[ad_1]
دعم حقيقي
الصحافة المستقلةاكتشف المزيدإغلاق
مهمتنا هي تقديم تقارير غير متحيزة ومبنية على الحقائق والتي تحمل السلطة للمساءلة وتكشف الحقيقة.
سواء كان 5 دولارات أو 50 دولارًا، فإن كل مساهمة لها قيمتها.
ادعمونا لتقديم صحافة بدون أجندة.
تبدو استعدادات جينيفر جارنر للياقة البدنية لفيلم Deadpool & Wolverine مرهقة ومجهدة ولكنها مثيرة للإعجاب أيضًا. أعادت الممثلة البالغة من العمر 52 عامًا تمثيل دور إلكترا ناتشيوس في الفيلم الذي حقق نجاحًا كبيرًا، باستخدام نظام تمرين متنوع للحصول على لياقة “مارفل” في الوقت المناسب للتصوير.
يكشف مقطع فيديو تم نشره مؤخرًا على Instagram أنها ملتزمة بجلسات يومية مع المدربة Beth Nicely، بالإضافة إلى ممارسة الملاكمة ثلاث مرات في الأسبوع وأخذ دروس Peloton بانتظام مع المدربة Becs Gentry. إلى جانب ذلك، وجدت النجمة أيضًا وقتًا لممارسة القتال، والعمل على الاستقرار، وتمارين القفز، والملاكمة، والجري، والسباحة، وتدريبات القوة والمزيد.
“بخلاف محاولتي إقناع أصدقاء أطفالي في مرحلة ما قبل المدرسة بأنني نينجا سراً، لم ألتقط ساي إلكترا منذ عام 2004؛ كنت لائقة، ولكن ليس مناسبة لـ Marvel”، كما كتبت. “لقد قضينا صيفًا خارقًا هنا، حيث كنا ندور بالساي في الفناء الخلفي ونضحك على أجسادنا المؤلمة والمسنة”.
هناك الكثير من العروض الرياضية المثيرة للإعجاب في المقطع القصير، ولكن ككاتب متخصص في اللياقة البدنية، كان هناك شيء واحد يبرز عن كل شيء آخر: استخدام غارنر المستمر للتدريب متعدد المستويات.
وبعبارة بسيطة، يعني هذا ببساطة التحرك بعدة طرق. فالجسم يعمل في ثلاثة مستويات من الحركة؛ السهمي (للأعلى وللأسفل وللأمام وللخلف، على نحو فضفاض)، والأمامي (من جانب إلى جانب) والعرضي (الدوراني)، ويحتوي تدريب جارنر على جرعة صحية من الثلاثة، وهو أمر منطقي لشخص يستعد لمشاهد قتالية مكثفة.
لكن معظم التمارين تتركز بشكل أساسي في المستوى السهمي – مثل القرفصاء، والقفز، ورفع الأثقال الميتة، وضغط المقعد، والتي تتضمن جميعها رفع الأثقال لأعلى ولأسفل.
تتطلب الحياة اليومية منا غالبًا تحريك أطرافنا ولفها بطرق مختلفة، بدءًا من تجنب شخص غريب على الرصيف إلى الالتواء لالتقاط شيء ما من أحد أرفف السوبر ماركت. يعمل التدريب متعدد المستويات على إعدادك لهذه الإجراءات من خلال بناء جسم قوي وعملي ومتحرك، مما يزيد من مرونة عضلاتك ومفاصلك لتقليل خطر الإصابة.
إذا كنت ترغب في تجربتها بنفسك، فحاول إكمال تمرين الجزء السفلي من الجسم أدناه. ففي النهاية، إذا كان التدريب متعدد المستويات يمكن أن يساعد جارنر في الحصول على لياقة مارفل، فمن المحتمل أن يفيدك أيضًا.
يمارس
ممثلين
استراحة
كيف تفعل ذلك
تمرين القرفصاء باستخدام الكأس 3×10
3 × 10
60 ثانية
قف مع مباعدة قدميك بمسافة تعادل عرض الكتفين تقريبًا، مع حمل الدمبل بكلتا يديك بإحكام على صدرك. مع إبقاء صدرك مرفوعًا، اثن ركبتيك لخفض وركيك قدر الإمكان، ثم ادفع بقدميك للعودة إلى وضع البداية.
المشي الجانبي بشريط 3×10 في كل اتجاه
3×10 في كل اتجاه
60 ثانية
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك برفق. ضع شريط مقاومة قصيرًا مشدودًا حول ساقيك عند أسفل فخذيك. حافظ على قدميك في مستوى واحد ومواجهتين للأمام، واتخذ خطوة جانبية، أولاً بالقدم الخارجية ثم بالقدم الداخلية. اتخذ 10 خطوات في اتجاه واحد، ثم كرر ذلك في الاتجاه الآخر.
اندفاع مع دوران 3×10 على كل جانب
3×10 لكل جانب
60 ثانية
قف منتصبًا ممسكًا بدمبل خفيف أو جرس كيتل بكلتا يديك. مدد ذراعيك أمامك بحيث تكونان متوازيتين مع الأرض. حافظ على جذعك منتصبًا، واتخذ خطوة للأمام بساقك اليمنى واخفض ركبتك اليسرى حتى تصبح فوق الأرض مباشرةً، بحيث تشكل كلتا الركبتين زاوية قائمة تقريبًا. أثناء قيامك بذلك، قم بلف جسمك لتدوير ذراعيك بزاوية 90 درجة إلى يمينك. ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف وأعد ذراعيك إلى المنتصف، ثم كرر على الجانب الآخر.
كما هو الحال مع أي أسلوب تمرين جديد، تأكد من الإحماء والذهاب بالوتيرة التي تناسبك. مع التدريب متعدد المستويات، يعد المحاذاة أمرًا مهمًا، لذا إذا أمكن، فحاول القيام بهذه التمارين أمام المرآة للتحقق من شكل جسمك وكن على دراية بعدم وضع الكثير من الضغط على مفاصلك. إن البدء بوزن يمكنك التحكم فيه وشريط مقاومة مريح هو أفضل طريق لك، ثم يمكنك العمل تدريجيًا بوزن ومقاومة أكبر.
لا يمكننا جميعًا أن نكون أبطالًا خارقين، ولكن يمكننا أن نمنحهم تمرينات جيدة، ويُظهر مزيج غارنر من أنماط التمرين مدى التأثير الذي يمكن أن يحدثه جدول تدريب أنيق ومتنوع.
[ad_2]
المصدر