[ad_1]
دعمكم يساعدنا على رواية القصة
من الحقوق الإنجابية إلى تغير المناخ إلى شركات التكنولوجيا الكبرى، تتواجد صحيفة The Independent على أرض الواقع أثناء تطور القصة. سواء أكان الأمر يتعلق بالتحقيق في الشؤون المالية للجنة العمل السياسي المؤيدة لترامب التابعة لإيلون ماسك أو إنتاج أحدث فيلم وثائقي لدينا بعنوان “الكلمة”، والذي يسلط الضوء على النساء الأمريكيات اللاتي يناضلن من أجل الحقوق الإنجابية، فإننا نعلم مدى أهمية تحليل الحقائق من المراسلة.
وفي مثل هذه اللحظة الحرجة من تاريخ الولايات المتحدة، نحتاج إلى مراسلين على الأرض. تبرعك يسمح لنا بمواصلة إرسال الصحفيين للتحدث إلى جانبي القصة.
تحظى صحيفة “إندبندنت” بثقة الأميركيين من مختلف الأطياف السياسية. وعلى عكس العديد من المنافذ الإخبارية الأخرى عالية الجودة، فإننا نختار عدم استبعاد الأمريكيين من تقاريرنا وتحليلاتنا من خلال نظام حظر الاشتراك غير المدفوع. نحن نؤمن بأن الصحافة الجيدة يجب أن تكون متاحة للجميع، وأن يدفع ثمنها أولئك الذين يستطيعون تحمل تكاليفها.
دعمكم يصنع الفارق. أغلق اقرأ المزيد
وجد بحث جديد أجرته جامعة كوليدج لندن أن 30 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي والنوم لمدة ست ساعات على الأقل في الليل يمكن أن يساهم في تحسين الأداء المعرفي في اليوم التالي.
وفي الدراسة، ارتدى 76 شخصًا بالغًا تتراوح أعمارهم بين 50 و83 عامًا أجهزة قياس التسارع لمدة ثمانية أيام لمراقبة نشاطهم البدني ونومهم. كما أجرى المشاركون اختبارات معرفية يومية للانتباه والذاكرة والسرعة الحركية النفسية والوظيفة التنفيذية وسرعة المعالجة.
وكتب الباحثون في المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني: “لقد وجدنا نتيجتين رئيسيتين. أولاً، ارتبطت المشاركة في المزيد من النشاط البدني المعتدل إلى القوي في اليوم السابق بأداء أفضل للذاكرة العرضية والذاكرة العاملة، في حين أن السلوك الأكثر استقرارًا في اليوم السابق كان ضارًا للذاكرة العاملة.
“ثانيًا… ارتبطت مدة النوم الأطول بشكل عام في الليلة السابقة بأداء أفضل للذاكرة العرضية والسرعة الحركية النفسية، في حين ارتبط المزيد من SWS (نوم الموجة البطيئة) بذاكرة عرضية أفضل وارتبط المزيد من نوم REM (حركة العين السريعة) بـ درجات انتباه أفضل. وتشير النتائج مجتمعة إلى مساهمات مستقلة لـ MVPA وخصائص النوم في الأداء المعرفي في اليوم التالي.
لقد تحدثنا إلى بعض الخبراء الذين شرحوا الأسباب التي تجعل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام جنبًا إلى جنب مع النوم الكافي تساعد على تعزيز ذاكرتنا.
ماذا يحدث في الدماغ أثناء النشاط البدني مما يساعد على تحسين الذاكرة؟
تقول راشيل ماكنزي، أخصائية العلاج الطبيعي العصبي ومديرة مركز Workathlete: “تعمل التمارين الرياضية على تحسين الذاكرة بشكل غير مباشر عن طريق تحسين المزاج والنوم، وتقليل التوتر والقلق الذي يضعف الذاكرة”.
“يؤثر عدد من الآليات بشكل مباشر على الذاكرة عن طريق زيادة تدفق الدم (وبالتالي توافر المغذيات/الأكسجين) ومن خلال تعزيز التعبير عن عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) في الحصين، وهي منطقة الدماغ المسؤولة بشكل أساسي عن الذاكرة. “
يلعب BDNF دورًا مهمًا في النمو.
يوضح ستيف ألدر، طبيب الأعصاب الاستشاري في Re:Cognition Health: “تحفز التمارين الرياضية إطلاق BDNF، وهو البروتين الذي يدعم نمو الخلايا العصبية وبقائها على قيد الحياة ويعزز اللدونة التشابكية”. “تعمل هذه العملية على تقوية الروابط بين الخلايا العصبية، وهو أمر بالغ الأهمية للتعلم وتكوين الذاكرة.”
هل ممارسة الرياضة بانتظام تعزز تأثير ذلك؟
يقول ألدر: «نعم، تؤدي التمارين المنتظمة إلى تضخيم هذه التأثيرات الإيجابية على الدماغ». “يحافظ الاتساق في النشاط البدني على مستويات مرتفعة من BDNF ويعزز التحسينات طويلة المدى في تكوين الخلايا العصبية واللدونة التشابكية.
وبمرور الوقت، تساعد هذه العمليات على بناء دماغ أكثر مرونة وكفاءة، مما يعزز الذاكرة والوظيفة الإدراكية.
يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة أيضًا في تقليل بعض عوامل الخطر المرتبطة بنمط الحياة المستقر.
ويشير ماكنزي إلى أن “ممارسة الرياضة لها تأثير مزدوج يتمثل في الحد من عوامل الخطر الالتهابية وعوامل الخطر الأيضية للقلب المرتبطة بنمط الحياة المستقر، مما يؤدي إلى ضعف تدفق الدم إلى الدماغ وضمور الخلايا العصبية إلى جانب التأثير العصبي للتمرين”.
“في الواقع، هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن مكافحة السلوك المستقر هو أحد أهم العوامل في الحد من التدهور المعرفي. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالخرف، وإذا بدأت مشاكل في الذاكرة بالحدوث، فإن زيادة التمارين يمكن أن تحسن عرضهم.
فهل النوم يكمل هذه الفوائد؟
يوضح ألدر: “أثناء النوم، يقوم الدماغ بتجميع الذكريات، ونقل المعلومات من التخزين قصير المدى إلى التخزين طويل المدى”. “تعزز التمارين الرياضية نوعية نوم أفضل – فهي تقلل من التوتر، وتنظم دورة النوم والاستيقاظ وتعزز مراحل النوم العميق، والتي تعتبر ضرورية لتقوية الذاكرة.
“تشكل التمارين الرياضية والنوم الكافي معًا ثنائيًا قويًا: فالتمارين الرياضية تعزز قدرة الدماغ على تشفير المعلومات واسترجاعها، بينما يضمن النوم دمج هذه المعلومات وتخزينها بكفاءة. يؤدي هذا التآزر إلى وظيفة إدراكية أكثر وضوحًا وتحسين الاحتفاظ بالذاكرة.
إليك أربعة تمارين مدتها 30 دقيقة يمكنك تجربتها في المنزل لشحذ ذاكرتك…
1. دائرة المشي السريع
“قم بالتناوب بين ثلاث دقائق من المشي الثابت ودقيقتين من المشي السريع”، يوصي مايكل بيتس، المدرب الشخصي ومدير TRAINFITNESS. “قم بتغيير الطرق والتضاريس لتنشيط ذاكرتك المكانية. أضف حركات الذراع لزيادة الشدة.
2. رقص القلب
يقترح بيتس: “اجمع بين الحركات الهوائية الأساسية وخطوات الرقص”. “قم بإنشاء تسلسلات بسيطة لتتبعها وأضف التعقيد تدريجيًا كلما تحسنت.
“هذا يجمع بين تمارين القلب والتنسيق وممارسة الذاكرة. يمكن أن تكون ألعاب الرقص على وحدات التحكم في الألعاب ممتازة لهذا الغرض.
3. التدريب على حلبة وزن الجسم
“قم بالتدوير من خلال تمارين مثل القرفصاء، والضغط، والطعنات، والقفزات النجمية،” يرشد بيتس. “قم بكل تمرين لمدة 45 ثانية مع 15 ثانية راحة.
“قم بإنشاء تسلسلات مختلفة لتحدي ذاكرتك مع إبقائها قوية.”
4. وضع القلب المختلط
يقول بيتس: “اجمع بين مجموعات مدتها خمس دقائق من الأنشطة المختلفة مثل المشي والخطوات وحركات الملاكمة ورفع الركبة”. “هذا يبقيك منشغلاً بينما يمنحك فوائد متسقة للقلب.”
[ad_2]
المصدر