[ad_1]
اشترك في البريد الإلكتروني المجاني للعيش جيدًا للحصول على مشورة بشأن العيش في حياة أكثر سعادة وصحة وأطول حياتك أكثر صحة وسعادة مع النشرة الإخبارية المجانية للعيش Well Living Welly أكثر صحة وسعادة مع نشرة Well Living المجانية المجانية لدينا
هل أنت امرأة تمارس بانتظام؟ إذا كان الأمر كذلك ، فإليك سؤال حيوي: هل تقوم بتدريب عضلات أرضية الحوض كجزء من روتينك؟
إذا كان الجواب لا ، فقد حان الوقت للبدء. لم يفت الأوان أبدًا لحماية نفسك من خلل في قاع الحوض – وتتجاوز الفوائد بكثير تجنب التسريبات.
أرضية الحوض هي أرجوحة معقدة من العضلات والأربطة الممتدة من مقدمة الحوض إلى عظمة الذيل. إنه ينسج حول مجرى البول والمهبل والشرج ، ويدعم أعضاء الحوض ويساعدهم على البقاء في المكان المناسب.
هذه العضلات ضرورية للسيطرة على المثانة والأمعاء والوظيفة الجنسية والاستقرار الأساسي.
في الواقع ، تعمل أرضية الحوض إلى جانب الحجاب الحاجز وعضلات البطن وعضلات الظهر في ما يعرف باسم “العلبة الأساسية” أو “المستطيل الأساسي”. معًا ، تساعد في تثبيت العمود الفقري ، وحماية الأعضاء الداخلية ، وحركة الدعم ، وخاصة في الأنشطة عالية التأثير أو القائمة على القوة.
كيف تؤثر الرياضة على صحة قاع الحوض؟
تعتمد العديد من الرياضة اعتمادًا كبيرًا على القوة الأساسية. الجري ، والقفز ، والرفع ، والرياضة الكاملة مثل لعبة الركبي جميع الطلب ، والسيطرة على القدرة على التحمل العضلي. لكنها تضع أيضًا ضغطًا كبيرًا على أرضية الحوض.
هذا هو السبب في أن ضعف قاع الحوض أمر شائع بشكل مدهش بين الروم الرياضي. حوالي واحدة من كل اثنين من امرأتين في المملكة المتحدة سوف تعاني من أعراض قاع الحوض في مرحلة ما من حياتها – ولكن الأسعار أعلى بين الرياضيات. وجدت دراسة أجريت عام 2024 عن لاعبات الركبي الإناث أن 63 ٪ من ذوي الخبرة في اختلال وظيفي في الحوض جاد بما يكفي للتأثير على كل من أدائهم وحياتهن اليومية ، وغالبًا ما تتطلب العلاج الطبيعي أو الدعم المتخصص.
تزيد الحركات مثل القفز والجري والهبوط وتجميل التنفس أثناء المجهود من الضغط داخل البطن ، مما يدفع على أرضية الحوض. بدون تكييف مناسب ، يمكن أن تصبح هذه العضلات متوترة أو تعب ، خاصة إذا كانت أضعف من العضلات الأساسية المحيطة.
تزيد الحركات مثل القفز والجري والهبوط وتجميل التنفس أثناء المجهود
يمكن أن تؤثر Sports Endurance Sports أيضًا ، مما تسبب في تعاقد قاع الحوض مرارًا وتكرارًا تحت الضغط. مثل أي عضلة ، فإن أرضية الحوض عرضة للإفراط في استخدام الإصابات وتحتاج إلى وقت للتعافي.
يمكن أن يظهر ضعف أرضية الحوض بعدة طرق ، بما في ذلك تسرب البول أو البراز أثناء التمرين أو السعال أو العطس ؛ عادات الأمعاء المعطلة ؛ شعور ثقيل أو يجر في أسفل البطن أو المهبل ؛ ألم أثناء ممارسة الجنس الإحساس المنتفخ أو الأنسجة المرئية في المنطقة المهبلية ؛ وتراجع العضو الحوض.
قد تظهر هذه الأعراض أثناء التمرين – أو عند الراحة – وغالبًا ما تتفاقم مع مرور الوقت دون الدعم أو التدريب الصحيح.
يمكن أن يساعد التمرين في اختلال وظيفي في قاع الحوض – فقط إذا كانت أرضية الحوض تعمل بنشاط وفعالية. تستهدف العديد من التدريبات ABS أو جوهر عام ، ولكن إذا لم يتم تضمين أرضية الحوض بنفس الشدة ، يمكن أن تتطور اختلالات العضلات. إلى جانب الجاذبية والحركة عالية التأثير ، فإن هذا يعرض أرضية الحوض في خطر أكبر من الخلل.
الأخبار السارة؟ الطابق الحوض يستجيب بشكل جيد للتدريب. من خلال الممارسة المعتادة والمركزة ، تصبح هذه العضلات أقوى وأكثر تنسيقًا وأكثر مرونة – مما يساعد على منع الخلل الوظيفي وحتى مساعدة الانتعاش بعد الولادة.
كيفية تدريب أرضية الحوض
لست متأكدا من أين تبدأ؟ هذا تمرين بسيط:
تخيل أنك تمسك بالرياح – تعاقد بلطف فتحة الشرج. بعد ذلك ، اضغط على مجرى البول كما لو كان إيقاف تدفق البول. الآن ، ارفع لأعلى من خلال المهبل. امسك الانكماش لبضع ثوان (أو طالما يمكنك بشكل مريح) ، ثم التحرير.
هذا هو واحد تقلص أرضية الحوض: أحسنت!
حاول القيام ببعض الممثلين في وقت واحد ، وتراكم تدريجيا. يمكنك دمجها في تشغيلك ، أو إضافتها إلى التمرين الأساسي ، أو ممارسةها خلال أيام الراحة أو عمليات الراحة. الهدف من ذلك هو جعل تدريب قاع الحوض جزءًا منتظمًا من روتينك.
تستحق أرضية الحوض لديك بنفس القدر من الاهتمام مثل ABS أو Glutes أو Quads. إذا كنت امرأة تمارس ، فإن تدريب هذه العضلات الأساسية العميقة يمكن أن يعزز أدائك ، ويقلل من خطر الإصابة ودعم صحتك العامة الآن وفي المستقبل.
لذا في المرة القادمة التي تقوم فيها بربط مدربيك أو تضغط على صالة الألعاب الرياضية ، لا تنسى أرضية الحوض. جسدك سوف شكرا لك.
هولي إنغرام محاضر كبير في القبالة في جامعة أنجليا روسكين.
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة بموجب ترخيص المشاع الإبداعي. اقرأ المقال الأصلي.
[ad_2]
المصدر