[ad_1]
اشترك في البريد الإلكتروني المجاني للعيش جيدًا للحصول على مشورة بشأن العيش في حياة أكثر سعادة وصحة وأطول حياتك أكثر صحة وسعادة مع النشرة الإخبارية المجانية للعيش Well Living Welly أكثر صحة وسعادة مع نشرة Well Living المجانية المجانية لدينا
مع نمو الأيام لفترة أطول وارتفاع درجات الحرارة ، من الطبيعي أن تشعر بالرغبة في الغوص في البستنة والبدء في الزراعة. أثناء العمل في الحديقة يمكن أن يكون مجزيًا بشكل لا يصدق للروح ، فإنه ليس دائمًا لطيفًا على ظهرك.
كل هذا الانحناء والرفع واللف – وخاصة على مدى الفترات الطويلة – يمكن أن يضيف حقًا.
سواء كنت بستانيًا محنكًا أو تزرع الجزر الأول ، فإن اتخاذ بعض الاحتياطات البسيطة يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في حماية ظهرك. إليك كيفية الاستمتاع بكل لحظة في الحديقة دون الأوجاع والآلام هذا الربيع.
هل هناك أنواع معينة من أنشطة البستنة التي من المرجح أن تؤدي إلى مشاكل في الظهر؟
“لن يفكر الكثير منا في رفع 10-20 كيلوجرام في صالة الألعاب الرياضية ، لكننا سنرفع بسعادة أكياس من السماد أو السماد أثقل بكثير من هذا عند البستنة” ، يلاحظ مايكل فاتيكا ، قيادة العظام والمؤسس المشارك لبرنامج Back in Shape. “يمكن أن تكون الرحلات إلى مركز الحديقة محفوفة بالمخاطر لأنها غالبًا ما تتضمن رفع العناصر الثقيلة في الحذاء ثم تفريغ المنزل في المنزل.”
ومع ذلك ، يسلط لوسي ماكدونالد من RESTARTPHYSIO الضوء على أن أي حركة متكررة لا تستخدمها جسمك يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.
يقول ماكدونالد: “إذا بدأت فجأة في القيام بالكثير من الحفر أو الزراعة أو أي شيء يتضمن الكثير من التكرارات التي لم تقم بها لفترة طويلة ، فإن ذلك سيزيد من خطر آلام الظهر والإصابة”.
لتجنب ذلك ، يشجع ماكدونالد البستانيين على تقسيم مهامهم إلى قطع يمكن التحكم فيها.
“الشيء الأكثر أهمية هو تقسيم الوظائف الكبيرة إلى مهام أصغر وتجنب المبالغة في مهمة واحدة تتضمن وظيفة واحدة وحركة متكررة واحدة” ، ينصح ماكدونالد.
“على سبيل المثال ، إذا كان لديك بعض الحفر للقيام به وبعض الزراعة للقيام به ، فقم بعمل القليل من كليهما في يوم واحد ثم القليل من الاثنين في اليوم التالي ، بدلاً من القيام بكل واحد في يوم واحد وكل واحد من آخر.”
الفواصل العادية هي أيضا فكرة جيدة.
يوضح ماكدونالد: “إذا تعرضت للسكر في الدم المنخفض أو إذا كنت متعبًا جسديًا ، فمن الأرجح أن تفعل شيئًا يؤدي إلى إصابة”. “لذا ، حاول ألا تضع لنفسك هدفًا غير واقعي مثل” سأقوم بإنجاز كل سرير الزهور المعين اليوم ، بغض النظر عن ما.
“إذا سمحت لنفسك بالاستماع إلى جسمك والتوقف والاستراحات ، فإن ذلك سيقلل من خطر الإصابة”.
هل هناك أدوات أو ترس محددة يمكن أن تساعد في تقليل الضغط؟
يقول فاتيكا: “تعتبر الفوط والوسائد في الركوع مفيدة حقًا وجعلها أكثر راحة لك للركوع على الأرض والدخول إلى وضع” أربع “أفضل بكثير للظهر”. “ابق دائمًا في وضع” ترايبود “الذي يخلق المزيد من الدعم للظهر أسفل الظهر.
“بهذا أعني الركوع ولكن احتفظ بيد واحدة مزروعة بحزم على الأرض للمساعدة في دعم الجزء العلوي من الجسم ، ثم العمل مع من ناحية أخرى.”
هل هناك تمارين يمكن للناس القيام بها قبل أن يبدأوا البستنة للمساعدة في تعزيز ظهورهم ومنع الإصابة؟
يقول ماكدونالد: “الاحماء فكرة رائعة وهناك مكونان لهذا”. “إحداها درجة حرارة ، بحيث تعتمد على الوقت من العام. على سبيل المثال ، في فصل الصيف ، سيتعين عليك الاحماء أقل مما كانت عليه في فصل الشتاء ، وإذا كان هذا هو أول شيء في الصباح ، فسيساعد في الخروج في حديقتك على زيادة درجة حرارة جسمك.
“المكون الثاني من الاحماء هو كل ما يتعلق بأخذ مفاصلك من خلال نطاقات الحركات المطلوبة للحدائق.”
تمارين القرفصاء وتمارين مفصلي الورك جيدة بشكل خاص لهذا.
القرفصاء
يقول فاتيكا: “قف مع القدمين على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتف وقام بمشبك يديك معًا في الخصر كما لو كانت تحمل وزنًا”. “انخرط في ظهرك وجسمك الجزء العلوي من البوب على الصدر وشد قلبك دون وضع الحوض.
“ثني ركبتيك قليلاً ، فقط حتى تنخرط عضلات ساقك والآن تحافظ على العمود الفقري والجذع الخاص بك ودفعك إلى الخلف.
“اسمح لجذعك وجذعك بالانخفاض مثل جسر السحب يتوقف على الوركين وخفض جذعك حتى تشعر أنه لا يمكنك الانخفاض. ارفع إلى نقطة البداية وتكرارها.”
تمارين مفصل الورك
“قف في مواجهة الجدار ، ومستحصل على الدعم مع عرض قدميك على الكتف ،” يوضح Fatica. “الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة ، حرك الساق في قوس إلى اليسار. قوس الساق في الخارج كما ستذهب إلى الجانب.
“حافظ على قدمك في مواجهة الجدار وقيادتك بكعبك ، وفي الجزء العلوي ، يجب أن تشعر بالإحساس بالتشنج في مفصل الورك – اضغط على هذا ثم انخفض ببطء إلى البداية. كرر لمدة 10 إلى 15 ممثلًا ثم مبادلة.”
[ad_2]
المصدر