[ad_1]
اشترك في البريد الإلكتروني المجاني للعيش جيدًا للحصول على مشورة بشأن العيش في حياة أكثر سعادة وصحة وأطول حياتك أكثر صحة وسعادة مع النشرة الإخبارية المجانية للعيش Well Living Welly أكثر صحة وسعادة مع نشرة Well Living المجانية المجانية لدينا
أنت بحاجة إلى الألياف. هذا صحيح. ولكن في عالم الاتجاهات الصحية عبر الإنترنت ، فإن ما بدأ كنصيحة غذائية سليمة قد صعد إلى “fibremaxxing”-دفعة لاستهلاك كميات ماء في العافية.
في المملكة المتحدة ، تشير إرشادات NHS إلى أن الشخص البالغ يجب أن يستهلك 30 جرامًا على الأقل من الألياف في اليوم. عادة ما يحتاج الأطفال والمراهقون إلى أقل بكثير.
ومع ذلك ، على الرغم من المبادئ التوجيهية الواضحة ، فإن معظم البريطانيين لا يتجاوزون هدفهم اليومي. أحد الجاني الرئيسي؟ صعود الأطعمة المعالجة فائقة ، أو UPFs. يحصل البالغون في المملكة المتحدة الآن على أكثر من 54 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة المعالجة للغاية. بالنسبة للمراهقين ، فهو أقرب إلى 66 ٪.
هذا مهم لأن UPFs عادة ما تكون منخفضة في الألياف والمغذيات الدقيقة ، بينما تكون عالية في السكر والملح والدهون غير الصحية. عندما تهيمن هذه الأطعمة على طبقنا ، يتم دفع الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف بشكل طبيعي.
تشير الدراسات إلى أنه مع زيادة تناول الطعام المعالج للغاية ، يتناقص استهلاك الألياف ، إلى جانب العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. والنتيجة هي السكان الذين يتراجعون عن هدف الألياف اليومية.
فتح الصورة في المعرض
إن إضافة الأطعمة ذات الألياف العالية إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة من شأنها أن تساعد الشخص العادي على ضرب متطلباته الغذائية لمدة 30 جرام في اليوم (Getty Images / iStock)
الألياف الغذائية ضرورية لصحة جيدة كجزء من نظام غذائي متوازن. ومن الأفضل العثور عليه في الأطعمة الطبيعية النباتية.
إضافة الأطعمة ذات الألياف العالية إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة طوال يوم نموذجي ، مثل التحول إلى خبز الحبوب الكاملة لتناول الإفطار ، والحفاظ على الجلد على الفواكه مثل التفاح ، وإضافة العدس والبصل إلى وجبة مسائية الفلفل الحار وتناول حفنة من بذور اليقطين أو المكسرات البرازيلية بين الوجبات ، من شأنه أن يساعد شخص متوسط في يوم 30G في يوم.
النزوح
مع FibreMaxxing ، ما قد يجعل هذا الاتجاه خطيرًا إلى حد ما هو إزالة مجموعات غذائية أخرى مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون واستبدالها بالأطعمة أو المكملات الغذائية أو المسحوق الألياف. هذا هو المكان الذي يمكن أن يخفف فيه المخاطر المحتملة من فوائد زيادة الألياف ، حيث لم يتم إجراء دراسات قوية في البشر-بقدر ما أدرك-على مآخذ الألياف طويلة الأجل التي تزيد عن 40 غرام في اليوم. (يشير بعض المدافعين عن fibremaxxing إلى استهلاك ما بين 50 و 100 جرام في اليوم.)
إن تناول الكثير من الألياف بسرعة كبيرة – خاصة بدون كمية كافية من الماء – يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ والتشنج والإمساك. يمكن أن يتسبب أيضًا في تراكم الغاز الذي يمكن أن يهرب في أكثر اللحظات غير المريحة ، كما هو الحال أثناء التنقل اليومي.
يمكن أن تتداخل تناول الألياف المتزايدة بسرعة أو استهلاك الكثير مع امتصاص المغذيات الدقيقة الأساسية مثل الحديد ، والتي تدعم وظيفة الجسم العادية ، وكذلك المغذيات الكبيرة ، والتي توفر الطاقة اللازمة للحركة والإصلاح والتكيف.
فتح الصورة في المعرض
إن تناول الكثير من الألياف بسرعة كبيرة – خاصة بدون كمية كافية من الماء – يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ والتشنج والإمساك (Getty)
ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن زيادة الألياف في نظامك الغذائي توفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. وهو يدعم الجهاز الهضمي الصحي من خلال تعزيز حركات الأمعاء العادية وتقليل حدوث مرض الأمعاء الالتهابية.
تساعد الألياف القابلة للذوبان على تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الجلوكوز ، مما يجعله مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالسكري من النوع 2. كما أنه يقلل من الكوليسترول LDL (السيئ) ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تبقيك الألياف على الشعور بالامتلاء لفترة أطول ، مما يدعم إدارة الوزن الصحي وتنظيم الشهية. هذه النتائج كلها موثقة بشكل جيد.
بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط نظام غذائي عالي الألياف بانخفاض خطر الإصابة بسرطان بعض السرطان ، وخاصة سرطان القولون ، من خلال المساعدة في إزالة السموم بكفاءة من الجسم. زيادة تدريجيا تناول الألياف إلى المستويات الموصى بها – من خلال نظام غذائي متوازن ومتنوع – يمكن أن توفر فوائد صحية حقيقية.
بالنظر إلى الأدلة ، من الواضح أن الكثير منا يمكن أن يستفيد من تناول المزيد من الألياف – ولكن في حدود العقل.
إلى أن نعرف المزيد ، من الأكثر أمانًا التمسك بتناول الألياف ضمن الإرشادات الحالية ، والحصول عليها من المصادر الطبيعية بدلاً من المساحيق أو المكملات الغذائية. الألياف أمر حيوي ، لكن المزيد ليس أفضل دائمًا. تخطي بدع وسائل التواصل الاجتماعي والهدف من أجل التوازن: الحبوب الكاملة والخضار والمكسرات والبذور. سوف تشكرك أمعائك – وزملائك في الركاب.
لويس ماتين محاضر كبير في علوم الحياة بجامعة وستمنستر.
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة بموجب ترخيص المشاع الإبداعي. اقرأ المقال الأصلي.
[ad_2]
المصدر