[ad_1]
اشترك في البريد الإلكتروني المجاني للعيش جيدًا للحصول على مشورة بشأن العيش في حياة أكثر سعادة وصحة وأطول حياتك أكثر صحة وسعادة مع النشرة الإخبارية المجانية للعيش Well Living Welly أكثر صحة وسعادة مع نشرة Well Living المجانية المجانية لدينا
في صناعة العافية المتغيرة باستمرار ، استحوذ أحد هاجس النظام الغذائي على انتباه Tiktok: البروتين.
سواء أكان مشاركة اللقطات من الوجبات المليئة بالبروتين أو إعطاء البرامج التعليمية لزيادة تناولك ، فإن الرسالة واضحة: أقصى استهلاك البروتين ضروري لإدارة الوزن والعافية.
تغذيت محلات السوبر ماركت هذا الهوس ، وتكديس الرفوف بأشرطة معبأة بالبروتين ، والهزات والمكملات الغذائية ، والإصدارات المعززة للبروتين من كل طعام نأكله.
ولكن هل كل هذا البروتين الإضافي مفيد كما هو مصنوع؟ ما مقدار البروتين الذي نحتاجه حقًا؟
أنواع مختلفة من البروتين
البروتين هو المغذيات الكبيرة الأساسية التي تحتاج أجسامنا إلى العمل بشكل صحيح. إنه يتكون من لبنات بناء تسمى الأحماض الأمينية. يرتبط 20 من الأحماض الأمينية في مجموعات مختلفة لتشكيل البروتينات التي يتم تصنيفها إلى:
الأحماض الأمينية الأساسية-تلك التي لا يمكن أن تجعل أجسامنا هي أننا بحاجة إلى الحصول على أحماض أمينية غير ضرورية-تلك التي يمكن أن تصنعها أجسامنا.
عندما نفكر في البروتين ، عادة ما تكون الأطعمة القائمة على الحيوانات مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان من أعلى العقل.
فتح الصورة في المعرض
الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان هي أكثر أشكال البروتين وضوحا
ومع ذلك ، يمكن العثور على الأحماض الأمينية الأساسية التي نحتاجها من نظامنا الغذائي في العديد من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك البقوليات والمكسرات والبذور والمنتجات الكاملة ومنتجات الصويا مثل التوفو.
لماذا نحتاج البروتين
غالبًا ما تسمى البروتينات بمهارات الحياة. إنهم يشاركون في كل عملية تقريبًا تبقي أجسامنا تعمل وتلعب دورًا حيويًا في:
بناء وإصلاح الأنسجة. من عضلاتنا وعظامنا إلى بشرتنا وأظافرنا ، تكون البروتينات مسؤولة عن نموها وتجديدها وإصلاح العدوى القتالية. يعتمد نظام المناعة لدينا على الأجسام المضادة ، وهو نوع من البروتين ، لمحاربة البكتيريا والفيروسات التي تنقل المواد مثل المواد الغذائية وسكر الدم من خلال أجسامنا وأخذ الأكسجين من رئتينا إلى خلايانا التي تنظم العمليات. معظم الهرمونات التي تسيطر على الوظائف الحاسمة ، مثل التمثيل الغذائي لدينا ، هي البروتينات التي إدارة النشاط. تعمل محفزات البروتين ، في شكل إنزيمات ، على إدارة التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تقود إجراءات مهمة في أجسامنا ، بما في ذلك قدرتنا على هضم الطعام الذي يوفر الطاقة. البروتين ليس مصدرًا أساسيًا للطاقة ولكن يمكن استخدامه للطاقة عندما تكون مصادر أخرى منخفضة.
يلعب البروتين أيضًا دورًا أساسيًا في إدارة الوزن بواسطة:
زيادة الشبع ، مما يجعلنا نشعر بالتحمل لتقليل الرغبة الشديدة في قمع Ghrelin ، وهو بناء هرمون يحفز الشهية والحفاظ على كتلة العضلات. تحدد العضلات معدل التمثيل الغذائي لدينا والمعدل الذي نحرق فيه السعرات الحرارية مما يعزز عملية التمثيل الغذائي لدينا. الأطعمة الغنية بالبروتين لها أيضًا تأثير حراري عالي (مقياس الطاقة اللازمة للهضم) ، مما يعني أنها تساعدنا على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
لذا فإن المؤثرين لديهم نصف يمين: البروتين أمر لا بد منه. لكن هذا لا يعني أنه وضع أكثر من ذلك.
ما مقدار البروتين الذي نحتاجه بالفعل؟
تعتمد متطلبات البروتين اليومية لدينا على وزن الجسم والجنس والعمر.
يجب أن يمثل البروتين حوالي 15-25 في المائة من إجمالي كمية الطاقة اليومية لدينا ، مع توصية الإرشادات الوطنية
تستهلك النساء 0.75 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم (و 1.0 جرام لكل كيلو من وزن الجسم عند الحمل أو الرضاعة الطبيعية) يستهلك الرجال 0.84 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم.
امرأة تزن 72 كيلوغرام ، على سبيل المثال ، يجب أن تستهلك 54 جرامًا من البروتين يوميًا ، في حين أن الرجل الذي يزن 87 كيلوغرامًا يجب أن يستهلك 73 جرامًا.
يتغير تناول البروتين الموصى به مع تقدمنا في العمر ، حيث يتطلب البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا البروتين بنسبة 25 في المائة عن الأشخاص الأصغر سناً – أو حوالي 67 جرامًا من البروتين يوميًا للنساء و 91 جرامًا للرجال.
فتح الصورة في المعرض
تعتمد متطلبات البروتين اليومية لدينا على وزن الجسم والجنس والعمر (Getty Images)
هذا لأنه ، مع تقدمنا في العمر ، تتوقف أجسامنا عن العمل بكفاءة كما كان من قبل. حوالي سن الأربعين ، نبدأ في تجربة حالة تسمى الساركوبين ، حيث تنخفض كتلة العضلات بشكل طبيعي ، وتبدأ دهون الجسم في الزيادة.
نظرًا لأن كتلة العضلات تساعد في تحديد معدل التمثيل الغذائي لدينا ، عندما تنخفض كتلة العضلات لدينا ، تبدأ أجسامنا في حرق عدد أقل من السعرات الحرارية في الراحة.
بالنظر إلى الدور الذي يلعبه البروتين في نمو العضلات والحفاظ عليه ، فهو أكثر حيوية مع تقدمنا في العمر.
كيف يبدو هذا في الحياة الحقيقية؟
من خلال تضمين مصدر للبروتين في كل وجبة ، يمكنك بسهولة تلبية احتياجات البروتين اليومية. مع المثال أدناه ، ينتهي بك الأمر بحوالي 125 جرام في اليوم للرجال وحوالي 100 جرام للنساء.
منقسمة إلى الوجبات ، قد يبدو هذا:
الإفطار: تدافع الحمص = 1.5 أحجام قبضة الشاي الصباحي: الزبادي اليوناني وحفنة من المكسرات الغداء: لحوم البقر المدفوعة = 1 حجم قبضة الشاي بعد ظهر البروتين: الحمص ، عصي الخضروات وعشاء بيض مسلوق: العدس والبولونيز ، والسلطة = نصف قمة من البروتين.
ماذا يحدث عندما نستهلك الكثير من البروتين؟
قد تجعلك صناعة العافية تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين. لكن بالنسبة لمعظم الناس ، نحن نركز على مشكلة غير موجودة. في الواقع ، يمكنك الحصول على الكثير ، عندما تكون بمستويات تزيد عن 2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا.
قد يؤدي النظام الغذائي المرتفع بشكل مفرط في البروتين إلى قصور غذائي يمكن أن يؤدي إلى ضعف وظيفة المناعة ، والتعب وانخفاض كثافة العظام لأنك من المحتمل أن تفقد العناصر الغذائية الأخرى.
قد يؤدي تناول اللحوم المرتفعة ، وخاصة اللحوم المصنعة ، إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ، ويمكن أن يأتي مع فائض من الطاقة يؤدي إلى زيادة الوزن.
التوازن هو المفتاح
تهدف إلى اتباع نظام غذائي متوازن عبر جميع المغذيات الكبيرة التي نحتاجها: الكربوهيدرات الكاملة والدهون الصحية والبروتين.
كدليل ، تهدف إلى ملء ربع صحنك بالبروتين الخالي من اللحم الخالي (اللحم الخالي من اللحم والدواجن والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور والبقوليات أو الفاصوليا) ، وربع مع الكربوهيدرات الكاملة والباقي مع الخضروات والفواكه.
وتجنب تلك الأطعمة والمكملات الغذائية غير الضرورية والبروتين-سوف تشكرك بصحتك ووزنك وجيب الورك على ذلك.
في مجموعة Boden ، مركز تشارلز بيركنز ، نقوم بإجراء تجارب سريرية لصحة التمثيل الغذائي. يمكنك التسجيل للتعبير عن اهتمامك.
نيك فولر هو مدير التجارب السريرية في قسم الغدد الصماء ، مستشفى RPA ، جامعة سيدني. يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة بموجب ترخيص المشاع الإبداعي. اقرأ المقال الأصلي.
[ad_2]
المصدر