[ad_1]
لا يمكنك تجاهل التنقل مع تقدمك في السن. إذا لم تتمكن من الدخول والخروج من الحمام، أو الدخول والخروج من السرير أو المرحاض، فسيكون العيش المستقل أمرًا صعبًا. ولكن قبل وقت طويل من الوصول إلى هذه النقطة، يمكن أن يمثل انخفاض القدرة على الحركة مشكلة. الجميع يريد أن يكون قادرًا على حك ظهره أو الحصول على مرطبان من الرف العلوي في المطبخ. لا يتعلق الأمر فقط بتمديد أو ثني جسمك في الأوضاع المطلوبة: فأنت تحتاج أيضًا إلى قوة كافية لتتمكن من القيام بالأشياء عندما تكون فيها. وكما يقول أخصائيو العلاج الطبيعي، فإن الحركة هي قدرتك على تحريك مفاصلك بشكل نشط وليس بشكل سلبي. المرونة والجاذبية ستوصلك إلى المرحاض؛ إنها القدرة على الحركة التي ستساعدك على النهوض مرة أخرى.
انظر، عمري 61 عامًا، ولدي سباكة عمرها 61 عامًا. أفكر في المراحيض كثيرًا، وفي ما يمكن أن تبدو عليه الـ 39 عامًا القادمة من حياتي. ولكن مهما كان عمرك، يجب أن يكون التنقل أمرًا مهمًا بالنسبة لك لأنه يساعدك على الاستمتاع. إذا كنت تلعب التنس (لا يوجد أي مراعاة للأذواق، وعلى الأقل هذا ليس جولف)، فسوف يساعدك ذلك على الوصول إلى كرة عالية وتحطيمها فوق الشبكة. إذا كان لديك كلابًا، فسوف يساعدك ذلك على رمي الكرة لهم والتقاط برازهم. إذا كنت ترغب في إسعاد أحفادك بالوقوف على اليدين، فسوف يساعدك ذلك في ذلك.
“إذا كنت تريد إسعاد أحفادك بالوقوف على اليدين، فإن الحركة ستساعدك أيضًا في ذلك.” تصوير: سارة لي / الجارديان
ولهذا السبب فإن فصل التنقل الذي تقدمه لوسي جوسلين في استوديو Mission Movement في شرق لندن يكون دائمًا مشتركًا بالكامل، ومعظمهم من النساء والرجال الأصغر مني بعقود. “إنها ليست ممتعة للغاية،” يعترف جوسلين، “لكنني أقول دائمًا إنها مثل الدواء. أنت تعلم فقط أنه عليك القيام بذلك.”
لقد عثرت على فصل جوسلين عن طريق تمارين رياضية، والتي تدربها كعضو في مجموعة المدربين كالي كالتشر. مزيج من تمارين وزن الجسم ونوع الحركات التي عادة ما تربطها بالجمباز، تعد تمارين الجمباز واحدة من أكثر الطرق الممتعة لبناء العضلات إذا لم تكن حريصًا على رفع الأثقال أو استخدام صالة الألعاب الرياضية. لكنه يفرض متطلبات كبيرة على مفاصلك.
يعلم الجميع عن عمليات السحب، حيث تعلق من شريط ثم ترفع جسمك لأعلى حتى يصل ذقنك أو صدرك فوقه؛ تتضمن تمارين الجمباز أشكالًا مختلفة مثل تمرين رفع العضلات، حيث يمكنك إضافة تمرين الضغط والاستمرار حتى يصل الوركان إلى مستوى الشريط. أو هناك الرافعة الخلفية، التي تبدأ بإمساكك ببعض حلقات الجمباز، ثم تضيف شقلبة خلفية وتنتهي بتعليق وجهك للأسفل من الحلقات، وذراعيك ملتويتين خلفك، وجسمك في لوح موازٍ للأرض. حتى حركات تمارين الجمباز الأساسية تكون صعبة: فبعد أشهر من التمارين اليومية، لا أستطيع سوى إدارة عملية سحب واحدة أو نصف رافعة خلفية.
بعد أن أخذت إحدى دروس التنقل في جوسلين، أستطيع أن أؤكد أنها ليست ممتعة للغاية. هناك الكثير من القرفصاء، والكثير من الضغط بقوة على الأشياء، والكثير من توتر العضلات التي تصرخ من أجل الراحة. خلال فصلي، كان هناك أيضًا الكثير من الأنين، ولم يكن كل ذلك مني. لكنني تركت الأمر أشعر بمزيد من الحرية في حركاتي، وأكثر قليلاً من السيطرة على جسدي. سأفعل ذلك مرة أخرى، خائفًا منه قليلاً ولكن أيضًا أحبه نوعًا ما.
في هذه الأثناء، إليك روتين جوسلين المكون من 10 أجزاء لتمديد وتقوية الوركين وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والصدر وعضلات الورك والكتفين وأسفل الظهر.
استخدمه أو اخسره: 10 حركات لتبقيك متحركًا
نظرًا لأن التنقل يدور حول القوة القصوى، فإن هذه التمارين تعتبر عملاً شاقًا ومرهقًا. من المفترض أن تستغرق المجموعة الكاملة حوالي 30 دقيقة، ولكن يمكنك تقسيمها إذا لزم الأمر.
1. الوركين وأوتار الركبة
“حافظ على راحتي يديك لأسفل، وقم بتصويب ساقيك.” تصوير: سارة لي / الجارديان
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وتحول أصابع قدميك إلى حوالي 11 و1. اجلس في وضع القرفصاء إلى أقصى حد يمكنك الوصول إليه بشكل مريح، مع الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم قدر الإمكان. إذا كنت تواجه صعوبة في التعمق، فارفع كل كعب بمقدار بوصة أو اثنتين عن طريق وضعه على ثقل الكاحل أو كتاب أو شيء مشابه. انحنى للأمام لوضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض أمامك. أبقِ راحتي يديك للأسفل، وقم بتدوير قدميك إلى الداخل بحيث تكون متجهة للأمام وقم بفرد ساقيك بالكامل، مع إخراج مؤخرتك للخارج لإبقاء ظهرك مسطحًا قدر الإمكان. سوف تشعر بتمدد في أوتار الركبة. (إذا كنت تواجه صعوبة في وضع راحتي يديك على الأرض، أو الاحتفاظ بهما هناك، ضع كل يد على كتلة اليوغا أو القاموس.) افعل ذلك 10 مرات.
2. عضلات الورك 1 (تمديد)
“إذا كنت متذبذبًا، فاحتفظ فقط بأطراف أصابعك على الكتل.” تصوير: سارة لي / الجارديان
اركع على شيء مبطن، مثل منشفة مطوية أو سجادة اليوغا. اتخذ خطوة كبيرة للأمام بساق واحدة حتى تكون في وضعية الاندفاع. أبقِ جذعك منتصبًا، ثم دس مؤخرتك تحتك، ثم ادفع وركيك للأمام وللأسفل لتمديد عضلات الورك في الساق الخلفية (العضلات الموجودة في أعلى وأمام فخذك). لبناء القوة والمرونة، ضع قطعتي يوغا على جانبي ساقك الأمامية. استخدم يديك للدفع عنهما ورفع الركبة الخلفية بمقدار بوصتين أو ثلاث بوصات عن الأرض. ثم الجزء الصعب: ارفع كلتا يديك عن الكتل واثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ. (إذا لم تتمكن من التعامل مع هذا، ربما لأنك تتأرجح، احتفظ فقط بأطراف أصابعك على الكتل، أو حتى بإصبع واحد فقط لكل كتلة.) افعل ذلك مرتين لكل ساق.
3. عضلات الورك 2 (الانثناء)
“حافظ على ساقيك مستقيمتين وارفع كلا القدمين للأعلى وفوق الكتل.” تصوير: سارة لي / الجارديان
اجلس على الأرض، وساقاك واسعتان، ولكن ليس بشكل غير مريح. ضع كتلة أو كتابًا داخل كل كاحل. حاول ألا تميل إلى الخلف أكثر من اللازم، ضع يديك أمامك، بحيث تأخذ أطراف أصابعك المفلطحة القليل من وزنك. أبقِ ساقيك مستقيمتين وارفع كلتا قدميك للأعلى وفوق الكتل، قبل أن تنزل حتى تلامس الأرض بداخلهما. ارفعهما على الفور للأعلى مرارًا وتكرارًا، ثم عد إلى وضع البداية. قد يكون هذا صعبًا للغاية. لتسهيل الأمر، انحنِ للخلف، وضع يديك على جانبي ساق واحدة فقط وارفع تلك القدم للأعلى فوق الكتلة ثم عد مرة أخرى. ثم كرر على الجانب الآخر. ومع ذلك، كرر ذلك حتى تتحرك كل قدم للأعلى، مرارًا وتكرارًا 10 مرات. إذا كنت تفعل هذا بشكل صحيح، فسوف تشعر به في عضلات الورك بدلاً من عضلاتك الرباعية. إذا لزم الأمر، انحنِ قليلاً إلى الخلف.
4. الكتفين/الوركين/الصدر
“قم بتصويب ذراعيك لرفع مؤخرتك عن الأرض.” تصوير: سارة لي / الجارديان
اجلس على الأرض، وساقيك مستقيمتين أمامك. ضع راحتي يديك على الأرض بجانب وركيك. قم بفرد ذراعيك لرفع مؤخرتك عن الأرض ثم قم بأرجحة الوركين للخلف حتى تنزلق قدميك نحوك وتدفع مؤخرتك للأعلى وللخارج خلفك. (إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ارتفاع كافٍ، ضع كتلة أو كتابًا بجانب كل ورك وادفع للأعلى من هذا.) استمر لمدة 10 ثوانٍ.
“ينتهي الأمر في وضع عكسي على سطح الطاولة.” تصوير: سارة لي / الجارديان
أبقِ مؤخرتك في الهواء، واثنِ ركبتيك لوضع باطن قدميك على الأرض وارفع وركيك وركبتيك إلى السقف، وادفع صدرك ورقبتك إلى الخلف حتى ينتهي بك الأمر في وضع عكسي على سطح الطاولة. عقد لمدة 10 ثانية. ارجع إلى الوضع السابق واستمر لمدة 10 ثوانٍ أخرى. يمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة من خلال محاولة رفع ساق واحدة عن الأرض لمدة خمس ثوانٍ، ثم الأخرى – ولكن تأكد من إبقائها مستقيمة.
5. الجزء العلوي من الذراعين والصدر
“اركع أو قف أمام طاولة أو عتبة النافذة، مع إراحة مرفقيك بالقرب من الحافة.” تصوير: سارة لي / الجارديان
اركع أو قف أمام طاولة أو عتبة النافذة، مع وضع المرفقين بالقرب من الحافة، مع عرض الكتفين على حدة. قم بالتحرك أو التحرك للخلف حتى يصبح ظهرك مسطحًا ووركيك فوق ركبتيك مباشرةً. تحكم في أضلاعك حتى لا تتباعد. اشبك يديك معًا، مع الاستمرار في الوصول إلى السقف (لجعل الأمر أكثر صعوبة، أمسك كتلة أو كتابًا أو عصا مكنسة). الآن قم بفصل لوحي كتفك عن بعضهما وادفع صدرك نحو الأرض. عقد لمدة 30 ثانية. يكرر.
6. الأكتاف 1
“اسحب العصا إلى أسفل ظهرك خلف رأسك بقدر ما تستطيع.” تصوير: سارة لي / الجارديان
استلقي على بطنك، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، مع ضغط قممك على الأرض. اسحب بطنك إلى الداخل ثم دس مؤخرتك للأسفل لتشديد قلبك. مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك، مع إمساك يديك بعصا المكنسة (أو ما شابه) على مسافة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين. اجعل ذراعيك وجسمك أطول ما تستطيع. اسحب لوحي كتفك بعيدًا عن بعضهما لكن استمر في مد يدك للأمام. أبقِ ذقنك أو جبهتك وصدرك على الأرض، وارفع العصا إلى أعلى مستوى ممكن – ربما يكون هذا أقل من 6 بوصات / 15 سم. عقد لمدة 15 ثانية. ثم اسحب العصا إلى أسفل ظهرك خلف رأسك قدر الإمكان (مع إبقاء الصدر والجبهة على الأرض) واستمر لمدة 15 ثانية. كرر، وتغطي كلا الموقفين.
7. الأكتاف 2
“استلقي على بطنك، مع مباعدة قدميك وذراعيك في وضع الصبار.” تصوير: سارة لي / الجارديان
استلق على بطنك، مع مباعدة قدميك وذراعيك للخارج في وضع الصبار (ممتدة إلى الجانبين، ثم مثنيتين عند المرفق)، بحيث يكون ساعداك متجهين للأمام وكفيك إلى الأسفل. ضع كتلة تحت كل مرفق. أمسك وزنًا خفيفًا (1 كجم أو نحو ذلك) في كل يد. دون تحريك كتفيك، قم برفع وخفض الأوزان ببطء 10 مرات. كرر ثلاث مرات. يمكنك أيضًا القيام بذلك بذراع واحدة في كل مرة.
8. تمدد الجسم الجانبي
“يجب أن تشعر بتمدد الجانب الأيمن من جسمك.” تصوير: سارة لي / الجارديان
هذا ممتع بالفعل. استلقي على ظهرك، ومد ذراعيك لتشكل شكل حرف T، وضم ساقيك معًا، وثني ركبتيك بحيث يكون باطن قدميك مسطحًا على الأرض. ثم اعبر الساق اليمنى فوق اليسرى (منتصف الفخذ). أبقِ الأرجل ملتصقة ببعضها البعض، ثم دحرجها إلى اليسار، مع إبقاء الذراع المعاكسة ممدودة وقريبة من الأرض قدر الإمكان. عقد لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر بتمدد الجانب الأيمن من جسمك. ارجع إلى المركز، واعبر الساق اليسرى فوق اليمنى، وكرر ذلك إلى الجانب الأيمن.
9. أسفل الظهر
“إذا كنت من محبي اليوغا، فهذا يشبه إلى حد كبير وضعية الكوبرا.” تصوير: سارة لي / الجارديان
استلقي على بطنك، مع وضع شيء مثل بساط اليوجا الملفوف أو وسادة أسفل حوضك وذراعيك في وضع الضغط. ادفع كتفيك للأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين، مع إبقاء صدرك ورأسك في وضع مستقيم. إذا كنت من محبي اليوغا، فهذا يشبه إلى حد كبير وضعية الكوبرا.
10.التواء الكرسي الصدري
“ضع الجزء الخلفي من اليد اليسرى على الجزء الخارجي من الركبة اليمنى، واليد اليمنى على ظهر الكرسي أو المقعد.” تصوير: سارة لي / الجارديان
اجلس على كرسي أو مقعد، مع مباعدة القدمين والركبتين بمقدار عرض الورك، مع وضع زاوية قائمة عند الكاحل والركبة والورك. ضع الجزء الخلفي من اليد اليسرى على الجزء الخارجي من الركبة اليمنى، واليد اليمنى على ظهر الكرسي أو البراز. اجلس في وضع مستقيم قدر الإمكان، مع إبعاد الكتفين عن الأذنين. أبقِ ركبتيك في مكانهما، وأدر سرتك وأضلاعك وصدرك ثم اتجه أخيرًا إلى اليمين، كما لو كنت تعصر إسفنجة – ادفع باليد اليسرى واسحب باليد اليمنى. استمري لمدة 30 ثانية، ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.
[ad_2]
المصدر