[ad_1]
دعمكم يساعدنا على رواية القصة
من الحقوق الإنجابية إلى تغير المناخ إلى شركات التكنولوجيا الكبرى، تتواجد صحيفة The Independent على أرض الواقع أثناء تطور القصة. سواء أكان الأمر يتعلق بالتحقيق في الشؤون المالية للجنة العمل السياسي المؤيدة لترامب التابعة لإيلون ماسك أو إنتاج أحدث فيلم وثائقي لدينا بعنوان “الكلمة”، والذي يسلط الضوء على النساء الأمريكيات اللاتي يناضلن من أجل الحقوق الإنجابية، فإننا نعلم مدى أهمية تحليل الحقائق من المراسلة.
وفي مثل هذه اللحظة الحرجة من تاريخ الولايات المتحدة، نحتاج إلى مراسلين على الأرض. تبرعك يسمح لنا بمواصلة إرسال الصحفيين للتحدث إلى جانبي القصة.
تحظى صحيفة “إندبندنت” بثقة الأميركيين عبر الطيف السياسي بأكمله. وعلى عكس العديد من المنافذ الإخبارية الأخرى عالية الجودة، فإننا نختار عدم استبعاد الأمريكيين من تقاريرنا وتحليلاتنا من خلال نظام حظر الاشتراك غير المدفوع. نحن نؤمن بأن الصحافة الجيدة يجب أن تكون متاحة للجميع، وأن يدفع ثمنها أولئك الذين يستطيعون تحمل تكاليفها.
دعمكم يصنع الفارق. أغلق اقرأ المزيد
أحد الأسئلة الأولى التي سيتم طرحها عليك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا هو “كيف تحصل على البروتين؟”
“إذا كان لدي عملة معدنية في كل مرة يسألني فيها الناس: كيف تحصل على البروتين؟ تقول مدربة التغذية النباتية والمدربة الشخصية جيجي جراسيا: “سأكون ثريًا جدًا الآن”.
“لا يزال هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول تناول البروتين وعدم قدرة النباتيين على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها من الطعام – وهو ما أعتقد أن الأدبيات العلمية واضحة بشأنه، ليس هناك شك على الإطلاق. ولكن بطريقة ما، هناك الكثير من الأساطير المتداولة عبر الإنترنت حول ذلك، والتي إذا لم تكن خبيرًا في التغذية أو خبيرًا في التغذية والغذاء فمن الصعب بعض الشيء التعامل معها.
بصفتها عداءة في سباق PT والماراثون الفائق، وتصادف أنها نباتية أيضًا، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين لتغذية نفسها بشكل صحيح يمثل أولوية بالنسبة إلى Grassia، 32 عامًا.
فتح الصورة في المعرض
جيجي جراسيا
“إنها واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة التي نحتاجها – لدينا البروتين والدهون والكربوهيدرات”، يوضح غراسيا ومقره لندن. “من المفيد حقًا ليس فقط بناء العضلات وإصلاح الأنسجة إذا مارسنا التمارين الرياضية، ولكن البروتين موجود في كل مكان تقريبًا في الجسم – لذلك نحن حقًا بحاجة إلى ما يكفي منه.”
النظام الغذائي النباتي يعاني من مشكلة العلاقات العامة، ويضيف غراسيا: “من الناحية الثقافية، نشأنا على الاعتقاد بأن الطريقة الوحيدة للحصول على البروتين هي اللحوم أو منتجات الألبان. ولكن الحقيقة هي أن اللبنات الأساسية للبروتين تسمى الأحماض الأمينية. لدينا تسعة أحماض أمينية لا يستطيع جسمنا إنتاجها بنفسه ويحتاج إلى الحصول عليها من خلال التغذية، ويمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي قائم على اللحوم، أو نظام غذائي آكل اللحوم، أو نظام غذائي نباتي. تحتوي جميع النباتات على أحماض أمينية أساسية بكميات مختلفة.
يدرك معظمنا جيدًا أن البروتين يمكن أن يساعد في بناء العضلات، ولكن الأمر لا يقتصر على فئران الصالة الرياضية فقط – إذا لم تحصل على ما يكفي، يقترح جراسيا أنك قد تعاني من “الإرهاق” وانخفاض “مستويات الطاقة”.
سواء كنت ستتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا بالكامل في عام 2025، أو تتعامل مع النظام الغذائي النباتي، أو ترغب فقط في دمج المزيد من الوجبات النباتية في أسبوعك، فمن السهل التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين…
مكونات هيرو الغنية بالبروتين
إن وضع المكونات الغنية بالبروتين في مقدمة وجباتك وفي وسطها سيحدث فرقًا كبيرًا – فكر في التوفو والتيمبيه والفاصوليا والمزيد.
“في المرة الأولى التي جربت فيها التوفو، قلت: “هذا طعمه مثل الورق المقوى، لماذا يحبه الناس؟” “أنا لا أفهم”، يتذكر جراسيا.
“لكن التوفو يشبه لوحة قماشية بيضاء، مثل الإسفنجة – فهو موجود بالفعل ليصبح معززًا لنكهاتك المفضلة. إنه متعدد الاستخدامات حقًا – الكثير من الناس لا يعرفون أن التوفو يمكن أن يؤكل نيئًا، لأن طريقة شرائه من السوبر ماركت تكون مطبوخة بالفعل. من الناحية الفنية، يمكنك تقطيعها وتناولها، لكنها ليست لطيفة حقًا.
ولهذا السبب يمكنك إضافة التوفو إلى وجباتك بطرق أكثر ابتكارا، كما يقول جراسيا.
“أقوم بإعداد الكثير من صلصات المعكرونة – خذها وامزجها مع الخضار أو الطماطم والزيتون المجففة بالشمس، ويمكنك صنع صلصة المعكرونة اللذيذة حقًا – أو في البطاطس المقلية أو الحساء أيضًا. أي طبق يمكنك تسميته، يمكنك الاستفادة منه.”
اعتمد على المأكولات الغنية بالبروتين
يأتي الكثير من إلهام غراسيا من نشأتها في شمال إيطاليا، وقد ظهرت هذه الأطباق في كتاب الطبخ الأول لها، البروتين النباتي – بما في ذلك وصفة لحساء المينسترون (المعبأ بالفاصوليا والخميرة الغذائية)، والجنوكتشي المصنوع من التوفو والتوفو المدخن كاربونارا. .
ومع ذلك، تضيف: “قد يكون كونك إيطاليًا أمرًا مقيدًا للغاية في بعض الأحيان، لأننا نعتقد أن طعامنا هو الأفضل وليس هناك مكان آخر نذهب إليه … ولكن هناك بالفعل عالم يجب استكشافه”.
من خلال أسفارها وإقامتها في أماكن مثل الصين وأمريكا الجنوبية، جربت غراسيا الكثير من المأكولات الأخرى – وتقول إن بعضها يتناسب بشكل طبيعي بشكل لا يصدق مع نظام غذائي نباتي غني بالبروتين.
لنأخذ على سبيل المثال الطعام الهندي: “إنه مطبخ تقليدي يستخدم الكثير من البقوليات – مثل العدس والفاصوليا… فهو بالفعل يحتوي على نسبة عالية من البروتين. وإذا قمت بخلط القليل من الخميرة الغذائية والقليل من التوفو أيضًا، فيمكنك حقًا الحصول على البروتين. تعتبر المأكولات التي تستخدم الكثير من البقول قاعدة جيدة حقًا (للأطباق النباتية الغنية بالبروتين).
ابحث عن قوى البروتين المخفية
يفضل النباتيون البقوليات والتوفو: ولكن ماذا عن مصادر البروتين الأقل شهرة؟ تعتبر الخميرة الغذائية أمرًا مهمًا بالنسبة إلى Grassia، التي تعترف بأنها “ليست جذابة للغاية من حيث مظهرها” لأنها تشبه “طعام الأسماك”، ولكنها “غنية حقًا بالفيتامينات والمغذيات الدقيقة بشكل عام، وتحتوي على الكثير من البروتين.
“يحتوي 100 جرام من الخميرة الغذائية على حوالي 50 جرامًا من البروتين – إنها كمية كبيرة. إنه متعدد الاستخدامات للغاية – يمكنك استخدامه في الحساء، ويمكنك استخدامه في البطاطس المقلية كصلصة، ويمكنك إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين إلى وجبتك، أو رشه فوق المعكرونة.
لقد تفاجأت أيضًا بمعرفة كمية البروتين الموجودة في نودلز السوبا – ولهذا السبب تحتوي على وصفات في كتاب الطبخ الخاص بها لحساء نودلز جوز الهند والليمون السريع، بالإضافة إلى سلطة نودلز السوبا الحارة مع التمبيه المقرمش.
وتوضح قائلة: “إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، فإن الكثير من الأمر يتعلق بمعرفة الطعام الذي تختاره”. “على سبيل المثال، عند تناول وعاء جيد من المعكرونة، حاول (اختيار) المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي بدلاً من المعكرونة المصنوعة من الدقيق المختلط، لأن الدقيق المختلط يحتوي على مزيج من الدقيق الذي لا يحتوي على قدر كبير من البروتين مثل القمح القاسي .
“يتعلق الكثير من الأمر باختيار الطعام الذي يجب تناوله.”
البروتين النباتي: 80 وصفة نباتية صحية ولذيذة غنية بالبروتين من تأليف جيجي جراسيا تم نشره بواسطة Greenfinch، بسعر 22 جنيهًا إسترلينيًا. تصوير كيمبرلي اسبينل. متاح في 2 يناير.
[ad_2]
المصدر