[ad_1]
الجميع يحب الاختصار. في أي وقت ترى فيه قطعة من العشب في زاوية الرصيف، فمن المؤكد أن يتم دهسها من قبل الأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليص أجزاء من الثانية من رحلتهم. المشكلة هي أنه في عالم اللياقة البدنية، سيكون من الصعب عليك العثور على العديد من الاختصارات التي تعمل بالفعل.
قد يكون الركود – أي ارتداء حقيبة ظهر ثقيلة أثناء المشي – أحد الاستثناءات القليلة. لذلك قررت أن أجرب ذلك، والتزمت بالمشي 10000 خطوة يوميًا لمدة أسبوع مع حمل الوزن على ظهري.
فتح الصورة في المعرض
حاولت المشي 10 آلاف خطوة يوميًا لمدة أسبوع وأحببت النتائج (إندبندنت / هاري بولمور)
نشأت هذه الممارسة في الجيش، لكنها جذبت الجماهير في السنوات الأخيرة بفضل سهولة الوصول إليها ونسبة الجهد إلى المكافأة الجذابة. ما عليك سوى إضافة وزن إلى جولات المشي الخاصة بك لزيادة شدتها وتحدي قلبك ورئتيك وساقيك وجذعك والمزيد. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعزيز لياقتك البدنية وبناء القوة في جميع أنحاء جسمك – وهي ليست عودة سيئة من التسوق إلى المتاجر، أو أي رحلة قصيرة مماثلة.
مع الممارسة التي وعدت بجعل تحقيق لياقتي البدنية يبدو وكأنه نزهة في الحديقة، انزلقت على حقيبتي وانطلقت – إليك خمسة أشياء تعلمتها.
الركود يمكن الوصول إليه
عندما تبدأ نوعًا جديدًا من التمارين، عادةً ما تكون هناك فترة لا يكون لديك فيها أدنى فكرة عما تفعله. مثال على ذلك: كانت جلساتي الرياضية المبكرة في سن المراهقة تتألف من عدد قليل من تجعيد العضلة ذات الرأسين و 20 دقيقة على جهاز المشي. ولكن مع الركود، وجدت أن هذا لم يكن الحال.
دون أن أرغب في التباهي، لقد مشيت بحقيبة ظهر من قبل، وكان التجشؤ مع القليل من الوزن الزائد. بمجرد أن أدركت التحول الطفيف في مركز ثقلي، كنت على ما يرام.
هناك نقطة أخرى مهمة يجب ملاحظتها وهي أنه على الرغم من أنني استخدمت حقيبة ظهر وألواح أوزان مصممة خصيصًا لهذا الغرض من متخصصي التجديف GoRuck، إلا أنك لا تحتاج في الواقع إلى أي معدات متخصصة للبدء.
تقول Nichele Cihlar، مديرة التدريب في GoRuck: “إذا كنت تريد أن تبدأ بوزن أخف، أقترح عليك فقط وضع بعض الأدوات المنزلية في الحقيبة”. “زجاجة المياه الخاصة بي كبيرة وثقيلة حقًا، لذا يمكنك وضع شيء كهذا في حجرتك ثم المضي قدمًا.”
فتح الصورة في المعرض
كاتب اللياقة البدنية في صحيفة الإندبندنت هاري بولمور يرتدي حقيبة الظهر المرجحة GoRuck GR2 (الإندبندنت / هاري بولمور)
إنها متعددة الاستخدامات
أنا أمشي كثيرًا على أية حال، لذا بدلًا من محاولة التأقلم مع الحقائب الطويلة العادية، قررت أن أرتدي حقيبة الظهر المثقلة أثناء ممارستي لحياتي اليومية. وبالنسبة لي، كان هذا بمثابة متعة.
يقول سيهلار: “أوصي دائمًا بإبقاء (حقيبتك المرجحة) بالقرب من الباب الأمامي”. “إذا كان عليك الذهاب والعثور على حقيبة الظهر ثم العثور على لوحة الوزن الخاصة بها، فقد لا تكلف نفسك عناء إحضارها. ولكن إذا كان بالقرب من الباب، فمن السهل ارتدائه.”
لقد ارتديت ملابسي للمشي مع الكلاب، أو قضاء يوم في المكتب، أو الذهاب إلى المدينة؛ عندما كنت خارج المنزل، نادرًا ما كانت حقيبة الظهر تغادر كتفي. ووجدت أنني قادر على رفع 10000 خطوة يوميًا بسهولة إلى حد ما من خلال اتباع هذا النهج.
لكن يمكن أن يكون التجديف أيضًا أداة مفيدة إذا كنت تواجه صعوبة في ملاءمة الحركة مع يومك. من خلال زيادة كثافة المشي كنشاط، فهذا يعني أنه يمكنك الحصول على المزيد من الفوائد من نزهة أقصر.
يقول سيهلار: “لدي اثنين من كلاب البلدغ الفرنسية وأعيش في فلوريدا حيث يكون الجو حارًا جدًا، لذا لا يمكنهم قطع مسافات طويلة جدًا”. “إنها مسافة مشي أقصر بالنسبة لنا، لذلك من خلال إضافة ثنية إليها يمكنني الحصول على المزيد منها.”
فتح الصورة في المعرض
كاتب اللياقة البدنية هاري بولمور يتجول في حديقة (الإندبندنت / هاري بولمور)
يمكن أن تساعدك على بناء القوة
إن ارتداء حقيبة ظهر مثقلة يجعل المشي أكثر صعوبة، ولن يختار سوى عدد قليل جدًا من الأشخاص القيام بشيء أكثر صعوبة ما لم يقدم مجموعة كاملة من الفوائد. ولحسن الحظ، فإن التجديف يفي بالغرض على هذه الجبهة.
“المشي هو إلى حد كبير نشاط الجزء السفلي من الجسم، وبالتالي فإن عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات الساق (عضلات الفخذ والساق) سيتعين عليها استيعاب هذا الحمل الثقيل”، الدكتور إلروي أغيار، أستاذ مساعد في علوم التمرينات في جامعة ألاباما. يقول لي.
“ونتيجة لذلك، ستحصل على تحسينات طفيفة (في القوة وكثافة العظام)، خاصة إذا قمت بذلك على مدى فترة طويلة من الزمن. سوف تحصل أيضًا على بعض التحسن في كتلة العضلات من خلال ممارسة رياضة الجري، على الرغم من أنه ربما لن يكون معادلاً لما يمكنك تحقيقه من تدريبات القوة.
يضيف سيهلار: “يساعد الركود أيضًا على تطوير قوتك الأساسية والعضلات الوضعية في الجزء العلوي من ظهرك، لأنك تحمل هذا الوزن على كتفيك”.
بعد المشي على الطرق الجبلية بشكل خاص بوزن أثقل، وجدت أن فخذي شعرت بالألم الخفيف المألوف المرتبط بشكل أكثر شيوعًا بيوم الساق الصعب. وتعرضت مصائدي العلوية (العضلات التي يمكنك رؤيتها حول قاعدة رقبتك) لضربة شديدة بشكل خاص عندما كنت أحمل أحمالًا أعلى.
فتح الصورة في المعرض
تمكنت من حمل حقيبتي الثقيلة معي أثناء ممارستي لحياتي اليومية (الإندبندنت / هاري بولمور)
إنه ليس مجرد تمرين لعضلاتك
القوة هي فائدة واحدة فقط تأتي من الركض. ستقوم أيضًا باستدعاء قلبك ورئتيك للعمل من أجل الحصول على امتيازات القلب، وستعملها بجهد أكبر مما لو كنت ببساطة قد ذهبت في نزهة بدون وزن.
يوضح الدكتور أغيار قائلاً: “إنك تحمل وزناً زائداً، وهذا الوزن الزائد يكلفك الطاقة اللازمة للحركة”. “سيؤدي ذلك إلى زيادة استهلاك الأكسجين ومعدل ضربات القلب إذا كنت تحاول الحفاظ على نفس سرعة المشي.”
ولاختبار ذلك، قمت بإجراء ثلاث دورات بطول 1.2 كيلومتر في حديقتي المحلية المتموجة – مرة بدون حقيبة الظهر، ومرة أحمل 15 كجم ومرة بـ 35 كجم، وكلها بنفس الوتيرة. وفقًا لساعة Apple Watch الخاصة بي، فقد أحرق في اللفة الأولى ما يقدر بـ 102 سعرة حرارية نشطة وبلغ متوسط معدل ضربات القلب 88 نبضة في الدقيقة، بينما استخدمت اللفة الأخيرة 119 سعرة حرارية نشطة وبلغ متوسط معدل ضربات القلب 108 نبضة في الدقيقة.
ربما لا يكون هذا هو الفرق الأكثر إثارة للذهن، لكنني وجدت أن هذه القفزات الإضافية تضاف على مدار الأسبوع. يمكن أن يساعد رفع معدل ضربات القلب بانتظام في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية أيضًا، ومن خلال رفعه إلى مستوى أعلى، من المرجح أن تحصل على هذه الفائدة.
باعتباري شخصًا يمارس التمارين الرياضية بانتظام، فإن ميزة اللياقة البدنية النهائية هذه لم تكن عامل جذب بالنسبة لي. لكنني حصلت على فائدة أخرى غير متوقعة من مشاريعي الخادعة: لقد استمتعت بالتحدي.
يقول سيهلار: “إن الفوائد جسدية بقدر ما هي عقلية”. “أقول دائمًا أنك لا تغادر المنزل أبدًا للذهاب للتنزه ثم العودة بمزاج سيئ. إنها طريقة رائعة لتصفية ذهنك أو الخروج واستنشاق بعض الهواء النقي، وكل ذلك مع الحصول على فائدة جيدة مقابل ما تنفقه من أموال فيما يتعلق بالوقت واللياقة البدنية.
فتح الصورة في المعرض
كلما زادت الأوزان التي استخدمتها، أصبحت المشي أكثر صعوبة (الإندبندنت / هاري بولمور)
الوزن الذي تستخدمه مهم
على الرغم من أنها الأخيرة في هذه القائمة، إلا أن هذه قد تكون النقطة الأكثر أهمية على الإطلاق: إن التجول بحقيبة ظهر خفيفة يبدو مختلفًا تمامًا عن التجول بحقيبة ثقيلة. ولهذا السبب من المهم جدًا العثور على الوزن المناسب لك، وتغييره حسب نوع النشاط الذي تقوم به.
تقول سيهلار إنها عادة ما تصف 30 رطلاً للرجال و20 رطلاً للنساء (حوالي 15 كجم و10 كجم في أطباق المملكة المتحدة) كأوزان أساسية، لكنها تسلط الضوء على أن هذه الأحمال “ليست نقطة انطلاق للجميع”.
وتقول: “يمكنك البدء فعليًا بأي حقيبة ظهر ووضع بعض الوزن فيها، والتي يمكن أن تكون زجاجة مياه أو بعض المجلات أو وجباتك الخفيفة أو أي شيء آخر”.
يمكن تطوير ذلك بمرور الوقت مع بناء قوتك ولياقتك البدنية. بعد ذلك، عندما يكون بإمكانك حمل أكثر من 5 كجم بسعادة، فقد يكون من المفيد الاستثمار في بعض ألواح الصدمات وحقيبة ظهر مصممة خصيصًا لتوفير الراحة.
يضيف سيهلار: “لقد صنعنا أيضًا حقائب الظهر Rucker 4.0 الخاصة بنا حتى تتمكن من حمل طبقين، لذلك إذا كنت من هواة الضرب الثقيل وتتدرب على المشي لمسافات طويلة، فيمكنك رفعها إلى 60 رطلاً أو 75 رطلاً”.
من المرجح أن تؤدي هذه الأوزان الأثقل إلى تحفيز تكيفات القوة، لكنك لا ترغب في رفع حمولة ثقيلة جدًا بالنسبة لك والمخاطرة بالإصابة.
“طالما أنك (تستخدم وزنًا يعني أنك) لا تزال قادرًا على المشي والتحدث، كما نقول، فأنت بخير،” يلخص سيهلار. “سيرتفع معدل ضربات قلبك، ولكن يجب أن تظل قادرًا على مواصلة المحادثة والتنفس بشكل جيد.”
شخصيًا، باعتباري شخصًا يرفع الأثقال بانتظام ويزن حوالي 95 كجم، وجدت أن تغيير وزن حقيبة الظهر الخاصة بي بين 15 كجم و35 كجم كان مفيدًا بالنسبة لي، باستخدام الحمل الأخف عند المشي لمسافات أطول أو الخطوات العرضية، والوزن الإجمالي عندما أردت أن أدفع نفسي حقًا.
كانت هذه الجلسات الأثقل مرهقة لعضلاتي، وقد شعرت بتأثيرها على فخذي وفخذي بعد ذلك. حيث أنه بحلول نهاية الأسبوع، أصبح حمل 15 كجم بمثابة الإعداد الافتراضي وشعرت بالراحة أثناء حمله.
فتح الصورة في المعرض
حقيبة الظهر GoRuck GR2 بألواح 20 رطلاً و30 رطلاً (الإندبندنت / هاري بولمور)
هل سأستمر في الركود؟
على الرغم من أن التحدي الذي واجهته قد انتهى، إلا أن حقيبتي وأطباقي تظل بجوار الباب الأمامي. لم أعد أستخدمها بشكل ديني كما كنت أفعل خلال خطتي التي استمرت سبعة أيام – لا أشعر بالحاجة إلى التقاطها في كل مشية، أو الوصول إلى حصة مثل 10000 خطوة مرجحة يوميًا – ولكني لا أزال أتمكن من الوصول إليها عندما أخذ كلبي إلى الحديقة، من بين مشاريع أخرى.
لماذا؟ لأنني أحب أن أكون قادرًا على رفع مستوى المشي لمسافة قصيرة إلى تمرين مرتجل، خاصة في الأيام المزدحمة عندما يكون من الصعب أن أتناسب مع شخص ما. أنا أستمتع حقًا بالتحدي أيضًا، وأجد أنني أشعر دائمًا بالتحسن بعد المشي السريع الموزون.
لهذه الأسباب وأكثر، آمل أن تكون رياضة التجشؤ هي اتجاه اللياقة البدنية الذي يستمر.
اقرأ المزيد: لقد قمت بتجربة تحدي اللياقة البدنية 75 الناعم، وهذا ما تعلمته
[ad_2]
المصدر