب باستخدام الأربطة المطاطية، وسحب الوجه، والمشي باستخدام الأربطة المطاطية. وعندما أذهب في إجازة، تظل هذه الأربطة هي النجمة في العرض.
شريط المقاومة للشراء
شريط مقاومة ماي بروتين، 11-36 كجم (مستقل)
يوفر لك الشريط متوسط المقاومة أفضل قيمة مقابل أموالك، في نظري، حيث يسمح لك بأداء أوسع نطاق ممكن من التمارين. إنه خفيف بما يكفي لحركات العزل مثل الرفع الجانبي وثني العضلة ذات الرأسين، حيث تستخدم عادةً وزنًا أقل، مع الاستمرار في توفير قدر كافٍ من التحدي أثناء التمارين المركبة متعددة العضلات مثل تمرين الضغط والقرفصاء والتجديف المنحني. يناسب شريط Myprotein هذا الغرض تمامًا، حيث يوفر ما بين 11 كجم و36 كجم من المقاومة، اعتمادًا على مدى تمديده.
اقرأ المزيد: لقد كنت أمشي 10000 خطوة يوميًا لمدة عامين – هذه الفوائد الخمس جعلتني أستمر في ذلك
[ad_2]
المصدر