[ad_1]
اشترك في البريد الإلكتروني المجاني للعيش جيدًا للحصول على مشورة بشأن العيش في حياة أكثر سعادة وصحة وأطول حياتك أكثر صحة وسعادة مع النشرة الإخبارية المجانية للعيش Well Living Welly أكثر صحة وسعادة مع نشرة Well Living المجانية المجانية لدينا
إن ممارسة الرياضة تحت السماء الزرقاء المشرقة ، تجلب مجموعة من الفوائد – الهواء النقي ، والوقت في الطبيعة ، وجرعة صحية من فيتامين د. ومع ذلك ، قبل الغوص في التمرين في الهواء الطلق هذا الصيف ، من المهم النظر في بعض احتياطات السلامة الرئيسية.
في حين أن أشعة الشمس يمكن أن ترفع معنوياتنا ، فإن ممارسة التمارين في الحرارة يمكن أن تشكل أيضًا مخاطر مثل الجفاف وإرهاق الحرارة ، وخاصة بالنسبة لأولئك الجدد في التدريبات الخارجية أو في الفئات العمرية الأكبر سناً.
لمساعدتك في البقاء آمنة أثناء البقاء نشطًا ، تحدثنا مع خبراء اللياقة البدنية الذين شاركوا أهم نصائحهم لممارسة في الهواء الطلق بأمان هذا الصيف.
التأقلم
يقول مايكل بيتس ، المدرب الشخصي ومدير Trainfitness: “الكثير من الناس يقفزون مباشرة إلى التدريبات في الصيف دون التأقلم – هذا خطأ”. تحتاج أجسامنا عمومًا إلى أسبوع إلى أسبوعين للتكيف مع ممارسة التمارين في الحرارة.
“يحتاج كبار السن إلى وقت إضافي للتأقلم لأن الشيخوخة تؤثر على قدرة جسمك على تنظيم درجة الحرارة. تصبح استجابة العرق أقل كفاءة ، وقد لا يتكيف نظام القلب والأوعية الدموية بالسرعة لتسخين الإجهاد.
“ابدأ بجلسات أقصر أقل كثافة وتبني تدريجياً تسامحك.”
تطبيق واقي الشمس
“يجب تطبيق واقي الشمس مع SPF30 أو أعلى قبل 30 دقيقة من الخروج” ، ينصح Betts. “أعد تطبيق كل ساعتين أو أكثر إذا كنت تتعرق بشدة.
“لا تنسى في كثير من الأحيان مناطق مفوضية مثل قمم أذنيك وقدميك وظهر رقبتك.”
العمل في الصباح
يقول بيتس: “يوفر الصباح الباكر بين الساعة 6 صباحًا و 8 صباحًا أروع درجات الحرارة وأدنى تعرض للأشعة فوق البنفسجية”. “تكون درجة حرارة الجسم الأساسية أقل بشكل طبيعي عند الاستيقاظ ، مما يمنحك ميزة لتنظيم درجة الحرارة.”
ويوصي أيضًا بتجنب التمرين بين الساعة 10 صباحًا و 4 مساءً إذا كان ذلك ممكنًا ، حيث يكون ذلك عندما تكون درجات الحرارة ذروتها وأشعة الأشعة فوق البنفسجية في أقوىها.
“هذه النافذة خطرة بشكل خاص بالنسبة للبالغين الأكبر سناً الذين تستغرق أجسامهم وقتًا أطول للتعافي من الإجهاد الحراري” ، يوضح Betts. “إذا كان عليك ممارسة الرياضة خلال هذه الساعات ، فابحث عن الظل وتقليل الشدة بشكل كبير.”
البقاء رطب
“إن ممارسة الرياضة في الحرارة تجعل جسمك يتعرق ، وهو وسيلة لتنظيم درجة حرارة جسمك ، مما يساعد جسمك على التهدئة ، ولكن بدون ما يكفي من الماء ، يمكن أن يسخن جسمك أو حتى يعاني من السكتة الدماغية”. “إن الحفاظ على رطوبة يدعم الحدة العقلية ، ويدعم الوظيفة الجسدية والعضلية ، مما يسمح بزيادة المرونة والتنقل.
“أيضًا ، فإن الترطيب مهم لقلبك لأنه بدون كمية كافية من الماء ، قد تشعر بالإغماء أو بالدوار.”
كن على دراية بعلامات استنفاد الحرارة والجفاف
يقول الحرم الجامعي: “جفاف الفم ، الشفاه الجافة ، الصداع ، الدوار ، البول الصفراء الداكن ، تشنجات العضلات ونبض القلب السريع كلها علامات تحذير للبحث عنها”.
ارتداء ملابس باردة
“إن قدرة بشرتك على تنظيم درجة الحرارة تتناقص مع تقدم العمر ، مما يجعل خيارات الملابس المناسبة أكثر أهمية” ، يوضح Betts. “يحمل القطن العرق على بشرتك بدلاً من الفخار ، مما يمنع جسمك من التبريد بفعالية.
“بدلاً من ذلك ، اختار ملابس ملونة فاتحة ملطخة ستعكس الحرارة وتسمح للهواء بالدوران حول جسمك. المواد الاصطناعية مثل مزيج البوليستر أو الصوف الميرينو تعمل بشكل جيد لإدارة الرطوبة. هذه الأقمشة تجف بسرعة وتساعد على التبخر ، والتي تبرد بشرتك. بعض الأقمشة الحديثة لها حماية للأشعة فوق البنفسجية المدمجة.”
ارتداء قبعة
يقول بيتس: “ستحمي القبعات ذات البراميزات الواسعة وجهك وآذانك وعنقك من الشمس مع إعطاء القليل من الظل ، مما يساعد على الحفاظ على رأسك باردًا”. “القبعات ذات الألواح الشبكية أو ثقوب التهوية ستساعد على منع تراكم الحرارة.
“توفر قبعة ذات رفرف رقبة حماية إضافية لهذه المنطقة الضعيفة.”
ممارسة في الظل
يقول بيتس: “ممارسة الرياضة في المناطق المظللة أو مع فترات الراحة المتكررة هي خيارات ذكية”. “تدريب الدائرة حيث تتحرك بين المحطات المظللة يعمل بشكل جيد.
“تمارين وزن الجسم تحت الأشجار أو الأجنحة المغطاة تتيح لك قوة القطار دون التعرض المباشر لأشعة الشمس.”
جرب بعض أنشطة الكثافة المنخفضة إلى المتوسطة
“تعمل أنشطة الكثافة المنخفضة إلى المتوسطة بشكل أفضل من التدريب عالي الكثافة في الطقس الحار” ، يوصي Betts. “المشي ، ركوب الدراجات اللطيف ، تاي تشي ، واليوغا يولد حرارة داخلية أقل من الجري أو التدريب الفاصل الزمني.
“تتيح هذه الأنشطة جسمك الحفاظ على آليات التبريد بشكل أكثر فعالية.”
تذكر أن تفعل بارد
“انتقل إلى منطقة مظللة باردة لتهدئة وتمتد” ، ينصح الحرم الجامعي. “قم ببعض المشي الخفيف والتنفس العميق لأن هذا يساعد على خفض معدل ضربات القلب تدريجياً. يمكنك أيضًا تطبيق ضغط بارد على معصميك وظهر الرقبة لتبريدك بشكل أسرع.”
[ad_2]
المصدر