[ad_1]
اشترك في البريد الإلكتروني المجاني للعيش جيدًا للحصول على مشورة بشأن العيش في حياة أكثر سعادة وصحة وأطول حياتك أكثر صحة وسعادة مع النشرة الإخبارية المجانية للعيش Well Living Welly أكثر صحة وسعادة مع نشرة Well Living المجانية المجانية لدينا
ناقش عشاق اللياقة السؤال عن العقود: هل من الأفضل القيام بأمراض القلب قبل أو بعد رفع الأثقال؟ حتى وقت قريب ، كانت الإجابة تعود إلى حد كبير إلى التفضيل – حيث يتمتع البعض بالركض للاحماء قبل أن يصل إلى الأوزان ، بينما يعتقد الآخرون أن الرفع أولاً أفضل لحرق الدهون.
ولكن ربما تكون دراسة جديدة قد أجبت أخيرًا على هذا السؤال المتنازع عليه الطويل.
وفقًا للدراسة ، فإن ترتيب التمرين الخاص بك يؤثر بشكل كبير على مقدار الدهون التي تخسرها. فقد المشاركون الذين أجروا تدريب الأثقال قبل أن يفقدوا كامبو المزيد من الدهون وأصبحوا أكثر نشاطًا جسديًا على مدار اليوم مقارنة بأولئك الذين قاموا بأسلوب القلب أولاً.
قام الباحثون بتجنيد 45 شابًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا والذين تم تصنيفهم على أنهم يعانون من السمنة المفرطة. يقسم الباحثون المشاركين إلى ثلاث مجموعات لمدة 12 أسبوعًا. وكانت مجموعة واحدة مجموعة مراقبة. هذا يعني أنهم تمسكوا بعادات نمط حياتهم المعتادة ولم يقوموا بأي تغييرات على نظام التمرين.
فتح الصورة في المعرض
في السابق ، سواء كنت تفعل كاريو أو أوزان أولاً ، فقد تعرضت الأفضلية إلى التفضيل الشخصي (Getty Images/ISTOCK)
احصل على أخبارك من الخبراء الفعليين ، مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك. اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لتلقي جميع تغطية المحادثة الأخيرة للأخبار والبحث ، من السياسة والأعمال إلى الفنون والعلوم.
تمارس المجموعتان الأخريان لمدة 60 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا. كما تم منح المشاركين ساعات رياضية لتتبع الحركة اليومية بموضوعية. وقد ساعد ذلك الباحثين على تجنب الاعتماد على الإبلاغ الذاتي ، والذي يمكن أن يكون في كثير من الأحيان غير دقيق.
اتبعت كلا مجموعتي التمرين برامج تدريب متطابقة ، تختلف فقط في تسلسل التمرين. تضمن التدريب على القوة الأوزان الفعلية ، حيث يقوم المشاركون بإجراء تمارين مثل Pench Press و Deadlift و Bicep Curl و Deaat. تضمنت جلسات القلب 30 دقيقة من ركوب الدراجات الثابتة.
عانى المشاركون في كلا المجموعتين من تحسينات في اللياقة القلبية الوعائية ، وقوة العضلات وتكوين الجسم – على وجه التحديد ، فقدوا كتلة الدهون أثناء اكتساب كتلة العضلات الهزيلة. ومن المثير للاهتمام ، كانت تحسينات اللياقة في القلب والأوعية الدموية متشابهة بغض النظر عن التسلسل – مرددًا النتائج الحديثة بأن ترتيب التمرين له تأثير محدود على تكيفات القلب والأوعية الدموية.
لكن الاختلافات الحقيقية ظهرت عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون وأداء العضلات. عانى المشاركون الذين رفعوا الأوزان أولاً بشكل كبير في انخفاضات أكبر بكثير في الدهون الكلية في الجسم والدهون الحشوية – نوع الدهون المرتبطة بقوة بمخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
كما قاموا بزيادة عدد الخطوات اليومية بحوالي 3500 خطوة مقارنة بـ 1600 خطوة فقط للمجموعة القلبية الأولى. بالإضافة إلى ذلك ، عزز النهج الأول الأوزان التحمل العضلي والقوة المتفجرة.
لماذا تمرين تسلسل الأمور
السبب وراء هذه النتائج مرتبط بكيفية استخدام جسمك الطاقة.
يستنفد التدريب على المقاومة مخازن الجليكوجين العضلية-السكر المخزّن في العضلات التي تعمل كوقود وصول سريع لجسمك. تخيل الجليكوجين كبنزين في خزان الوقود في سيارتك. عندما ترفع الأوزان أولاً ، تقوم بتصريف خزان الوقود هذا بفعالية ، مما يجبر الجسم على تبديل مصادر الطاقة.
مع انخفاض متاجر الجليكوجين بالفعل ، عند الانتقال إلى أمراض القلب ، يجب أن يعتمد جسمك بشكل أكبر على احتياطيات الدهون للطاقة. إنه أقرب إلى سيارة هجينة تتحول إلى طاقة البطارية بمجرد انخفاض البنزين. يساعد هذا التحول الأيضي في شرح فقدان الدهون الأكبر في المجموعة الأولى.
فتح الصورة في المعرض
رأى الناس انخفاضًا أكبر في الدهون في الجسم عن طريق القيام بالأوزان أولاً (Getty Images/iStock)
تتماشى نتائج هذه الدراسة الحديثة مع أبحاث أوسع. وجدت مراجعة منهجية شاملة نشرت في عام 2022 أن التدريب على المقاومة وحده يمكن أن يقلل بشكل كبير من الدهون في الجسم والدهون الحشوية ، وهو النوع المرتبط بالأمراض المزمنة. العضلات هي الأنسجة النشطة في التمثيل الغذائي ، وتحرق السعرات الحرارية باستمرار حتى في الراحة ، والتي تضخيم هذه الآثار.
على العكس من ذلك ، فإن أداء القلب أولاً قد يضر بفعالية تدريب القوة. يستخدم Cardio متاجر الجليكوجين ، مما يترك العضلات مستنفدة جزئيًا قبل أن ترفع وزنًا. كما أنه يؤدي إلى التعب وقد يقلل من قدرة عضلاتك على إنتاج قوة وقوة متفجرة.
تدعم مراجعة منهجية حديثة حول التدريب المتزامن (ممارسة الجمع بين كل من المقاومة والتمرينات الهوائية في نفس البرنامج) هذا – تسليط الضوء على أن مكاسب القوة المتفجرة قد تتناقص في حالة حدوث تدريب الهوائي وتدريب القوة في نفس الجلسة ، خاصة إذا تم تنفيذ القلب أولاً.
تتماشى هذه النتائج مع الأبحاث الأخرى حول التدريب المتزامن. وجد مراجعة منهجية وتحليل تلوي لفحص تأثيرات تسلسل التمرين أن بروتوكولات المقاومة الأولى أنتجت تحسينات في القوة الفائقة بشكل كبير مقارنة بالتدريب الأول على التحمل.
أكد بيان الجمعية الأمريكية لعام 2023 حول التدريب على المقاومة أن ممارسة المقاومة يحسن بشكل كبير من كتلة الجسم الهزيل ويقلل من الدهون ، خاصة عند دمجها مع أنواع التمارين الأخرى. ومع ذلك ، تم العثور على التدريب على المقاومة وحده أقل فعالية في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. هذا يؤكد على أهمية تضمين القلب في روتين التمرين.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى قيود الدراسة. نظرًا لأنها تنطوي على الشباب الذين يعانون من السمنة المفرطة فقط ، فهذا يعني أننا لا نعرف كيف ستطبق النتائج على النساء أو البالغين الأكبر سناً أو أولئك الذين لديهم مؤلفات مختلفة من الجسم. تشير مراجعة 2024 إلى أن التعديلات قد تختلف حسب الجنس ، مما يشير إلى الحاجة إلى مزيد من البحث الذي يشمل مجموعات متنوعة.
قد لا تجسد المدة لمدة 12 أسبوعًا أيضًا تغييرات طويلة الأجل. تنطبق النتائج أيضًا على وجه التحديد فقط على التدريب المتزامن – أداء التمارين في نفس الجلسة.
علاوة على ذلك ، لم تفسر الدراسة المدخول الغذائي أو أنماط النوم أو مستويات التوتر ، والتي يمكن أن تؤثر جميعها بشكل كبير على نتائج تكوين الجسم. يجب أن تتضمن الأبحاث المستقبلية هذه العوامل لتقديم إرشادات أكثر شمولاً.
تسلسل التمرين
سواء كنت تفضل القيام بأمراض القلب قبل رفع الأوزان أو بعدها ، فإن الرسالة واضحة: كلاهما سيحسن الصحة العامة. الفرق الوحيد هو أن تدريب الأثقال قبل أن يوفر القلب مزايا لفقدان الدهون ، والحد من الدهون في البطن ، وزيادة النشاط البدني اليومي.
ومن المثير للاهتمام ، أن التدريب على المقاومة يعزز مستويات الثقة والطاقة ، مما يشجع بشكل طبيعي المزيد من الحركة طوال اليوم ، مما يساعد على فقدان الدهون.
إذا كانت اللياقة القلبية الوعائية هي هدفك الأساسي ، فإن التسلسل يهم أقل ، حيث يعزز كلا الاتجاهين على قدم المساواة اللياقة الهوائية. ومع ذلك ، إذا كان فقدان الدهون والتحسين النشاط اليومي أهدافك الرئيسية ، فإن الأدلة تدعم بقوة وضع التدريب على المقاومة أولاً.
جاك ماكنمارا محاضر كبير في فسيولوجيا التمرين السريري بجامعة شرق لندن. يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة بموجب ترخيص المشاع الإبداعي. اقرأ المقال الأصلي.
[ad_2]
المصدر