[ad_1]
اشترك في البريد الإلكتروني المجاني للعيش جيدًا للحصول على مشورة بشأن العيش في حياة أكثر سعادة وصحة وأطول حياتك أكثر صحة وسعادة مع النشرة الإخبارية المجانية للعيش Well Living Welly أكثر صحة وسعادة مع نشرة Well Living المجانية المجانية لدينا
مع امتداد الأيام الطويلة والشمس في وقت متأخر من المساء ، يرحب معظمنا الصيف بأذرع مفتوحة. ومع ذلك ، بالنسبة لعدد مفاجئ من الناس ، يجلب هذا الموسم ضيفًا غير مرحب به: الأرق.
بالنسبة لهؤلاء الناس ، فإن الصيف هو وقت القذف والانتقال ، والاستيقاظ المبكر – أو ببساطة لا يشعر بالنعاس عندما ينبغي عليهم ذلك. بعيدًا عن كونه مجرد مصدر إزعاج ، فإن الأرق الموسمية قد يرقص في الحالة المزاجية والتركيز والصحة الأيضية.
ولكن لماذا يرتفع الأرق في الصيف – والأهم من ذلك ، ما الذي يمكن فعله حيال ذلك؟ الجواب يكمن في الضوء.
كل أنسجة في الجسم لها “ساعة” جزيئية. ومع ذلك ، فإن هذه الساعات تأخذ جديلة من حارس الوقت المركزي – نواة الدماغ فوق الأمواج. هذه المجموعة التي تضم حوالي 20،000 من الخلايا العصبية تزامن الساعات الخلوية التي لا تعد ولا تحصى إلى دورة قريبة من 24 ساعة.
يستخدم الضوء الخارجي الذي اكتشفته العيون كإشارة ، مما يؤدي إلى إطلاق هرمونات مختلفة: الميلاتونين ، مما يجعلنا نعسانًا وارتفاعًا قبل الفجر من الكورتيزول لمساعدتنا على الاستيقاظ.
في فصل الشتاء ، يكون هذا الإشارة الخفيفة قصيرة وحادة. ولكن في يونيو ويوليو ، يمكن أن يمتد ضوء النهار لمدة 16 أو 17 ساعة في المناطق الوسطى. هذه الجرعة الإضافية مهمة لأن ضوء المساء هو الإشارة الأكثر فعالية لدفع حارس الوقت المركزي في وقت لاحق. في الصيف ، ينتقل الميلاتونين لمدة 30 دقيقة تقريبًا إلى ساعة واحدة ، بينما تغمر الفجر في وقت مبكر ويقتل الهرمون عاجلاً.
فتح الصورة في المعرض
في فصل الشتاء ، يكون هذا الإشارة الخفيفة قصيرة وحادة (Getty)
يمكن أن يكون لهذا تأثير كبير على مقدار النوم الذي نحصل عليه. راقبت إحدى الدراسات نوم 188 مشاركًا في المختبر في ثلاث ليال في أوقات مختلفة من العام. وجد الباحثون أن النوم الكلي كان أقصر لمدة ساعة في فصل الصيف من فصل الشتاء.
تمثل نوم العيون السريعة (REM) – مرحلة النوم المرتبطة بقوة بالتنظيم العاطفي وتوحيد الذكريات المشحونة عاطفياً – ما يقرب من نصف فقدان النوم في الصيف.
تتبع الفريق نفسه في وقت لاحق 377 مريضا على مدار عامين متتاليين وأظهر أن طول النوم ونوم الريم بدأ انخفاض لمدة خمسة أشهر بعد فترة وجيزة من آخر ليلة من الربيع. تقلص طول النوم بمعدل 62 دقيقة في المتوسط ، بينما انخفض REM بنحو 24 دقيقة. وصل نوم الموجة البطيئة-المرحلة الأكثر أهمية لإصلاح الأنسجة ، والتنظيم المناعي وتوحيد الذكريات الواقعية-إلى أدنى مستوى سنوي حول الاعتدال الخريف.
أجريت كلتا الدراستين في مدينة استحم في الضوء الاصطناعي ، مما يشير إلى أنه حتى في البيئات الحديثة ، لا يزال نومنا متأثرًا موسمياً.
الدراسات الاستقصائية السكانية الكبيرة صدى هذه النتائج. من بين أكثر من 30000 كندي في منتصف العمر ، قال المتطوعون الذين تمت مقابلتهم في منتصف الصيف إنهم ينامون بثمانية دقائق من أولئك الذين تمت مقابلتهم في منتصف الشتاء. أبلغ الأشخاص الذين تمت مقابلتهم في الصيف أيضًا عن أعراض أرق أكبر في الأسبوعين بعد تغيير ساعة الخريف – مما يشير إلى أن التحول الزمني المفاجئ يزيد من اختلال الموسمية.
قارنت إحدى الدراسات أيضًا تأثير نوم الصيف على الأشخاص الذين يعيشون على خطوط عرض مختلفة للغاية – مثل بالقرب من خط الاستواء ، حيث لا يوجد تغيير بسيط في طول اليوم في الصيف ، وبالقرب من الدائرة في القطب الشمالي ، حيث تكون الاختلافات متطرفة. وجدت الدراسة أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون في ترومسو ، النرويج ، ارتفع الأرق المبلغ عنها ذاتيا والتعب أثناء النهار بشكل ملحوظ في الصيف. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون في أكرا ، غانا (بالقرب من خط الاستواء) ، بالكاد كانت هذه التدابير تتزحزح.
فتح الصورة في المعرض
وجدت الدراسة أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون في ترومسو ، النرويج ، ارتفع الأرق المبلغ عنها ذاتيا والتعب أثناء النهار بشكل ملحوظ في الصيف (ألامي/با)
هذا يدل على مدى قوة النهار – وكمية ساعات النهار التي نختبرها – يمكن أن تؤثر على جودة نومنا. لكنه ليس هو الجاني الوحيد لنوم الصيف الضعيف.
درجة الحرارة عامل آخر يمكن أن يفسد النوم خلال أشهر الصيف.
قبل أن ننام مباشرة ، تبدأ درجة حرارة الجسم الأساسية في نزول حاد يبلغ حوالي 1 درجة مئوية لمساعدتنا على النوم. يصل إلى أدنى نقطة لها خلال النصف الأول من الليل.
في ليالي الصيف المذهلة ، يمكن أن يجعل هذا النوم صعبًا. تُظهر التجارب المعملية أنه حتى الارتفاع من 26 درجة مئوية إلى حوالي 32 درجة مئوية يزيد من اليقظة ويقلل من نوم الموجة البطيئة والنوم.
الأشخاص المختلفين هم أيضًا أكثر عرضة للأرق الصيفي من غيرهم. هذا يتعلق بـ “chronotype” الفريد – تفضيلك الطبيعي للارتفاع مبكرًا أو النوم في وقت متأخر.
النماذج الزمنية المسائية – “البوم الليلي” – تميل بالفعل نحو أوقات الفراش اللاحقة. قد يبقون مستيقظين حتى في وقت لاحق عندما يبقى مشرقًا في الساعة العاشرة. من ناحية أخرى ، قد تجد أنماط الكرون في الصباح حتى تستيقظ حتى قبل ذلك عادةً بسبب عندما ترتفع الشمس في الصيف.
المزاج يمكن أن تضخيم التأثير. وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين عانوا من قضايا الصحة العقلية كانوا أكثر عرضة لصعوبة النوم في الصيف.
القلق المزمن ، وتعاطي الكحول وبعض الأدوية الموصوفة – ولا سيما حاصرات بيتا ، والتي تقمع الميلاتونين – يمكن أن تجعل جميعها نومًا أكثر بعيدا في الصيف.
استعادة نوم الصيف
لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لإصلاح المشكلة.
احصل على بعض أشعة الشمس في الصباح. حاول الخروج في غضون ساعة من الاستيقاظ – حتى لو كان لمدة 15 دقيقة فقط. هذا يخبر الساعة أن اليوم قد بدأ ويؤدي إلى الانتهاء في وقت مبكر من ذلك المساء. إنشاء غسق اصطناعي. قبل حوالي ساعتين من النوم ، أغلق الستائر ، وأطفئ الأضواء ، وقم بتقليل شدة الضوء الأزرق على شاشة هاتفك لمساعدة الميلاتونين في الارتفاع في الوقت المحدد. لا تدع ضوء الفجر فيه. التعرض لضوء الفجر في وقت مبكر للغاية سوف يوقظك. يمكن أن تضمن ستائر التعتيم أو قناع العين المحيط أنك لا تستيقظ قبل أن تستريح. حافظ على الأمور باردة. يساعد المشجعون أو القطن أو أوراق الكتان أو دش فاتر قبل النوم جميعها على تحقيق هذا الانخفاض الحاسم المكون من درجة واحدة في درجة الحرارة الأساسية اللازمة للحصول على نوم جيد ليلة.
الدرس الأعمق هنا من أمراض التسلسل الكروني هو أن البشر لا يزالون ، من الناحية البيولوجية ، الحيوانات الموسمية. في حين أن حياتنا الصناعية تسوي التقويم ، فإن خلايانا لا تزال تقيس طول اليوم ودرجة الحرارة تمامًا كما تفعل النباتات والطيور المهاجرة.
من خلال تكييف ومواءمة عاداتنا مع هذه الإشارات الخفيفة ، قد نكون قادرين على استعادة بعض النوم – حتى خلال الأشهر الأكثر دفئًا.
تيموثي هيرن محاضر كبير في المعلوماتية الحيوية في جامعة أنجليا روسكين.
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة بموجب ترخيص المشاع الإبداعي. اقرأ المقال الأصلي.
[ad_2]
المصدر