[ad_1]
قم بالتسجيل في سلسلة الرسائل الإخبارية Fitness، But Better على قناة CNN. سيساعدك دليلنا المكون من سبعة أجزاء على اتباع روتين صحي، بدعم من الخبراء.
سي إن إن –
الجلوس كثيرًا قد يعرضك للوفاة المبكرة، على الأرجح بسبب الأمراض المزمنة مثل السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها، وفقًا للبحث.
من الواضح أن الحل هو النهوض من بطنك والتحرك.
بناء على مجموعة من الأدلة، أظهر تحليل جديد أن أعظم الفوائد لفقدان الوزن تأتي من النشاط البدني المعتدل إلى القوي مثل الجري والمشي السريع وركوب الدراجات والسباحة أو حتى صعود الدرج.
يقول الخبراء إن التمرين يكون معتدل الشدة إذا كنت تستطيع التحدث ولكن لا تغني أثناء القيام بذلك. تحدث التمارين شديدة الشدة عندما لا تتمكن من قول أكثر من بضع كلمات دون التوقف عن التنفس.
ومع ذلك، فإن الأنشطة الأخرى الأقل جهدًا يمكن أن تساعد أيضًا، حسبما كشفت الدراسة التي نشرت يوم الخميس في مجلة القلب الأوروبية، بما في ذلك النشاط الذي قد يفاجئك، وهو النوم.
ووجدت الدراسة أن مجرد استبدال 30 دقيقة من الجلوس لمدة 30 دقيقة من النوم كل يوم يخفض كتلة الجسم الإجمالية بنحو رطل واحد (0.43 كجم/م2) ويقطع حوالي ثلثي بوصة (1.75 سم) من محيط الخصر. مؤشر كتلة الجسم، أو BMI، هو وزن الشخص بالكيلو جرام مقسومًا على مربع ارتفاع الجسم بالأمتار.
“السؤال هو، إذا كان لديك نوم منعش أو منعش، فهل هذا أفضل من الجلوس على الأريكة لتناول الطعام ومشاهدة التلفزيون؟ وقال الدكتور أندرو فريمان، مدير الوقاية من القلب والأوعية الدموية والعافية في المركز الوطني اليهودي للصحة في دنفر، “أظن أن الإجابة هي نعم، لأن الكثير من الناس يعانون من نقص في النوم”. لم يشارك في الدراسة.
“هل هذا يعني أنه يمكنك النوم بعيدًا عن مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والأمل في أن تتحسن؟ لا أعتقد أن هذه الدراسة تقول ذلك. وإذا قلت لي: “حسنًا، ماذا لو استلقيت في السرير وأشاهد التلفاز؟” وقال فريمان: “هذا ليس بالضبط ما تقوله الدراسة أيضًا”.
“إن تناول الطعام بشكل صحيح، وممارسة الرياضة، والتخلص من التوتر، والنوم الكافي والتواصل مع الآخرين، كل هذه طرق قوية للحد من مخاطر القلب والأوعية الدموية.”
الوقوف والنشاط الخفيف
ووجدت الدراسة أن هناك فائدة مماثلة في فقدان الوزن وتقليل محيط الخصر لدى الأشخاص الذين استبدلوا الجلوس لمدة 30 دقيقة بقدر متساو من الوقوف أو النشاط الخفيف مثل المشي.
“إن استبدال السلوكيات المستقرة بأي نشاط يمكن أن يحسن مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) ومحيط الخصر والكوليسترول والدهون الثلاثية”، وفقًا لبيان صادر عن المؤلفين.
ووجدت الدراسة أن كثافة النشاط لها مزايا. عندما مارس الأشخاص نصف ساعة من التمارين المعتدلة إلى القوية بدلاً من الجلوس، ارتفعت الفوائد، مما أدى إلى فقدان ما يزيد عن رطل واحد من الوزن (0.63 كجم/م2) وإزالة حوالي 1 بوصة (2.4 سم) من الدهون من جميع أنحاء الجسم. وَسَط.
وقال مارك هامر، المؤلف الرئيسي المشارك والأستاذ السريري في كلية الطب بجامعة هارفارد: “على الرغم من أنه قد لا يكون مفاجئًا أن زيادة النشاط مفيد لصحة القلب، فإن الجديد في هذه الدراسة هو النظر في مجموعة من السلوكيات على مدار 24 ساعة في اليوم”. معهد الرياضة والتمارين والصحة في جامعة كوليدج لندن.
وقال هامر في بيان: “سيسمح لنا هذا النهج بتقديم توصيات شخصية في نهاية المطاف لجعل الأشخاص أكثر نشاطًا بطرق مناسبة لهم”.
كانت الدراسة الجديدة هي الأولى التي خرجت من الاتحاد الدولي للنشاط البدني المحتمل والجلوس والنوم أو ProPASS، وهي دراسة متعددة الجنسيات تستخدم تدابير موضوعية لتحليل الحركة.
وقال المؤلف الرئيسي المشارك إيمانويل ستاماتاكيس، أستاذ علم الأحياء في جامعة كاليفورنيا: “إن الشيء الجديد الرئيسي في اتحاد ProPASS هو استخدام الأجهزة القابلة للارتداء التي تفرق بشكل أفضل بين أنواع النشاط البدني والوضعية، مما يسمح لنا بتقدير الآثار الصحية حتى للاختلافات الطفيفة بدقة أكبر”. النشاط البدني وأسلوب الحياة وصحة السكان في جامعة سيدني، في بيان.
وقام فريق من الباحثين في جامعة كوليدج لندن بتحليل نتائج ست دراسات مع مؤلفين مقيمين في أستراليا وبلجيكا والدنمارك وفنلندا والنرويج وإسبانيا وهولندا والمملكة المتحدة والولايات المتحدة.
وقال الباحثون إنه في حين وجدت الدراسة أن تبديل الجلوس بالنوم يحسن الصحة، إلا أن الفوائد لم تكن متساوية. أدى النوم إلى تحسين مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر ولكن كان له “تأثيرات ضئيلة على مؤشرات الدم” مثل الكوليسترول والدهون الثلاثية ومستويات الجلوكوز في الدم.
ومع ذلك، شهد النشاط المكثف فائدة كبيرة. وقدّر المؤلفون التغير بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 54 عامًا ويبلغ متوسط مؤشر كتلة الجسم فيها 26.5.
وقال بيان صادر عن المؤلفين: “إن التغيير لمدة 30 دقيقة يُترجم إلى انخفاض بنسبة 0.64 في مؤشر كتلة الجسم، وهو فرق قدره 2.4٪”. “إن استبدال 30 دقيقة من الجلوس اليومي أو الاستلقاء بتمارين معتدلة أو قوية يمكن أن يترجم أيضًا إلى انخفاض بمقدار 2.5 سم (2.7٪) في محيط الخصر أو انخفاض بمقدار 1.33 مليمول / مول (3.6٪) في الهيموجلوبين السكري”، وهو متوسط قياس نسبة السكر في الدم لمدة ثلاثة أشهر.
وقال المؤلف الأول جو بلودجيت، وهو زميل باحث في معهد الرياضة والتمارين والصحة في جامعة هارفارد: “الخلاصة الكبيرة من بحثنا هي أنه على الرغم من أن التغييرات الصغيرة في كيفية تحركك يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحة القلب، إلا أن كثافة الحركة مهمة”. جامعة كوليدج لندن، في بيان لها.
وقال جيمس ليبر، المدير الطبي المساعد في مؤسسة القلب البريطانية، والذي لم يشارك في الدراسة، إن ممارسة النشاط ليس بالأمر السهل دائمًا، ولكن من المهم إجراء تغييرات يمكنك الالتزام بها وتستمتع بها.
وقال ليبر في بيان: “أي شيء يرفع معدل ضربات القلب يمكن أن يساعدك”. “إن دمج “الوجبات الخفيفة للأنشطة” مثل المشي أثناء إجراء المكالمات الهاتفية، أو ضبط المنبه للاستيقاظ والقيام ببعض القفزات النجمية كل ساعة هو طريقة رائعة لبدء بناء النشاط في يومك، لتجعلك تعتاد على عيش حياة صحية ، أسلوب حياة نشط.”
حتى النهوض والتحرك كل ساعة لمدة خمس دقائق ثبت أنه يساعد، وفقًا لدراسة نشرت في يناير. ساعدت مقتطفات من الحركة في تقوية القلب والأوعية الدموية: وجدت الدراسة أن دقيقة واحدة من المشي كل ساعة أظهرت أنها تقلل من ضغط الدم لدى المشاركين في الدراسة.
ماذا لو كنت تعمل لدى مدير قد يستهجن أخذ فترات راحة؟ قالت دانا سانتاس، المساهمة في اللياقة البدنية في شبكة CNN، وهي مدربة العقل والجسم للرياضيين المحترفين، إن الانتقال لا يعني بالضرورة مغادرة مكتبك إذا لم يكن ذلك موجودًا في ثقافة مكان عملك.
قال سانتاس عبر البريد الإلكتروني: “يمكنك ببساطة ممارسة تمرين القرفصاء من خلال النهوض والجلوس بلطف ثم العودة للأعلى مرة أخرى وتكرار هذه الحركة مرارًا وتكرارًا”.
إذا كان لديك مساحة أكبر للتنقل من المكتب، يوصي سانتاس باستراحة للرقص.
“نظرًا لأن متوسط مدة معظم الأغاني لا يقل عن 3 دقائق، يمكنك الرقص بعيدًا عن التأثير السلبي للجلوس كثيرًا. وكمكافأة، فإن الرقص على أنغامك المفضلة سيعزز مزاجك أيضًا! قالت.
[ad_2]
المصدر