[ad_1]
دعم حقيقي
الصحافة المستقلة
مهمتنا هي تقديم تقارير غير متحيزة ومبنية على الحقائق والتي تحمل السلطة للمساءلة وتكشف الحقيقة.
سواء كان 5 دولارات أو 50 دولارًا، فإن كل مساهمة لها قيمتها.
ادعمونا لتقديم صحافة بدون أجندة.
إعرف المزيد
هل تجد نفسك يومًا تحدق في الفضاء في الرابعة صباحًا؟ أنت لست الوحيد الذي يفعل ذلك.
هل هي مجرد عادة سيئة، أم أن هناك شيئًا أكثر خطورة يحدث؟ ولماذا يحدث هذا دائمًا في الساعة الرابعة صباحًا؟
تقول ليزا أرتيس، نائبة الرئيس التنفيذي لمؤسسة Sleep Charity، التي عقدت شراكة مع شركة Simba mattresses: “نبدأ في تجربة نوم أقل عمقًا بعد حوالي أربع إلى خمس ساعات”. وبمجرد أن نصل إلى مرحلة النوم الأخف، نستيقظ بسهولة أكبر.
إذا كنت تنام عادة في حدود الساعة 11 مساءً ــ وهو وقت النوم الشائع للغاية ــ فمن المرجح أن تستيقظ في الرابعة صباحاً. وهناك العديد من العوامل التي تؤدي إلى هذه الاضطرابات المزعجة.
“يخضع النوم لتوجيه الساعة الداخلية أو الإيقاع اليومي. ومن أهم الإيقاعات اليومية وأكثرها شهرة دورة النوم والاستيقاظ”، كما يتابع أرتيس.
وتوضح قائلة: “يتم تنظيم النوم من خلال مستويات هرمونين: الميلاتونين والكورتيزول، اللذين يتبعان نمطًا منتظمًا على مدار 24 ساعة. يساعدك الميلاتونين على النوم، بينما يساعدك الكورتيزول على الاستيقاظ، ويبقيك مستيقظًا”.
إن مراقبة هرموناتك أمر مهم لمنع الاستيقاظ في وقت متأخر من الليل.
تقول الدكتورة مريم مالك، طبيبة عامة في مركز بال مول الطبي: “قم بأنشطة مهدئة قبل النوم، مثل القراءة، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق أو التأمل”.
وبالمثل، قم بإبعاد هاتفك إلى الأسفل قليلاً.
افتح الصورة في المعرض
انقطاع التنفس أثناء النوم قد يؤدي إلى مضاعفات إذا ترك دون علاج (Alamy/PA) (Alamy)
ويضيف مالك: “يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية أن يثبط إنتاج الميلاتونين. حاول تجنب الشاشات لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم، أو استخدم مرشحات الضوء الأزرق. ومن الأفضل شحنها في غرفة منفصلة طوال الليل”.
نظام عذائي
يقول مالك إن الكافيين والوجبات الثقيلة والكحول والسكر ونقص الماغنيسيوم أو فيتامينات ب يمكن أن يؤدي إلى اضطراب النوم أثناء الليل.
قد يكون للسكر والكربوهيدرات تأثير خاص.
وتقول: “إن اتباع نظام غذائي غني بالسكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يسبب تقلبات في نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى اليقظة أثناء الليل”.
“من غير المرجح أن تشعر بالجوع في منتصف الليل إذا انخفض مستوى السكر في الدم”، كما تقول أرتيس، “ولكن لتقليل الاستيقاظ في ساعات متأخرة من الليل، جرب بدائل لوجبتك الأخيرة أو وجبتك الخفيفة في المساء. فبدلاً من الوجبات الخفيفة التي تعتمد على الكربوهيدرات أو الحلويات، اختر الأطعمة الغنية بالبروتين والمغنيسيوم، مثل البيض المسلوق، والجبن القريش، وبذور اليقطين، والسبانخ، والشوكولاتة الداكنة، والكاجو، وفخذ الدجاج أو الديك الرومي”.
وتقول إن البروتين يمكن أن يخفف من حدة الجوع أثناء الليل، في حين من المعروف أن المغنيسيوم يدعم النوم.
بحاجة الى التبول
هل تستيقظ وتحتاج إلى التبول في نفس الوقت كل ليلة؟
“حاول ألا تشرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم”، تنصح مالك. “من المهم أن تحافظ على رطوبة جسمك، لكن حاول ألا تشرب أي شيء لمدة ساعتين تقريبًا قبل موعد نومك المعتاد. اذهب إلى المرحاض قبل أن تذهب إلى الفراش لإفراغ مثانتك.”
العمر والمرحلة الحياتية
يوضح مالك: “يميل النوم إلى أن يصبح أكثر اضطرابًا مع تقدم الناس في السن”.
“تتغير أنماط النوم مع تقدم العمر، ويمكن أن تساهم عوامل مختلفة في اضطرابات النوم لدى كبار السن. تشمل بعض الأسباب الشائعة لاضطرابات النوم لدى كبار السن التغيرات في إيقاعك اليومي، وانخفاض إنتاج الميلاتونين، والحالات الطبية أو الأدوية، واضطرابات النوم المحتملة.”
كما يمكن أن يؤثر على النساء أثناء فترة انقطاع الطمث. تقول أرتيس: “تتشابك الهرمونات التناسلية – الإستروجين والبروجسترون – مع هرموني النوم والاسترخاء، الميلاتونين والسيروتونين”.
“عندما يبدأ هرمون الإستروجين في الانخفاض قبل وأثناء انقطاع الطمث، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث اضطراب في هرمون الميلاتونين الذي يعزز النوم، مما يعني أنه لا يستطيع موازنة هرمون الكورتيزول بشكل صحيح. وعندما يحدث هذا، تتأثر القدرة على النوم والبقاء نائمين.”
يمكن أن تشير الهبات الساخنة المتكررة، والتعرق الليلي، وجفاف الجلد، وانخفاض الرغبة الجنسية إلى انخفاض هرمون الاستروجين.
تنصح أرتيس بدمج الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من فيتويستروجين في نظامك الغذائي طوال اليوم للمساعدة في هذا الأمر. “تحاكي فيتويستروجين الإستروجينات الطبيعية الموجودة في جسمك. ونتيجة لذلك، يمكن أن ترتبط بمستقبلات الإستروجين في جسمك وتنتج تأثيرات مماثلة”. جرب العدس والفاصولياء والحمص والتوفو وفول الصويا والسبانخ والقرنبيط والبروكلي.
مقلق
التوتر ليس جيدًا للنوم.
حتى أن إحدى الدراسات التي أجرتها شركة بوبا وجدت أن 32 مليون بريطاني يستيقظون قلقين بشأن صحتهم في تمام الساعة 4:05 صباحًا. وكشف التقرير، الذي استطلع آراء 4000 بالغ بريطاني، أن أكثر من ثلاثة أخماسنا يستيقظون في منتصف الليل.
إذا وجدت نفسك مستيقظًا طوال الوقت بسبب القلق، أو تستيقظ مع أحلام مرهقة، فهناك بعض الأشياء التي قد تساعدك.
“احتفظ بمذكرات بالقرب من سريرك واكتب مخاوفك قبل الذهاب إلى الفراش. يمكن أن تساعدك هذه الممارسة على إخراج مخاوفك من عقلك وتدوينها على الورق، مما يسهل عليك التخلص منها مؤقتًا”، كما يقول مالك.
قد ترغب أيضًا في “ممارسة تمارين اليقظة أو التأمل قبل النوم. يمكن أن تساعدك اليقظة على التركيز على اللحظة الحالية، مما يقلل من القلق بشأن الماضي أو المستقبل”.
[ad_2]
المصدر