[ad_1]
عش حياتك أكثر صحة وسعادة من خلال نشرة Living Well الإخبارية المجانية، المليئة بالنصائح الصحية والنصائح العملية والوصفات المغذيةعش حياتك أكثر صحة وسعادة من خلال نشرة Living Well الإخبارية الأسبوعية المجانية
أشهر قليلة أكثر كآبة من شهر يناير. مع غياب موسم سخيف وبدء العام الجديد في الظهور، قد يكون من المستحيل تحفيز نفسك على فعل أي شيء على الإطلاق، ناهيك عن الحصول على ليلة نوم جيدة. من المغري أكثر بكثير الغوص تحت الأغطية كل ليلة لمشاهدة مسلسل جديد على Netflix حتى الساعة الثانية صباحًا، أو التمرير خلال عطلات الشتاء المشمسة التي حجزها الأشخاص بذكاء وتخيل نفسك هناك.
مثل هذه الأنشطة، بالطبع، لن تؤدي إلا إلى إعاقة مقدار النوم الذي يمكنك الحصول عليه بالفعل. ونظرًا لأن المناخ البارد يشكل ضغطًا على صحتك الجسدية والعقلية، فمن الضروري التأكد من حصولك على أكبر قدر ممكن من النوم.
بعد كل شيء، أظهرت الدراسات أن النوم الجيد ليلاً يمكن أن يحسن مستويات التركيز لديك، ويحافظ على صحة قلبك، ويقلل التوتر، ويعزز جهاز المناعة لديك. لذا، كيف نفعل ذلك؟ تابع القراءة للحصول على نصائح الخبراء لدينا.
(غيتي إيماجز)
ابدأ بتناول المغنيسيوم
لقد وجدت الدراسات أن تناول المغنيسيوم قبل النوم يمكن أن يساعد في إرسالك إلى غفوة سليمة دون انقطاع. هذا يرجع في المقام الأول إلى تأثيره على عضلاتنا. توضح الدكتورة ناعومي نيومان بينارت: “إن دور المغنيسيوم في استرخاء العضلات يعزز قدراته على تحسين النوم، ويخبر جهازك العصبي أن الوقت قد حان لأخذ قسط من الراحة”. يمكنك إما استهلاك المغنيسيوم من خلال المكملات الغذائية، أو يمكنك الحصول عليه بشكل طبيعي عن طريق تناول الخضار الورقية والمكسرات والبذور.
يقترح الدكتور بينارت: “أو استحم”. “إن الانغماس في حمام مملوء برقائق كلوريد المغنيسيوم يوفر فوائد الاسترخاء وتعزيز الصحة الحيوية. يفتح الماء الدافئ المسام، مما يعزز معدل امتصاص المغنيسيوم. علاوة على ذلك، يتعرض الجسم بأكمله للمعادن، مما يضمن امتصاصه بكميات كبيرة. هذه المجموعة من منتجات المغنيسيوم من Better You مفيدة بشكل خاص.
ضع روتينًا قبل النوم – والتزم به
من السهل إضفاء طابع رومانسي على روتين ما قبل النوم المثالي: الشموع، والموسيقى الهادئة، وأثر غريب من الغبار الخيالي الذي يحوم حول السرير. لكن الحقيقة هي أن معظمنا يأوي إلى الفراش منهكًا ومتوترًا وعلى حافة الانهيار. ومع ذلك، يعد ضبط ذلك أمرًا بالغ الأهمية للحصول على النوم الذي تحتاجه. أولًا: احصل على وقت نوم منتظم.
يقول الدكتور آري مانويل، استشاري الجهاز التنفسي والنوم والتهوية في Spire Healthcare: “إن الحفاظ على وقت عام ثابت للنوم والاستيقاظ يساعد على أن يصبح النوم عادة يتوقعها جسمك”. “ومع ذلك، تعد المرونة أمرًا أساسيًا لكي يتناسب النوم مع نمط حياة متنوع، لذلك إذا قررت البقاء بالخارج لوقت لاحق أو السفر، فلا يهم من وقت لآخر طالما أن لديك هذا الأساس المتين.”
بمجرد تحديد وقت، فإن أفضل شيء يمكنك الاعتياد عليه هو تقليل التعرض للضوء الأزرق (نعم، هذا يعني عدم استخدام هاتفك) وإتاحة الوقت للاسترخاء دون استخدام الشاشة قبل أن تلمس الوسادة.
يضيف الدكتور مانويل: “يبدو الأمر بسيطًا، ولكن اتخاذ موقف جيد تجاه النوم، والنظر إليه على أنه مفيد ومنشط وليس عقابًا أو صراعًا، هو أمر مهم بشكل خاص لمساعدتك على الاسترخاء والهدوء”.
ممارسة المزيد
نحن في شهر يناير، لذا من المحتمل أن يكون شخص ما قد حاول بالفعل إخبارك كيف ستساعدك التمارين الرياضية على اجتياز هذا الشهر. لكن هل تعلم أنه يمكن أن يساعدك على النوم أيضًا؟ يقول الدكتور ليندساي براوننج، عالم النفس وعالم الأعصاب وخبير النوم في And So To Bed: “فضلاً عن كونها ضرورية للصحة العامة، فإن التمارين الرياضية تؤثر بشكل مباشر على حاجتك إلى النوم العميق أثناء الليل”. “كلما مارست الرياضة أكثر، كلما حصلت على نوم عميق أكثر.”
ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تؤدي إلى نوم أعمق
(غيتي إيماجيس / آي ستوك فوتو)
ومع ذلك، فإن توقيت التدريبات الخاصة بك بعناية أمر مهم إذا كنت ستجني فوائد ذلك في غرفة النوم. ويضيف الدكتور براوننج: “تأكد من ممارسة التمارين الرياضية أثناء النهار وليس بالقرب من وقت النوم”. “ممارسة الرياضة في المساء يمكن أن تعوق النوم في بعض الأحيان، بسبب إطلاق الإندورفين والأدرينالين.”
مراقبة التعرض للضوء الخاص بك
أنت تعرف قاعدة عدم استخدام الهاتف، لكن هل تعلم أن إيقاعنا اليومي (الساعة الداخلية في دماغنا على مدار 24 ساعة والتي تنظم دورة اليقظة والنعاس) يتأثر في الغالب بالتعرض للضوء؟ يقول لوك كوزينز، قائد علم وظائف الأعضاء الإقليمي في Nuffield Health: “يجب أن نعرض أنفسنا للكثير من الضوء (الطبيعي إن أمكن) عندما نستيقظ لبدء هذه الساعة”. من الناحية المثالية، يمكنك القيام بذلك عن طريق المشي في الخارج خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ.
في الليل، من الأفضل تقليل كمية الضوء في غرفة نومك قدر الإمكان، والالتزام بالمصابيح منخفضة الإضاءة حيثما أمكن ذلك.
خلق بيئة دافئة ومريحة
الأشياء الصغيرة تحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بالنوم. يمكن أن تكون الطريقة التي تبدو بها غرفة نومك وتشعر بها بمثابة حصولك على راحة جيدة. يقول الدكتور براوننج: “إن لون غرفة النوم يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء والاستعداد للنوم”. “الألوان المحايدة مثل الألوان الترابية والبيج أكثر هدوءًا، وقد وجدت الأبحاث أن اللون الأزرق مرتبط بمشاعر الهدوء.” من الأفضل تجنب الألوان الأساسية القاسية. وتضيف: “وجد الباحثون أن غرف النوم المزينة باللون الأحمر قد تكون محفزة أكثر من اللازم للنوم، حيث أن اللون الأحمر يحفز آلية القتال أو الهروب”.
احصل على بعض الأغطية المريحة – نحن نحب هذه الأغطية من Piglet in Bed – وبعض البيجامات الأكثر راحة ودافئة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. في الشتاء، قد يساعد النوم بملابس دافئة أيضًا، على الرغم من أنك تريد تجنب أي شيء ضيق جدًا لأن ذلك قد يؤدي إلى توقف الدورة الدموية. هذه السراويل الحرارية من Uniqlo مريحة بشكل خاص، وكذلك هذه السراويل الضيقة من Adanola. كما أن كل شيء من Skims وTALA مريح بشكل خاص.
قلل من تناول الكحول
هذا شيء ستسمعه من قبل ولكنه لا يقل أهمية. على الرغم من أنك قد تعتقد أن تناول كأس من النبيذ قبل النوم هو الشيء الذي سيساعدك على الاسترخاء، إلا أن هذا ليس هو الحال.
يمكن أن يساعدك التوقف عن شرب الخمر أيضًا على البقاء نائمًا لفترة أطول
(غيتي إيماجز)
يقول الدكتور براوننج: “الكحول مسكن ويمكن أن يساعد في النوم”. “ومع ذلك، عندما يتم استقلاب الكحول، فإنه يعزز اليقظة في النصف الأخير من الليل – مما يعني أنك تستيقظ بشكل متكرر في الساعات الأولى من الليل. كما يؤثر الكحول على التقدم الطبيعي لمراحل النوم التي نمر بها كل ليلة، مما يعني أن النوم الذي نحصل عليه ليس مجددًا.
إذا كنت ستشرب، فمن الأفضل أن تفعل ذلك بجرعات أقل وليس بالقرب من وقت النوم. يقول الدكتور براوننج: “إن تناوله بهذه الطريقة له تأثير أقل إزعاجًا على النوم”.
شراء المنبه
قد يستخدم معظمنا هواتفنا لإيقاظنا في الصباح، ولكن بدء يومك وإنهائه بتمرير الموت من غير المرجح أن يفيد نومك، أو أي شيء آخر. وجدت إحدى الدراسات أن واحدًا من كل خمسة منا يظل مستيقظًا بواسطة هواتفنا. يقول الدكتور براوننج: “ينبعث من الهواتف الذكية الضوء الأزرق الذي يشبه ضوء النهار”. “هذا يخدع الدماغ ليعتقد أن الوقت قد حان أثناء النهار، مما قد يجعل من الصعب الانتقال إلى وضع السكون عندما يبدأ وقت النوم. حاول قراءة كتاب أو التأمل قبل النوم بدلاً من ذلك.
هناك مجموعة واسعة من أجهزة الإنذار في السوق تتضمن ميزات عالية التقنية، مثل أجهزة مراقبة دورة النوم أو الإعدادات لإيقاظك وفقًا لدورتك. هذا المنتج من Lumie يحاكي شروق الشمس وغروبها الفعلي لمساعدة جسمك على التكيف بشكل طبيعي مع النهار والليل.
[ad_2]
المصدر