[ad_1]
اشترك في البريد الإلكتروني المجاني للعيش جيدًا للحصول على مشورة بشأن العيش في حياة أكثر سعادة وصحة وأطول حياتك أكثر صحة وسعادة مع النشرة الإخبارية المجانية للعيش Well Living Welly أكثر صحة وسعادة مع نشرة Well Living المجانية المجانية لدينا
بالنسبة لأولئك الذين يتصارعون مع الصراع الذي لا هوادة فيه من الأرق ، تقدم الأبحاث الجديدة بصيصًا من الأمل ، مما يشير إلى أن بعض أشكال التمارين يمكن أن توفر راحة كبيرة.
استعرض فريق من الباحثين في الصين 22 تجربة سريرية شملت 1،348 مشاركًا وتقييم كيف أثر 13 طريقة مختلفة على النوم ، بما في ذلك سبعة أنواع من التمارين.
تراوحت بين اليوغا إلى تاي تشي ، المشي أو الركض ، التدريب الهوائي والقوة مجتمعة ، التدريب على القوة وحدها ، التمرين الهوائي المقترن بالعلاج ، والعديد من الروتين الهوائي.
وجدت النتائج ، التي نشرت في الطب القائم على الأدلة BMJ ، أن اليوغا كانت فعالة بشكل خاص ، مما زاد من وقت النوم الكلي لمدة ساعتين تقريبًا وتقليل مقدار الوقت الذي يقضيه مستيقظًا بعد النوم لمدة ساعة تقريبًا.
يسلط هذا البحث الضوء على العلاقة القوية بين النشاط البدني وجودة النوم. ومع ذلك ، فإنه يثير أيضًا سؤالًا مهمًا: كيف يعد التمرين بالضبط الجسم والدماغ للنوم ، وأي أنواع التمرين الأكثر فعالية في القيام بذلك؟
فتح الصورة في المعرض
تشير الأبحاث الجديدة إلى أن أشكالًا محددة من التمارين قد توفر الإغاثة من الأرق (Getty/Istock)
وقال الدكتور جريج إلدر ، المدير المساعد لأبحاث نورثومبريا للنوم بجامعة نورثومبريا ، إن التمرين يمكن أن يؤثر على دماغنا وهرموناتنا ومزاجنا.
وقال الدكتور إلدر: “يمكن أن يكون للتمرين تأثير مباشر على نشاط دماغنا أثناء النوم ، بما في ذلك زيادة نوم الموجة البطيئة (مرحلة النوم التصالحية) وزيادة في إجمالي وقت النوم لدينا”. “هذا يعني أن لدينا نوم أفضل لفترة أطول.”
“يمكن أن تؤثر التمرين أيضًا على الهرمونات ذات الصلة”. “على سبيل المثال ، يمكن أن تؤثر التمرين على مستويات الميلاتونين لدينا ، وهو هرمون متورط في تنظيم النوم الذي يطيع النوم ، وكذلك مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون الإجهاد.”
“التمرين مفيد أيضًا لمزاجنا ، ويرتبط الحالة المزاجية ارتباطًا وثيقًا بالنوم. يرتبط النوم السيئ عادةً باضطرابات المزاج.
“إذا كنا نمارس في الخارج وذهبنا للركض في الصباح أو دورة ، على سبيل المثال ، فإننا عادة ما نتعرض للضوء الخارجي المشرق وهو في حد ذاته أمر جيد لنومنا.”
إذا كنت تكافح مع النوم ، فإليك أربعة أنواع من التمارين لمحاولة:
1. ممارسة التمارين الرياضية ، مثل ركوب الدراجات أو الركض
يقول الدكتور هانا باتيل ، خبير النوم المقيمين في Time4Sleep: “يمكن أن تجعل التمارين الرياضية التي تزيد من معدلات قلبك وتنفسك أن تنام من خلال خفض ضغط الدم وتقليل الإجهاد”.
“على سبيل المثال ، الجري وركوب الدراجات مثاليون لمعالجة أي قلق يبقيك في الليل.”
فتح الصورة في المعرض
الجري وركوب الدراجات مثالية لمعالجة أي قلق يبقيك في الليل ، كما تقول الدكتورة هانا باتيل (Getty Images)
قال أبناء عمومتي لوك ، وعلماء الفسيولوجيا في الصحة والرفاهية في Nuffield Health: “من المهم أن تتذكر ، على الرغم من أن توقيت عندما تكون على ما يرام بنفس القدر من الأهمية ، لأن التمرين يمكن أن يتسبب أيضًا في ارتفاع في الأدرينالين ، والذي يحافظ على جسمك في حالة تأهب.
“للحصول على أقصى استفادة ، حاول أن تحصل على تمرينك حوالي خمس إلى ست ساعات قبل محاولة النوم ، ولكن في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.”
2. تدريب القوة
حاول رفع بعض الأوزان في صالة الألعاب الرياضية أو التمرين باستخدام بعض فرق المقاومة في راحة منزلك.
فتح الصورة في المعرض
يمكن أن يكون مزيج من التمارين الرياضية والتدريب على القوة مفيدة أيضًا (Alamy/PA)
يقول باتيل: “يمكن أن يكون مزيج من التمارين الرياضية والتدريب على القوة مفيدة ، مثل رفع الأوزان واستخدام نطاقات المقاومة”.
“لكن تذكر أن تفعل فقط ما تشعر بالراحة وزيادة الصعوبة مع تقدمك تدريجياً.”
3. اليوغا
تبطئ وتستغرق بعض الوقت للتمدد والتنفس قبل النوم.
يقول باتيل: “تعتبر اليوغا رائعة أيضًا لتحسين الذهن وتقليل التوتر ، مما يساعد أجسامنا على الاسترخاء وتقليل التوتر”.
فتح الصورة في المعرض
اليوغا تساعد على الارتقاء وتقليل التوتر (getty/istock)
“يمكن أن تساعد تقنيات التنفس العميق في تحسين جودة النوم والاسترخاء على الجهاز العصبي ، مما يسمح لنا بالاسترخاء بشكل صحيح قبل النوم.”
قال إلدر: “أود أن أقترح تجنب أي نشاط أو تمرين من المحتمل أن يتسبب في توترك عقلياً عندما تذهب إلى الفراش لأن هذا من المرجح أن يكون مشكلة ، لأن التوتر سيء للغاية بالنسبة لنومنا.”
4. المشي
يمكن أن تساعد المشي السريع في الهواء النقي في خفض التوتر والقلق الذي قد يبقيك في الليل.
يقول صموئيل كوين ، الرصاص الشخصي في Nuffield Health: “المشي مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية ويمكن أن يكون داعمًا كبيرًا لمزاج لأنه يساعد على خفض مستويات الكورتيزول ، وهو أمر يمكن أن يؤثر أيضًا على جودة نومنا ومستويات الطاقة لدينا”.
“إذا كنا نسير في الهواء الطلق – ونأمل بعيدًا عن الشاشة – فقد يساعد ذلك أيضًا في تقليل القلق.”
[ad_2]
المصدر