[ad_1]
دعمكم يساعدنا على رواية القصة
من الحقوق الإنجابية إلى تغير المناخ إلى شركات التكنولوجيا الكبرى، تتواجد صحيفة The Independent على أرض الواقع أثناء تطور القصة. سواء أكان الأمر يتعلق بالتحقيق في الشؤون المالية للجنة العمل السياسي المؤيدة لترامب التابعة لإيلون ماسك أو إنتاج أحدث فيلم وثائقي لدينا بعنوان “الكلمة”، والذي يسلط الضوء على النساء الأمريكيات اللاتي يناضلن من أجل الحقوق الإنجابية، فإننا نعلم مدى أهمية تحليل الحقائق من المراسلة.
وفي مثل هذه اللحظة الحرجة من تاريخ الولايات المتحدة، نحتاج إلى مراسلين على الأرض. تبرعك يسمح لنا بمواصلة إرسال الصحفيين للتحدث إلى جانبي القصة.
تحظى صحيفة “إندبندنت” بثقة الأميركيين عبر الطيف السياسي بأكمله. وعلى عكس العديد من المنافذ الإخبارية الأخرى عالية الجودة، فإننا نختار عدم استبعاد الأمريكيين من تقاريرنا وتحليلاتنا من خلال نظام حظر الاشتراك غير المدفوع. نحن نؤمن بأن الصحافة الجيدة يجب أن تكون متاحة للجميع، وأن يدفع ثمنها أولئك الذين يستطيعون تحمل تكاليفها.
دعمكم يصنع الفارق. اقرأ المزيد
تتغير أنماط النوم بشكل طبيعي مع تقدمنا في العمر، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى عدم النوم لمن هم في سن 60 عامًا أو أكثر.
يمكن أن يكون هذا التغيير تحديًا لعدد من الأسباب، بما في ذلك الشعور بالتعب أثناء النهار وصعوبة التركيز وزيادة التوتر.
لقد تحدثنا إلى بعض الخبراء الذين اكتشفوا الأسباب الرئيسية وراء الليالي الطوال في وقت لاحق من الحياة.
لقد قمنا أيضًا بإدراج بعض الاستراتيجيات الفعالة لمساعدتك على الاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش والنشاط.
ما هي العوامل التي تساهم في تحديات النوم في الستينيات؟
عدم ارتياح
يميل العديد من كبار السن إلى الاستيقاظ أكثر في الليل بسبب عدم الراحة.
يقول تشارلي مورلي، خبير النوم ومؤلف كتاب “Wake Up To Sleep”: “مع تقدمنا في السن، هناك العديد من المتغيرات الجسدية التي تلعب دورًا والتي يمكن أن تؤثر على النوم، مثل انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم والاستيقاظ للذهاب إلى المرحاض أكثر من ذلك بكثير”. . “وببساطة، بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا، تبدأ الأمور في الشعور بالألم طوال الوقت. إن الجسم المؤلم يصعب عليه الاسترخاء أثناء النوم.
تنظيم النوم
تشرح الدكتورة كات ليدرلي، أخصائية النوم وإيقاع الساعة البيولوجية في عيادة لندن العامة: “لدينا جميعًا ساعة جسمية في دماغنا تحدد التوقيت، وتشارك أيضًا في إبقائنا نائمين”. “مع تقدمنا في السن، لم تعد هذه الساعة دقيقة كما كانت من قبل – مما قد يعني أن الإشارة للبقاء نائماً لم تعد قوية بعد الآن.”
الميلاتونين
نميل إلى إنتاج كمية أقل من الميلاتونين (هرمون النعاس) مع تقدمنا في العمر، مما قد يؤدي في كثير من الأحيان إلى اضطراب أنماط النوم.
“هناك تباين بيننا جميعًا. يقول ليدرلي: “لدينا منتجون مرتفعون (للميلاتونين) ومنتجون منخفضون”. “لكن داخل الشخص، نرى أنه مع تقدمنا في السن، يكون إنتاج الميلاتونين أقل.
“إن ساعة الجسم تشارك في تحديد توقيت إطلاق الميلاتونين، لذلك إذا لم تعد تعمل بدقة بعد الآن، فقد يلعب ذلك دورًا.”
سن اليأس
فتح الصورة في المعرض
تعاني العديد من النساء من اضطرابات النوم أثناء انقطاع الطمث
“تعاني ما بين 40 إلى 60% من النساء من اضطرابات في النوم خلال فترة انقطاع الطمث”، كما تسلط الضوء على الدكتورة ناعومي بوتر، المتخصصة في انقطاع الطمث ومؤسسة رعاية انقطاع الطمث. “ويحدث هذا بسبب مجموعة متنوعة من العوامل مثل فقدان هرمون الاستروجين والبروجستيرون، والهبات الساخنة، والتعرق الليلي، وتغيرات المزاج، والرحلات المتكررة إلى الحمام، والقلق، والشيخوخة.
“وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن حوالي 25% من النساء في سن اليأس يستوفين معايير اضطراب الأرق”.
ومن الشائع أيضًا أن تواجه المرأة بعد انقطاع الطمث مشاكل في النوم.
يوضح ليديرل: “النساء بعد انقطاع الطمث أكثر عرضة لخطر انقطاع التنفس أثناء النوم، بسبب نقص الهرمونات والتقلبات”. “النساء بعد انقطاع الطمث لديهن مستويات أقل من هرمون البروجسترون، وهو هرمون يساعد على النوم.”
فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في التغلب على الليالي الطوال
1. ضبط أوقات تناول الطعام
يقول ليدرل إن الحفاظ على أوقات منتظمة للوجبات يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على ساعة جسمك البيولوجية، حيث يعمل الطعام كنوع من الإشارات الزمنية.
ويضيف ليدرلي: “للحصول على نوم جيد أثناء الليل، من المفيد أيضًا أن تتوقف عن تناول الطعام لمدة ثلاث ساعات أو حتى قبل ذلك قبل الذهاب إلى السرير”. “يبدو أيضًا أن تقصير فترة تناول الطعام لديك له تأثير إيجابي على صحتك العامة ونومك.”
2. التزم بوقت نوم ثابت
يؤكد ليدرلي: “إن الحصول على وقت نوم منتظم ووقت استيقاظ منتظم أمر مهم للغاية”. “هذا لا يعني أن الأمر يجب أن يبدأ عند الساعة 10 مساءً، ولكن يجب أن يكون الهدف في غضون ساعة أو نصف ساعة.”
3. اخرج خلال النهار
فتح الصورة في المعرض
يساعد الدخول إلى الضوء الطبيعي على إعادة ضبط ساعة الجسم البيولوجية
يساعد التعرض المنتظم لضوء النهار الطبيعي في الساعات الأولى من الصباح على إعادة ضبط ساعة الجسم البيولوجية.
يقول ليدرلي: “يميل كبار السن، وخاصة أولئك الذين يعيشون في دور الرعاية، إلى الخروج بشكل أقل، ومع تقدمنا في العمر تتغير أعيننا وعدساتنا، مما يقلل من مرور الضوء، وخاصة الضوء الأزرق الأقل”. “وتريد أن يخبرك هذا الضوء الأزرق بساعة جسمك البيولوجية أن النهار قد بدأ.
“إذا خرجت أثناء النهار، فعندما يصبح الظلام أكثر قتامة يكون هناك تباين أقوى. وهذا يعني أنه إذا كان هناك تباين أقوى، فمن الأسهل على ساعة الجسم الهرمة أن تلاحظ حدوث تغيير، بينما إذا كنت بالداخل طوال اليوم، فلن يكون هناك تغيير كبير في مستويات السطوع.
4. كن حذرا بشأن القيلولة
يقول ليدرلي: “إن الحصول على قيلولة لمدة 20 دقيقة قبل الساعة الثالثة أو نحو ذلك أمر جيد بشكل عام، ولكن إذا كانت أطول أو متأخرة، أو كانت القيلولة متكررة خلال اليوم، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث مشكلة”.
5. معالجة الألم حيثما أمكن ذلك
“انظر إلى ما إذا كان الألم أو أي حالة طبية أخرى، مثل التهاب المفاصل، قد تؤثر على نومك”، يوصي ليدرلي. “كبار السن أيضًا غالبًا ما يتحركون بشكل أقل بسبب الألم، لكننا نحتاج إلى مستوى من الحركة لدعم نومنا.”
6. ارتداء الجوارب الدافئة عند النوم
تنصح ليدرلي: “قد يواجه كبار السن صعوبة في النوم إذا كانت أقدامهم باردة، لذا فإن ارتداء جوارب السرير الدافئة أو حتى غسل القدمين بالماء الدافئ قبل الذهاب إلى السرير يمكن أن يساعد في تدفئة الجلد مما يساعد على الدورة الدموية”.
[ad_2]
المصدر